10 pièges à éviter pour un entraînement réussi

Pour que les exercices de musculation portent leurs fruits, il faut respecter certaines règles. Si nous commençons à faire quelque chose, les résultats de ces exercices seront lents et ne viendront peut-être pas et nous tomberons dans le découragement. Découvrez dans cet article quelques-uns des pièges à éviter à tout prix pour réussir vos exercices de musculation.

Sommaire

Piège n°1 : Chercher à trop en faire

Piège n°1 : Chercher à trop en faire

Lorsque vous êtes au début d’un programme de musculation, vous êtes motivé. Grâce à cette grande motivation, vous pouvez passer de longues heures dans une salle de sport, à faire des exercices de musculation sans vous arrêter, tous les jours. Surtout, ne confondez pas les notions de quantité et de qualité. Il est plus rentable de s’entraîner intensivement pendant 45 minutes au lieu de donner un entraînement ennuyeux de 2 heures.

De plus, il n’est pas nécessaire de faire des exercices musculaires tous les jours. Lorsque vous vous entraînez fréquemment, le système nerveux et musculaire ne se repose pas suffisamment, ce qui signifie que les exercices de résistance produisent de moins en moins de résultats. Avec trop de stress, vos muscles ne pourront pas se développer comme vous le souhaitez : en faire trop est toujours contre-productif !

Piège n°2 : Le manque d’intensité

Piège n°2 : Le manque d’intensité

On rencontre souvent dans les salles de sport, des adeptes de musculation, qui pensent faire un entraînement intensif, mais c’est loin d’être le cas. Il y a ceux qui ne chargent pas assez fort, ou qui n’ont pas envie d’évoluer, de repousser leurs limites. Ils restent avec ce qu’ils ont déjà acquis et pensent à tort que ces exercices qu’ils répètent chaque jour avec la même intensité leur permettront d’atteindre les objectifs qu’ils se sont fixés.

Par exemple, si vous pouvez soulever des haltères de 40 kg, après deux séances d’entraînement avec ces muscles supplémentaires, passez à des haltères plus lourds. Adoptez cette façon de travailler avec tous vos exercices et vous verrez des résultats. Pour en savoir plus sur la façon d’augmenter vos exercices de musculation, vous pouvez visiter musculaire1.com

Piège n°3 : ne pas tenir compte du repos

Piège n°3 : ne pas tenir compte du repos

Comme on l’entend souvent, le repos est très important pour la santé. Vous devez également dormir suffisamment pour rester en forme. En effet, le sommeil est un élément essentiel au bon fonctionnement du corps humain, notamment lorsque ce dernier effectue des exercices musculaires.

Ainsi, pour réussir ses exercices, un bodybuilder doit dormir 8 à 9 heures par nuit. De plus, il doit faire une sieste de 20 minutes chaque jour. Vos muscles ont besoin de repos pour se développer ; alors n’oubliez pas de dormir suffisamment.

Piège n°4 : Brûler les étapes

Piège n°4 : Brûler les étapes

Il existe de nombreux passionnés de musculation qui veulent toujours aller au-delà de ce qu’ils peuvent réaliser. Dans les salles de sport, on voit souvent certains athlètes porter des charges difficiles à soulever. A ceux-là s’ajoutent ceux qui utilisent des procédés d’intensification sans maîtriser les bases de l’entraînement.

S’il faut prendre cet exemple dans le domaine de la course automobile, on dira qu’un débutant ne peut pas oser piloter une Formule 1 alors qu’il sait à peine piloter un kart. Il en va de même pour la musculation.

Piège n°5 : Ne pas tenir compte de l’échauffement

Piège n°5 : Ne pas tenir compte de l’échauffement

Il est important de savoir que l’échauffement fait partie de vos exercices corporels. Malheureusement, nous en voyons certains qui ignorent cette partie. L’échauffement présente de nombreux avantages, notamment :

L’échauffement est une étape importante de la musculation. Il réchauffe le corps et le prépare ainsi à l’effort ; par conséquent, il améliore les performances. Il est conseillé aux amateurs de musculation de commencer leur séance d’entraînement par un échauffement général à l’aide de la machine cardio. Terminez par un échauffement spécifique, c’est-à-dire en réalisant à doses progressives, les exercices que vous souhaitez faire pendant la séance d’entraînement.

Piège n°6 : Ne pas tenir compte de la technique

Lorsque vous poussez la porte d’une salle de sport, vous devez vous assurer de laisser votre ego de côté. En effet, on voit chaque jour des passionnés de musculation qui ne pensent qu’à soulever la charge la plus lourde possible, sans faire attention à la technique d’exécution. Ainsi, ces sportifs se retrouvent blessés en une journée, ce qui les oblige à se reposer pendant des semaines ou des mois. Certaines personnes ont des blessures qui les obligent à arrêter complètement la musculation.

