S’il y a une activité qui devrait remporter l’or pour sa liste d’avantages et son risque minimal, c’est la marche. C’est facile (pensez-y, pas de matériel !) et contre peu de maladies et comorbidités.
Vous vous demandez peut-être : s’il s’agit d’une activité qui peut aider une personne de 90 ans à rester en forme, peut-elle vraiment aider tout le monde ?
Oui, les personnes de tous âges et niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes avancés, peuvent obtenir les mêmes avantages de la course et de la marche, avec les bonnes techniques.
Questions et réponses courantes
Quelle quantité de marche faut-il faire en une journée ?
Selon l’OMS, la marche est un exercice d’intensité modérée ; 30 minutes de marche au moins cinq fois par semaine constituent la base d’un mode de vie sain. Cependant, la recherche montre que beaucoup sont associés à des avantages encore plus importants pour la santé.
Quand la marche est-elle une activité physique ?
Quand il s’agit d’exercice, la marche est un excellent point de départ. La marche est ciblée à tous les niveaux du parcours de santé. Vous pouvez le pratiquer n’importe où, que vous marchiez sur place assis sur une chaise ou que vous vous mettiez au défi en vous promenant.
À quel moment marcher peut-il être considéré comme un travail, au lieu de faire quelques pas ici et là pour mettre des vêtements dans la sécheuse ou prendre de la nourriture dans la cuisine ?
Ces types de pas et les pas que vous faites lors d’un voyage désigné (comme une promenade de 30 minutes dans votre quartier ou une promenade l’après-midi) sont tous importants pour votre bien-être général. Tous les pas, quelle que soit leur intensité, comptent pour notre activité physique et peuvent avoir un effet positif sur la santé. Même des choses comme la vitesse et l’inclinaison peuvent rendre certaines étapes plus difficiles que d’autres.
La marche entre dans la catégorie des exercices aérobiques d’intensité modérée lorsque vous marchez à un rythme qui augmente votre respiration (même si vous pouvez toujours bien tenir une conversation). N’oubliez pas qu’il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes de ce type d’activité par semaine pour favoriser la santé cardiaque et réduire le risque d’autres maladies chroniques. De plus, l’exercice vigoureux est souvent associé à d’autres bienfaits pour la santé.
Cela signifie que marcher pendant 30 minutes par semaine peut répondre à la recommandation d’exercice cardiovasculaire, tant que vous marchez à un rythme suffisamment rapide pour que l’intensité soit modérée. En revanche, il n’y a pas de recommandation officielle sur le nombre de pas à faire par jour. Le conseil commun de viser 10 000 pas par jour est basé sur peu de preuves scientifiques, certaines recherches montrant que 7 500 pas par jour suffisent pour améliorer la santé.
Bien qu’il soit important de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique comme une maladie cardiaque ou de l’asthme, la marche est sans danger pour votre santé.
D’autres problèmes, comme les blessures au genou ou l’arthrose de la colonne vertébrale, peuvent également être aggravés par la marche. Si vous avez une blessure ou un autre problème de santé chronique qui peut s’aggraver avec la marche, il est recommandé d’en parler à votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement à la marche. Il peut être préférable d’essayer une activité moins intense, comme le vélo ou la natation.
Les avantages de la marche pour la santé
L’un des avantages est une longue durée de vie.
La recherche montre que le simple fait de marcher sur un pas qui vous essouffle ou vous fait transpirer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de décès, toutes causes confondues, par rapport à la marche régulière à un moment tranquille. Cette marche rapide peut également réduire votre risque d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et de diabète, tout comme la course à pied.
La science a établi un lien entre la marche et l’amélioration de la fonction cognitive au fil du temps. Il a également été démontré que la marche améliore les symptômes chez les personnes souffrant d’arthrose du genou. Pour certains, cela peut aider à réduire les maux de dos chroniques, selon les données d’une petite étude. Et une petite étude a révélé que le simple fait de faire plus de pas pendant la journée était lié à un meilleur sommeil (et plus chez les femmes que chez les hommes). Il convient de noter que toute activité physique pendant la journée (par rapport à l’inactivité) peut aider à dormir.
