14 avantages de la musculation pour votre forme physique et votre bien-être

Si vous ne pouviez faire qu’une seule chose pour améliorer votre santé, l’entraînement en force devrait figurer en tête de votre liste. Cela implique d’utiliser un ou plusieurs groupes musculaires pour effectuer une tâche spécifique, comme soulever un poids ou s’accroupir.

En raison de la preuve croissante de ses nombreux avantages, l’entraînement en force est devenu un élément fondamental de la plupart des programmes d’exercices. Si vous avez envisagé la musculation, vous vous demandez peut-être quels en sont les avantages. Cet article présente 14 bienfaits de la musculation.

La musculation est également connue sous le nom de musculation, de musculation et de musculation. La définition générale de l’entraînement en force est tout mouvement physique dans lequel vous utilisez votre propre poids corporel ou votre équipement (comme des haltères et des bandes de résistance) pour développer votre masse musculaire, votre force et votre endurance.

Les principaux types d’entraînement musculaire sont les suivants:

Les principaux types d’entraînement musculaire sont les suivants:

Hypertrophie musculaire Également connu sous le nom de renforcement musculaire, ce type d’entraînement en force utilise des poids modérés à lourds pour favoriser la croissance musculaire.

L’endurance musculaire

C’est la capacité de vos muscles à maintenir un exercice pendant un certain temps. L’entraînement pour augmenter l’endurance musculaire implique généralement de nombreuses répétitions avec des poids légers ou un poids corporel.

Entraînement en circuit

Dans ce type d’entraînement complet du corps, vous effectuez des cycles d’exercices multiples sans repos entre les deux.

Force musculaire maximale

Ce type d’exercice utilise de faibles répétitions (généralement 2 à 6) et des poids lourds pour améliorer votre force globale. Il est réservé aux personnes expérimentées qui maîtrisent la forme.

Puissance explosive

Cet entraînement combine puissance et vitesse pour améliorer votre puissance. Il est généralement utilisé par les athlètes entraînés pour améliorer leur capacité à effectuer des mouvements explosifs dans leur sport.

La plupart des gens ciblent l’endurance musculaire, l’entraînement en circuit et l’hypertrophie musculaire dans le cadre de leur programme d’entraînement en force, tandis que l’entraînement en force et en puissance est généralement réservé aux athlètes.

Les types d’entrainement en musculation

Les types d’entrainement en musculation

Selon le type d’entraînement en force que vous choisissez pour atteindre vos objectifs, vous pouvez utiliser différents équipements (ou aucun), tels que :

Poids corporel

en utilisant votre poids corporel et la force de gravité pour effectuer une variété de mouvements (tels que des pompes, des squats, des planches, des tractions et des fentes).

Poids libres

Équipement qui n’est pas fixé au sol ou à une machine, comme des haltères, des kettlebells, des articles ménagers.

Bandes de résistance

Élastiques qui offrent une résistance lorsqu’ils sont étirés.

Machines de musculation

machines équipées de poids réglables ou de systèmes hydrauliques qui apportent résistance et tension aux muscles.

Équipement de suspension

Il se compose de cordes ou de sangles ancrées à un point solide, sur lesquelles une personne utilise son poids corporel et sa gravité pour effectuer divers exercices.

Peu importe le type d’entraînement en force que vous faites, l’objectif est de dynamiser vos muscles pour permettre des adaptations neuromusculaires et stimuler la croissance musculaire. Avec un entraînement régulier, les muscles deviendront plus forts.

L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages qui peuvent améliorer votre santé.

1. Vous rendre plus fort

La musculation vous aide à devenir plus fort. En gagnant en force, il est plus facile d’effectuer les tâches quotidiennes, comme porter des courses lourdes ou courir avec les enfants. Il aide également à améliorer les performances athlétiques dans les sports qui nécessitent de la vitesse, de la puissance et de la force, et peut également aider les athlètes d’endurance à maintenir leur masse musculaire maigre.

2. Brûle efficacement les calories

L’entraînement en force aide à stimuler votre métabolisme de deux façons. Tout d’abord, la musculation augmente votre taux métabolique. Le muscle a un métabolisme plus efficace que la graisse corporelle, ce qui lui permet de brûler plus de calories au repos. Deuxièmement, des études montrent que votre taux métabolique augmente jusqu’à 72 heures après un exercice de résistance. Cela signifie que vous continuez à brûler des calories supplémentaires pendant des heures, voire des jours après votre entraînement.

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3. Diminue la graisse abdominale

La graisse stockée autour de l’abdomen, en particulier la graisse viscérale, est associée à un risque accru de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, la stéatose hépatique non alcoolique et le diabète sucré. Plusieurs études ont montré les avantages de l’entraînement en résistance dans la réduction de la graisse du ventre et de la graisse corporelle totale.