Piège n°7 : Réaliser des exercices qui ne vous conviennent pas

En matière de musculation, il est indispensable de se connaître au niveau morpho-atomique. Nous sommes tous de morphologies différentes, il existe donc des exercices de musculation qui ne nous conviennent pas. On peut faire ce constat avec un exercice comme le squat. Plus l’athlète a les segments inférieurs longtemps, plus il sera difficile d’effectuer ce mouvement, ce qui mettra la colonne vertébrale en danger.

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Piège n°8 : S’entraîner de façon hasardeuse

En matière de musculation, un entraînement dangereux conduit à de mauvais résultats, mais expose également le pratiquant à un risque accru de blessure. Un programme d’entraînement mal pensé a pour effet de démotiver l’athlète, car il ne favorise pas son développement à moyen ou long terme.

Il est conseillé de suivre un programme personnalisé car chaque exercice est choisi en fonction des caractéristiques de chacun, comme la morphologie. Il vous fera évoluer intelligemment et prendra soin de votre santé.

Piège n°9 : Négliger l’étirement

A la fin des exercices de musculation intensifs, bien sûr, nous sommes fatigués et parfois complètement épuisés. Dans cette situation, nous sommes souvent trop paresseux pour prolonger la séance d’entraînement jusqu’à la fin. Il est conseillé de ne pas se fatiguer et de terminer complètement par une séance d’étirements.

Lors d’exercices physiques, notre système musculo-squelettique subit une grande épreuve. Ensuite, il doit vivre des moments de calme et de récupération. Les étirements à la fin d’une séance de musculation aident non seulement votre corps à se reposer, mais permettent également à vos muscles de retrouver la taille qu’ils avaient au début de l’exercice de musculation.

Piège n°10 : S’éterniser sur le cardio

Selon une idée reçue, on brûlerait le plus de graisse possible le plus longtemps possible sur un tapis roulant ou même sur un vélo elliptique. Il faut savoir que les exercices de musculation qui impliquent l’utilisation de poids auront un effet positif sur votre métabolisme lorsqu’ils sont intenses. Ces exercices de musculation permettent d’activer votre métabolisme pendant près de 48 heures après l’entraînement : c’est ce qu’on appelle l’effet post-combustion.

Cela signifie simplement que vous avez effectué des mouvements isométriques ou concentriques, ou que vous n’êtes pas allé jusqu’au point de rupture de vos fibres musculaires, ce qui est normal dans les mouvements auxquels nous sommes habitués (car le corps sait s’y adapter).

Comment savoir si je mange assez pour prendre du muscle ?

Comment savoir si vous mangez suffisamment pendant la musculation

  • Poids maigre (en grammes) d’une semaine à l’autre.
  • Ruban à mesurer pour les principaux muscles de levage (bras, cuisses, poitrine, etc.)
  • Améliore la sensation, la congestion et la force.
  • Votre reflet dans le miroir.

Comment manger plus pour prendre du muscle ? Consommer suffisamment de calories et de protéines Il est donc nécessaire de manger suffisamment (ou de compléter son alimentation) si l’on veut prendre du muscle. Cela signifie également accepter de prendre du tissu adipeux.

Qu’est-ce qui empêche de prendre du muscle ?

Il est également judicieux de s’entraîner sérieusement. Si votre programme n’est pas bien construit, vos entraînements sont mal structurés, et vos cycles de progression ne sont pas optimisés, vous ne pourrez pas prendre de muscle, ou du moins vous progresserez plus lentement.

Est-ce que tout le monde peut prendre de la masse ?

Au fil des années, avec de la rigueur et une pratique régulière, TOUT LE MONDE peut prendre de la masse musculaire et éliminer le lag musculaire. C’est la génétique multifactorielle, une meilleure synthèse des protéines, des niveaux élevés de testostérone naturelle sont quelques-uns des éléments.

Comment faire gonfler ses muscles ?

Par exemple : squats, deadlifts, rows, bench press et pull-ups. Ces mouvements vous donneront plus de gains musculaires que les exercices à une seule articulation. En fait, plus vous utilisez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous gagnerez de muscles.

Est-il possible de se muscler en mangeant normalement ?

Pour prendre du muscle, il faut augmenter son apport calorique, mais pas n’importe quel aliment ! Les muscles se renouvellent régulièrement et le corps a principalement besoin de protéines pour se muscler.

Pourquoi Faut-il manger pour prendre du muscle ?

Afin de fournir les hormones et autres substances nécessaires à la reconstruction de votre système musculaire, votre corps a besoin de manger des protéines. Son ingrédient principal, le mortier, est ce qui rend la construction possible.

Quel quantité manger pour prendre du muscle ?

