« Je n’aurais pas dû », « ça n’arrive qu’à moi »… ces ressasser anxieux nous minent. Bonne nouvelle, on sait maintenant comment ralentir l’activité cérébrale.
Attrapez de la stellaire moyenne ? Rien d’extraordinaire. « Le cerveau est une machine configurée pour détecter le danger, notre survie en dépend », a déclaré le Dr David Gourion, psychiatre et docteur en neurosciences. Lorsque la personne non anxieuse « bascule » d’un sujet à l’autre, comme un chat, capable de se distraire et de se désengager en un instant, la personne vraiment anxieuse reste coincée dans son problème. Cependant, il est impossible d’arrêter la rumination par la volonté. Et le yoga, la relaxation, la méditation ou l’auto-hypnose sont des méthodes qui ne conviennent pas à tout le monde. « Il devenait urgent, dans notre contexte anxiogène, de proposer des outils validés scientifiquement et/ou validés expérientiellement aux personnes fortement stressées, qui n’ont pas toujours accès à un psychiatre ou un psychologue, clinique principale du département de psychiatrie de l’université. hôpital de l’hôpital Sainte-Anne à Paris.
Son livre Anti stress (Marabout) propose une méthode nouvelle, simple, progressive et complète – intégrant activité physique, sommeil… -, basée sur les thérapies métacognitives (penser ses pensées). « Au lieu d’essayer de restructurer le contenu négatif de nos pensées, ce qui prend du temps, on va apprendre à l’esprit à jouer son rôle de leader pour qu’il en ressorte une bien meilleure musique », a expliqué le psychiatre, qui ne demande qu’à ‘w lecteurs à propos. un engagement : lire un chapitre par semaine. Voici quelques-unes de ses techniques…
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« Taguez » mentalement votre problème
« On a l’impression qu’en prêtant attention à nos soucis, leurs causes et leurs conséquences, on va les résoudre, mais c’est le point de vue, selon le Dr. David Gourion. Non seulement ruminer ne résout rien et nous fait perdre notre temps, mais cela réveille des émotions douloureuses (tristesse, colère, peur, honte, etc.) qui peuvent entraîner des comportements problématiques qui les aggravent. Sans compter que le stress profond qui en résulte nous fait souffrir : troubles somatiques, dépression, burn-out… » Le bon réflexe ? « Surtout, n’essayez pas d’échapper à ces pensées douloureuses, qui reviendront comme un boomerang, prévient le psychiatre. Mieux vaut prendre conscience du bouleversement de ces ruminations dans votre espace mental, qui est comme un ciel changeant. »
En pratique Lorsqu’un problème vous vient à l’esprit, étiquetez-le avec « Vous y êtes ». Si c’est toujours le même, n’hésitez pas à le personnaliser en lui donnant un surnom ridicule : Gudule, Madame. Irma… Cela vous aidera à sourire, à prendre de la distance. Une autre façon de « se désengager » de vos pensées négatives : respirez à travers votre stress. « Observez sa manifestation physique en tant que scientifique ou chercheur, comme si c’était la première fois que vous le ressentiez, suggère le psychiatre. Coloriez le. Lorsque vous respirez, visualisez l’air coloré circulant dans la sensation douloureuse, comment il élargit cet espace en vous, le rendant moins dense, plus fluide. En expirant, souriez-vous gentiment. »
Déjouez les arnaques de votre cerveau
Nous accordons beaucoup trop de crédit au contenu de nos rumeurs : « Notre cerveau utilise notre intelligence et notre faculté de persuasion pour nous faire croire que ce que nous pensons ou croyons est vrai, prévenait David Gourion. Cependant, il faut savoir qu’il s’invente sans cesse de faux besoins – c’est son côté vendeur de tapis : « C’est essentiel pour moi… » -, de faux dangers – son côté assureur malhonnête : « Je dois faire très attention à… » – et les fausses croyances positives – son côté gourou : « S’inquiéter signifie que je serai prêt/m’aide à faire face » – qui conduisent à des ruminations douloureuses sans fin. »