4. Peut vous aider à paraître plus mince

En développant vos muscles et en perdant de la graisse, vous paraissez plus mince. C’est parce que le muscle est plus dense que la graisse, ce qui signifie qu’il prend moins de place dans le corps, par livre. Par conséquent, vous pouvez perdre des pouces de votre taille même si vous ne voyez pas de changement dans le nombre sur la balance. De plus, la perte de graisse corporelle et la construction de muscles plus forts et plus gros mettent en évidence une meilleure définition musculaire, créant une apparence plus ferme et plus maigre.

5. Diminue le risque de chute

La musculation réduit le risque de chute car vous soutenez mieux votre corps. En fait, dans une étude portant sur 23 407 adultes de plus de 60 ans, les personnes qui ont participé à un programme d’exercices complet comprenant des exercices d’équilibre et d’entraînement fonctionnel et de résistance fonctionnelle et d’entraînement en résistance ont eu une réduction de 34 % des chutes. Heureusement, de nombreux types de musculation se sont révélés efficaces, tels que le tai-chi, la musculation, les bandes de résistance et les exercices de poids corporel.

6. Réduire le risque de blessure

L’intégration de la musculation dans votre programme d’exercices peut réduire votre risque de blessure. L’entraînement en force améliore la force des muscles, des ligaments et des tendons, l’amplitude des mouvements et la mobilité. Cela peut renforcer la force autour des articulations clés telles que les genoux, les hanches et les chevilles pour fournir une protection supplémentaire contre les blessures. De plus, la musculation peut aider à corriger les déséquilibres musculaires. Par exemple, le renforcement du tronc, des ischio-jambiers et des fessiers soulage le bas du dos lors du levage, réduisant ainsi le risque de blessures au bas du dos.

Enfin, les athlètes adultes et adolescents qui pratiquent la musculation sont moins susceptibles de se blesser. En fait, une étude portant sur 7 738 athlètes a révélé que les programmes de musculation réduisaient le risque de blessure de 33 %. La réduction du risque de blessure est proportionnelle à la dose, ce qui signifie que pour chaque augmentation de 10 % du volume d’entraînement en force, le risque de blessure est réduit de 4 %.

7. Améliore la santé cardiaque

De nombreuses études ont montré que l’entraînement régulier en force abaisse la tension artérielle, diminue le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol) et améliore la circulation sanguine en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins. La musculation peut vous aider à maintenir un poids santé et à gérer votre glycémie. L’hyperglycémie est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (31).

8. Aide à gérer votre taux de glycémie

L’entraînement en force peut réduire le risque de développer un diabète et aider les personnes atteintes de la maladie à mieux le gérer. Le muscle squelettique aide à augmenter la sensibilité à l’insuline. Il abaisse également la glycémie en éliminant le glucose du sang et en l’envoyant aux cellules musculaires. Par conséquent, une masse musculaire accrue peut aider à améliorer la gestion de la glycémie. L’entraînement en force peut réduire le risque de développer un diabète. Une étude qui a suivi 35 754 femmes pendant 10 ans en moyenne a montré que le risque de développer un diabète de type 2 était réduit de 30 % chez celles qui faisaient de la musculation par rapport à celles qui n’en faisaient pas.

9. Favorise une plus grande mobilité et flexibilité

Contrairement à la croyance populaire, la musculation peut vous rendre flexible. L’entraînement en force augmente l’amplitude de mouvement des articulations, ce qui permet une plus grande mobilité et flexibilité. De plus, les personnes dont les muscles sont plus faibles ont tendance à avoir une amplitude de mouvement et une flexibilité réduites. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de faire un entraînement complet. En d’autres termes, utilisez tout votre potentiel pour vous déplacer autour d’une articulation. Par exemple, abaissez-vous dans un squat aussi loin que vous le pouvez sans compromettre votre forme.

10. Améliorez votre estime de soi

La musculation peut booster votre confiance en vous. Il vous aide à surmonter les difficultés, à travailler vers un objectif et à apprécier la force de votre corps. En particulier, cela peut augmenter votre auto-efficacité, qui est la conviction que vous réussissez ou que vous êtes capable d’accomplir une tâche, ce qui peut améliorer considérablement votre confiance en vous.

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11. Renforcez vos os

La musculation est essentielle au développement osseux. Les exercices de mise en charge sollicitent temporairement vos os, ce qui envoie un message à vos cellules de construction osseuse pour qu’elles agissent et reconstruisent des os plus solides. Avoir des os solides réduit le risque d’ostéoporose, de fractures et de chutes, surtout avec l’âge. Heureusement, vous pouvez profiter des avantages de l’entraînement en force pour renforcer vos os à tout âge.