Consommez au moins 2 g de protéines par kg de poids corporel et idéalement 3 g par kg de poids corporel. Pour un homme de 75 kg, l’apport quotidien en protéines devrait être d’environ 225 g.

Quel apport calorique pour prendre du muscle ?

Selon les chercheurs, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire sont de 350 à 480 kilocalories supplémentaires par jour pour les sportifs à poids stable afin de limiter la prise de graisse.

Quelle quantité manger pour une prise de masse ?

Protéines et poids : quel apport préconisé ? Il serait donc conseillé, pour maintenir et/ou développer sa masse musculaire, de consommer environ 1,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Exemple pour un individu de 70 kg : 70 kg X 1,5 g/kg = 105 g de protéines par jour.

Quel exercice pour prendre de la masse musculaire ?

Pour prendre de la masse, il faut privilégier les exercices polyarticulaires aux « exercices d’isolement » (ex : curl biceps) : Squat : cuisses, fessiers et bas du dos. Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos. Banc et pompes : pectoraux, triceps et épaules avant.

Quelle est la durée d’une prise de masse ?

Les gains massifs peuvent donc prendre 6 mois, 9 mois ou 2 ans selon votre progression. Malgré vos convictions, sachez qu’il n’y a aucune obligation d’enchaîner les prises de masse – cycles secs tous les ans. C’est à vous de décider de votre progression en fonction de votre physique et de votre objectif.

Comment prendre de la masse en 3 mois ? Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 ou 3 fois par semaine. Il n’y a pas vraiment de différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaine. Pour gagner en force, il est plus efficace d’assister à 3 séances par semaine et pour chaque groupe musculaire.

Comment savoir si notre prise de masse est bonne ?

Dans vos séances de renforcement musculaire, vous devez vous en tenir à un nombre « moyen » de répétitions pour vous assurer d’avoir une bonne prise de masse. Il est suggéré d’effectuer entre 8 et 12 répétitions de chaque exercice. En fait, trop de répétitions ne feront que renforcer la résistance.

Quelle est la durée d’une prise de masse ?

La prise de masse musculaire survient généralement en 2 à 4 mois. Au bout de ce temps, le corps ne peut plus utiliser toutes ces calories et l’apport en graisses augmente. De plus, le gras obtenu devient trop important, ce qui le rendra très difficile à découper.

Comment savoir si on fait une bonne prise de masse ?

Pour cela, la règle de base est de s’en tenir à un nombre « moyen » de répétitions, c’est-à-dire de faire entre 8 et 12 répétitions de chaque exercice. Car avec trop de répétitions vous allez travailler votre endurance, sans assez de répétitions vous allez surtout travailler la force.

À Lire  Perte de poids ou renforcement musculaire : comment bien utiliser la bande de résistance pour en profiter au maximum ?

Quel poids atteindre en prise de masse ?

Quel poids utiliser ? Pendant votre entraînement, votre poids doit être compris entre 60 et 80% de la charge et vous pouvez faire une répétition propre avec (une répétition / 1RM). Vous pouvez donc faire une répétition à 100kg dans la presse à jambes, charger entre 60 et 80kg.

Comment savoir si on a pris de la masse musculaire ?

Il existe plusieurs façons de déterminer si vous avez plus de muscle ou plus de graisse. Le premier est votre œil. Disons qu’à l’œil nu, cette quantité peut être facilement vérifiée. Lorsque vous gagnez des muscles, ils sont plus définis et donc plus visibles.

Comment prendre 1 kg de muscle ?

Si vous souhaitez développer vos muscles, augmentez votre apport en protéines dans votre alimentation, mais ne négligez pas les glucides et les graisses. Tous les trois sont importants pour la croissance musculaire, donc une alimentation équilibrée en glucides, protéines et graisses est le moyen le plus efficace de développer les muscles.

Quand arrêter la prise de masse ?

. Vous pouvez vous fixer un objectif en commençant à prendre de la masse et en vous arrêtant lorsque vous atteignez le poids souhaité, au risque de passer à côté d’éventuels progrès supplémentaires à moins d’avoir été très ambitieux. .

Est-ce que tout le monde peut prendre de la masse ?

Au fil des années, avec de la rigueur et une pratique régulière, TOUT LE MONDE peut prendre de la masse musculaire et éliminer le lag musculaire. C’est la génétique multifactorielle, une meilleure synthèse des protéines, des niveaux élevés de testostérone naturelle sont quelques-uns des éléments.

Comment sécher après une prise de masse ?

Voici les meilleurs conseils pour réussir votre coupe : Consommez entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Maintenir un bon apport en lipides de qualité : notamment en acides gras monoinsaturés et Oméga-3. Introduire une réduction progressive mais suffisante de l’apport en glucides.