Pratiquement « Essayez de temps en temps d’identifier lequel des trois grands escrocs de la psyché humaine vous chuchote à l’oreille, Dr. Gourion recommande. Notez également ce qui, dans vos rumeurs, est factuel et ce qui est une fausse information (« fake news »), une théorie, une croyance négative. Enfin, cherchez les « et si » (« Et si je perdais mon travail ? ») et les « mais » (« Jusqu’ici tout va bien, mais il n’y a aucune garantie que ça va continuer »), des mots tout petits qui sont le noyau dur de l’esprit des gens anxieux. »
Donnez rendez-vous à vos tracas quand vous le décidez
Nous n’avons pas à suivre notre cerveau dans ses ruminations et à laisser nos problèmes nous appeler constamment. « Si un collègue vous appelle tard le soir pour vous demander de lui accorder deux heures afin de régler un dossier épineux, vous le recadrerez gentiment en lui proposant d’en parler demain matin au petit matin, s’amuse le Dr. Gourion. Alors pourquoi ne pas faire ça avec notre cerveau ? Nous devons rester le capitaine de notre esprit. Si nous ne contrôlons pas nos pensées et nos émotions par pure volonté, nous pouvons décider, dans une certaine mesure, de l’attention que nous voulons leur accorder, comme si au lieu d’écouter toutes les mauvaises nouvelles sur une chaîne d’information en continu, nous délibérément baisse le volume pour prêter attention aux occupations qui nous intéressent le plus. »
En pratique Imaginez deux colonnes : « grave » (décès imminent pour vous ou un proche) et « pas grave » (tout le reste). Visualisez maintenant une autre classification : « utile » (tout ce qui peut être résolu) et « inutile ». Seul ce qui est sérieux et utile mérite votre attention. D’autres soucis peuvent être reportés ! Dans ce cas, le spécialiste nous invite à prendre rendez-vous avec les problèmes qui nous préoccupent à un moment où nous pouvons prendre une décision ou agir clairement. « Ce « déplacement de vos soucis » les empêchera de vous submerger tout le temps », promet-il. Et pariez le lendemain qu’ils n’existeront plus ou qu’ils vous apparaîtront sous une forme différente ou avec leur solution. Ne dit-on pas que la nuit porte conseil ?
Boostez votre motivation à changer
À cause du temps et de l’énergie que nous leur accordons, la rumination nous empêche de réaliser ce qui est vraiment important pour nous. « Pour arrêter de tourner en rond, il faut le vouloir, a convaincu le psychiatre. Mais la difficulté est que la rumination a une dimension addictive : « Quand tout va bien, j’ai besoin de trouver autre chose pour raviver la flamme de mon angoisse », m’a-t-on confié en tant que patiente. Les thérapies motivationnelles, très efficaces pour ce type de problème, évacuent la dialectique de la volonté : au lieu de demander aux patients de faire des efforts, elles réclament du sens, le sentiment de récompense et la dynamique de progrès, pour relancer l’équilibre des bénéfices du changement le système. »
Visualisez-vous pratiquement libre de votre anxiété. « Imaginez très concrètement (avec le son et la couleur !) ce que cela va changer sur votre estime de vous-même, votre relation avec vos proches, votre qualité de vie, Dr. David Gourion le recommande. Pensez au jeune adolescent, à vos rêves donc, aux promesses qu’il est encore possible de tenir. Pour vous aider, n’hésitez pas à tenir un journal où vous écrivez sur les valeurs profondes que vous possédez et les projets que vous souhaitez voir se concrétiser. »
Les quatre mantras du Dr David Gourion
1. Nous résolvons nos problèmes par des actions et non par des pensées. 2. Vous n’êtes pas le valet de vos peines. 3. Les problèmes qui n’existent pas encore ne vous concernent pas. 4. La plupart de nos pensées ne méritent pas l’attention que nous leur accordons.