12. Améliorez votre humeur

Un entraînement régulier en force peut améliorer votre humeur et votre santé mentale. De nombreuses études ont montré que l’entraînement en force réduit l’anxiété et améliore l’humeur. L’entraînement en force offre de multiples avantages de régulation de l’humeur, tels qu’une meilleure estime de soi et une meilleure efficacité personnelle. De plus, l’exercice favorise la libération d’endorphines, qui peuvent jouer un rôle dans l’humeur positive.

13. Améliore la santé du cerveau

Les personnes qui s’entraînent en force peuvent avoir une meilleure santé cérébrale et se protéger contre le déclin cognitif lié à l’âge. Plusieurs études chez les personnes âgées ont montré des améliorations significatives de la fonction cognitive (par exemple, la vitesse de traitement, la mémoire et la fonction exécutive) après avoir participé à l’entraînement en force par rapport à ceux qui n’y ont pas participé. On pense que l’entraînement en résistance a de nombreux effets neuroprotecteurs, tels que l’amélioration du flux sanguin, la réduction de l’inflammation et l’augmentation de l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui est lié à la mémoire et à l’apprentissage.

14. Favorise une meilleure qualité de vie

La musculation peut améliorer votre qualité de vie, surtout en vieillissant. De nombreuses études ont établi un lien entre l’entraînement en force et l’amélioration de la qualité de vie liée à la santé, définie comme la perception qu’a une personne de son bien-être physique et mental. De plus, l’entraînement en force peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrite. Un examen de 32 études a montré que l’entraînement en force améliorait de manière significative les scores de douleur et de fonctionnement physique (68Trusted Source).

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement musculaire

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement musculaire

Il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour tirer le meilleur parti de votre routine de musculation.

Commencez par les bases

Si vous débutez dans la musculation, vous devez d’abord maîtriser les mouvements de base. Cela vous permettra de faire de l’exercice en toute sécurité et efficacement. Vous pouvez commencer par des exercices de poids corporel qui se concentrent sur l’équilibre, la stabilité de base et les mouvements de base (tels que les squats et les soulevés de terre, les squats à une jambe, les pompes, les tractions et les torsions).

Ceux-ci peuvent être des squats de poids corporel, des poses à une jambe, des pompes, des planches sur les avant-bras. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les mouvements de base, essayez d’ajouter des forces externes (telles que des poids, des bandes de résistance et des machines). Si vous ne savez pas comment utiliser correctement l’équipement, consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.

Choisissez un volume et une charge appropriés

Les types d’exercices que vous choisirez dépendront de vos objectifs de mise en forme, tels que la construction musculaire (hypertrophie) ou l’augmentation de l’endurance musculaire. Pour une forme musculaire globale, vous devez choisir un poids qui vous permet d’effectuer 8 à 15 répétitions en 1 à 3 séries tout en conservant une bonne forme.

Si vous avez du mal à effectuer huit répétitions ou plus ou si vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme, le poids est probablement trop lourd (sauf pour les haltérophiles avancés avec des objectifs de force). D’autre part, si vous pouvez facilement effectuer 15 répétitions ou plus, vous devriez probablement augmenter le poids.

Pour gagner en force et développer vos muscles, vous devez faire de l’exercice. Connue sous le nom de surcharge progressive, vous devez augmenter le poids, les répétitions ou le nombre de séries à mesure que vous devenez plus fort.

Évitez d’en faire trop

Bien qu’il soit normal de ressentir une certaine douleur le lendemain ou après une séance d’entraînement en force, c’est ce qu’on appelle une douleur musculaire retardée, et vous ne devriez pas ressentir de douleur ou être incapable de faire vos activités quotidiennes. Un mythe courant est que vous devez avoir mal après une séance d’entraînement pour obtenir des résultats. Cependant, les gains de force et de masse musculaire ne sont pas associés à des douleurs musculaires. Au lieu de cela, essayez de terminer vos séries avant d’échouer, ce qui signifie que vous ne pouvez plus effectuer physiquement plus de répétitions.

Enfin, accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer et laissez vos muscles guérir et se développer. La plupart des gens bénéficient de 2 à 3 séances de musculation par semaine.

En résumé

En résumé

Si vous n’avez pas essayé la musculation, c’est le moment de commencer. L’entraînement en force a de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète, des os plus solides, une meilleure santé cérébrale et une meilleure humeur, et une meilleure estime de soi. Heureusement, l’entraînement en force ne consiste pas seulement à soulever des poids dans le gymnase. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement musculaire en utilisant votre propre poids corporel, des bandes de résistance, des poids libres ou même des objets dans votre maison. Que vous soyez un bodybuilder débutant ou confirmé, la musculation s’adresse à tous.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. Les informations fournies ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils d’un professionnel de santé.

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