Pourquoi je ne grossis pas musculation ?

Si une personne mange beaucoup et ne prend pas de poids, son corps dépense plus de calories qu’il n’en consomme. Il faut ajuster ses repas pour trouver le bon équilibre. Attention, il est impossible de manger beaucoup et de ne pas prendre de poids !

Pourquoi est-ce que je ne prends pas de poids quand je mange ? Comment prendre du poids – Cas 2 : Je mange normalement mais je ne prends pas de poids. C’est bien parce que votre corps brûle autant de calories qu’il en consomme en dépense énergétique : pour cela, il faut consommer plus de calories… mais pas n’importe quelles calories et de n’importe quelle façon !

Pourquoi mes muscles ne grossissent pas ?

Il est également judicieux de s’entraîner sérieusement. Si votre programme n’est pas bien construit, vos entraînements sont mal structurés, et vos cycles de progression ne sont pas optimisés, vous ne pourrez pas prendre de muscle, ou du moins vous progresserez plus lentement.

Comment faire grossir le muscle ?

Par exemple : squats, deadlifts, rows, bench press et pull-ups. Ces mouvements vous donneront plus de gains musculaires que les exercices à une seule articulation. En fait, plus vous utilisez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous gagnerez de muscles.

Qu’est-ce qui fait perdre la masse musculaire ?

D’autres causes peuvent inclure des changements hormonaux liés à l’âge qui réduisent la croissance des cellules musculaires, une activité nerveuse réduite, une inflammation, un manque de protéines ou de calories et notre capacité à convertir les protéines en énergie.

Comment savoir si l’on prend du muscle ?

Il existe plusieurs façons de déterminer si vous avez plus de muscle ou plus de graisse. Le premier est votre œil. Disons qu’à l’œil nu, cette quantité peut être facilement vérifiée. Lorsque vous gagnez des muscles, ils sont plus définis et donc plus visibles.

Pourquoi on grossit quand on fait du sport ?

Autrement dit, le sport ne fait pas maigrir. Mais cela transforme la masse grasse en masse musculaire, explique Joëlle Jolly, éducatrice Sport Health. La graisse prend plus de place que le muscle. Mais, pour la même quantité, le muscle est plus lourd.

Est-ce qu’on prend du poids quand on se muscle ?

Lorsque vous reprenez une activité physique, vous vous musclez et donc vous gagnez en masse musculaire, ce qui signifie que vous prendrez plus de poids. Cependant, cela ne vous empêche en rien de perdre de la masse grasse : vous continuez à perdre du poids en prenant un peu de poids.

Comment prendre du poids en faisant de la musculation ?

Par exemple : squats, deadlifts, rows, bench press et pull-ups. Ces mouvements vous donneront plus de gains musculaires que les exercices à une seule articulation. En fait, plus vous utilisez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous gagnerez de muscles.

Est-ce qu’on prend du poids quand on se muscle ?

LE MUSCLE EST PLUS LOURD QUE LA GRAISSE La graisse prend plus de place que le muscle. Mais, pour la même quantité, le muscle est plus lourd. L’activité physique et le sport peuvent parfois entraîner une prise de poids.

Comment prendre 10 kilos en une semaine ?

Consommez des noix ou des fruits riches comme l’avocat, les raisins, les bananes, les olives et n’oubliez pas les bonnes huiles. Enfin, buvez des jus de fruits et de légumes, des soupes et prenez des compléments alimentaires naturels adaptés à une prise de poids rapide.

Quels sont les aliments qui renforce les muscles ?

Les muscles ont besoin de protéines chaque jour. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers.

Quel est le meilleur aliment pour prendre du muscle ? Viande, poisson, œufs, produits laitiers et crustacés, en ce qui concerne les protéines animales. L’œuf est un aliment très intéressant pour prendre de la masse musculaire, de par sa composition nutritionnelle exceptionnelle (4).

Comment redonner de la force aux muscles ?

Ainsi, pour bien fonctionner, les muscles ont besoin de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), de calcium (produits laitiers), de magnésium et de potassium (légumes et fruits) et de vitamines B (plantes). Bref, il faut manger un peu de tout et en quantité suffisante.

Pourquoi je n’ai plus de force ?

Elles peuvent être infectieuses, endocriniennes, neurologiques, inflammatoires, génétiques, rhumatologiques, médicamenteuses, etc. La faiblesse peut commencer dans l’enfance (par exemple, myopathie génétique) ou bien plus tard dans la vie.

Comment recuperer d’une fatigue musculaire ?

Pour y remédier, nous préconisons du repos, une alimentation équilibrée et variée (riche en protéines animales et végétales, fruits et légumes), une bonne hydratation (au moins 1,5-2 L d’eau par jour) ou des soins spécifiques en fonction de la nature de cette fatigue .