La marche peut également aider à prévenir la perte osseuse qui survient avec l’âge, surtout si vous augmentez la force de vos pas lorsque vous montez des escaliers, faites des pas ou ajoutez des exercices de résistance (tels que des pompes ou des squats) pendant votre marche.
Les bienfaits mentaux de la marche sont tout simplement incroyables (pas de surprise puisque l’exercice est l’un des meilleurs moyens de gérer le stress). La marche est certainement un excellent moyen de réduire le stress. Une étude, par exemple, a montré que les personnes qui participaient à au moins un groupe de marches naturelles par semaine voyaient des résultats positifs dans la gestion des événements stressants de la vie et l’amélioration de la santé mentale. la marche se fait à l’extérieur.
La marche est-elle bonne pour la perte de poids ?
La marche est un excellent complément à une alimentation saine pour perdre du poids.
La marche (comme toute forme d’exercice) brûle des calories et peut créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids. C’est un peu plus compliqué qu’un simple rapport calorique, mais la règle générale est que vous devriez brûler plus de calories par jour (par le mouvement et l’activité physique) que vous ne le faites. perdre du poids.
Les calories que vous brûlez en marchant dépendent de votre poids et de la vitesse à laquelle vous marchez. Si vous savez combien de calories vous brûlez pendant votre marche (même si vous essayez de suivre les calories ou de perdre du poids), vous ne dépasserez pas votre consommation d’énergie et vos besoins en calories et ne saboterez pas vos efforts de perte de poids. prise de poids et suralimentation. Il est facile, lorsque vous démarrez un programme de marche, de penser que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites réellement.
Conseils nutritionnels : Que manger avant, pendant et après une séance de marche ?
Vous n’avez pas besoin de trop vous concentrer sur la nutrition avant l’entraînement pour une marche modérée si vous prévoyez de marcher moins d’une heure. Vous pouvez même ne pas vouloir manger du tout selon la date de votre dernier repas.
Pour augmenter votre distance de marche, tenez compte de l’heure à laquelle vous marchez et de votre régime alimentaire. Voulez-vous marcher le matin? Laissez le petit-déjeuner s’installer un peu et continuez votre voyage, vous aurez plus d’essence dans le réservoir à chaque pas. D’ailleurs, si vous décidez de marcher dès le réveil, buvez de l’eau pour vous rafraîchir avant de marcher (quelle que soit la chaleur) et prévoyez de marcher tranquillement, puisque vous marcherez les mains vides.
Qu’en est-il du régime à moyen terme? Il n’est nécessaire que si vous savez que vous allez marcher plus d’une heure. Dans ce cas, choisissez des aliments contenant 30 grammes de glucides par heure. Une boisson pour sportifs peut fournir des calories et une hydratation supplémentaires. Vous pouvez également le garnir de fruits secs ou de votre barre énergétique préférée (et de l’eau).
Comment commencer optimiser son exercices de marche
Malheureusement, la marche pour le fitness ne nécessite aucun entraînement. C’est différent de simplement marcher avec votre meilleur ami ou votre chien (où vous marchez à un rythme plus lent), mais c’est plus facile à faire en faisant attention à votre rythme et à votre posture. Voici ce que les débutants doivent savoir pour se sentir solides sur leurs pieds.
1 Planifiez votre itinéraire
Si vous êtes complètement nouveau dans la randonnée, trouvez un endroit où vous pouvez faire de petites boucles qui vous permettront de continuer au-delà de votre point de départ. Cela vous permet d’écouter votre corps et de réévaluer vos capacités. Pendant que vous faites du vélo, demandez-vous : comment je me sens ? Si vous vous sentez bien, faites le tour une fois de plus. Ne vous inquiétez pas de faire ces grands pas dès le départ. Parfois, vous ne faites que cinq minutes, et c’est normal.
2 Surveillez votre vitesse
Une partie de ce qui fait de la marche un entraînement (ou non) est de se concentrer sur la vitesse. L’une des plus grandes erreurs que commettent les débutants est de prendre des mesures si rapidement qu’elles ne peuvent pas être maintenues plus de quelques minutes. De plus, certains débutants bougent si lentement qu’ils reçoivent peu de soutien cardiovasculaire.
Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, marcher vite est la meilleure solution. Ce qui est considéré comme « rapide » dépend de votre niveau de forme physique. Si vous débutez dans la marche ou l’exercice, essayez de marcher un kilomètre en 20 minutes pour commencer. Sinon, essayez de marcher à un rythme soutenu de 15 minutes par kilomètre.
Une autre façon de mesurer votre vitesse et votre force : écoutez votre respiration. Si vous marchez vite, vous devez respirer profondément, tout en étant capable de parler. Si vous êtes essoufflé et incapable de parler à la personne à côté de vous, calmez-vous.
3 Attention à votre forme
Vous voulez améliorer votre vitesse ? Assurez-vous que vos pieds sont en mouvement du talon aux orteils. Imaginez que vous avez quelqu’un derrière vous et que vous voulez lui montrer ce qu’il y a sous votre chaussure à chaque pas. Cette rotation du pied devrait vous aider à avancer.
En même temps, tenez vos mains à un angle de 90 degrés et avancez et reculez, pas en travers de votre corps. Si vous augmentez la force de vos bras, vos pieds suivront, si vous les faites pivoter dans votre corps, cela peut nuire à votre course.
Maintenant, faites un calcul initial du temps qu’il vous faudra pour marcher un mile. Rendez-vous sur la piste (ou le circuit) et notez le temps qu’il vous faut pour terminer l’étape. Faites un deuxième tour et voyez si vous pouvez marcher cinq secondes plus vite.
4 Établissez votre horaire
La marche peut être une activité quotidienne, mais vous n’avez pas besoin de vous entraîner tous les jours. Prévoyez au moins un jour de repos par semaine. Pendant cette journée de repos, vous pouvez faire une petite marche, planifier une journée d’exercice (comme nager ou faire du vélo à un rythme tranquille) ou prendre une journée de récupération complète sans activité physique.
5 S’améliorer : Comment faire de la marche un entraînement d’intensité plus élevée
La marche peut être une forme d’exercice stimulante pour les personnes de tous niveaux. Mais les mêmes types de déplacements ne seront pas difficiles pour tout le monde. Améliorez votre condition physique avec ces conseils.
Monter et descendre des collines. Pour développer votre force et votre endurance, trouvez un sentier vallonné ou faites des répétitions, en montant et en descendant la même colline plusieurs fois de suite. Gardez quelques conseils de mise en forme à l’esprit. Penchez-vous un peu en avant lorsque vous montez. Et comme la descente peut être dure pour les genoux, faites des petits pas, protégez un peu vos genoux et ralentissez votre mouvement.
Faites des intervalles. Les phases alternent entre des périodes d’activité de pointe et des périodes de récupération. Marchez aussi vite que possible pendant une durée déterminée, puis ralentissez. Essayez, par exemple, de marcher pendant deux ou trois minutes à un rythme modéré, puis d’aller rapidement pendant une minute. Ou, si c’est plus facile, alternez une minute de marche rapide avec une minute de marche lente. Si aller dans le sens des aiguilles d’une montre est trop difficile, utilisez des panneaux visibles tels que des boîtes aux lettres ou des arbres et accélérez entre chaque quatrième et cinquième boîte aux lettres ou arbre.
Choisissez un autre emplacement. Le trottoir est toujours un bon choix, mais faites un effort pour essayer d’autres endroits. Vous pouvez brûler plus de calories en marchant sur de l’herbe ou des cailloux que sur une piste.
Bonus? Si vous habitez près de la plage, frappez le sable et vous augmenterez votre dépense calorique.
Utilisez des bâtons de marche nordique. Investissez dans deux bâtons spécialement conçus pour la marche nordique, qui peuvent augmenter les bienfaits cardiovasculaires de la marche (car le haut du corps est sollicité). C’est comme le ski de fond sans skis. Vous pouvez même acheter des bâtons de marche lestés, que vous pouvez utiliser pour ajouter de l’équilibre, de la stabilité et de la force à votre marche.
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