5 erreurs à éviter en salle si vous voulez vous muscler…

C’est bien de commencer un défi difficile pour obtenir les fesses galbées, rondes et musclées de vos rêves. Pour y parvenir, mieux vaut s’entraîner correctement. Il existe un millier d’exercices de renforcement des fesses dans le gymnase, mais vous devez toujours les combiner pour des résultats optimaux. Saviez-vous que faire trop de tapis roulant peut détruire le gros cul de vos rêves ? Cet entraînement fessier ne vient pas sans travailler la cuisse ? Pour un fessier tonique et rebondi, Shannon Jewell, préparatrice physique et directrice de ONE LDN, nous indique cinq erreurs à ne pas commettre.

Ne pas varier les entrainements

Faire le même type d’entraînement encore et encore est bon pour l’ego, mais pas pour vos muscles. Plus c’est facile, moins ça marche !

Pour muscler les fessiers, Shannon recommande cependant un entraînement en deux phases : on commence par une série d’exercices avec des poids (squats, fentes, soulevés de terre…), avec 3 à 6 répétitions à chaque fois. Puis on passe à des exercices avec des poids plus légers : avec le poids du corps, ou sur des machines, ou avec des élastiques ou des câbles de résistance. Cette fois, on fait 12 à 30 répétitions.

Shannon explique: « Les muscles des fesses sont constitués d’une combinaison de fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide. Les fibres musculaires à contraction rapide répondent mieux aux exercices avec des charges plus lourdes, tandis que les fibres à contraction lente fonctionnent mieux pour le volume pendant la contraction légère mais exercices rapides. » « 

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Attention cependant : plus vous travaillez à un rythme soutenu, plus vous risquez de gâcher vos mouvements et de vous blesser. Assurez-vous de garder les mouvements simples.

S’acharner sur le tapis de course : inutile pour muscler ses fesses 

Vous n’augmentez pas la taille de vos fesses avec un entraînement cardio. Multiplier les séances sur tapis de course, en revanche, risque de perdre de la masse musculaire. Par conséquent, il n’est pas idéal pour les fesses rondes.

Si vous suivez un régime et que vous ne consommez pas assez de protéines, c’est encore pire car le corps brûle beaucoup de protéines lors d’une séance de cardio.

Conclusion : Nous faisons du cardio pour perdre du poids, pas pour développer nos muscles.

Ne faire que des exercices fessiers et oublier de muscler ses jambes 

L’idée qu’il suffit de faire des exercices de fessiers pour muscler ses fesses est une légende urbaine. Bien sûr, les extensions de hanche et les fentes sont essentielles, mais elles ne suffisent pas.

Pour avoir du gros cul, impossible de perdre du muscle ! En effet, les muscles des cuisses sont reliés à ceux des fesses : plus vous travaillez, plus vous tonifiez vos fesses.

On privilégie les soulevés de terre jambes tendues, mais aussi les exercices qui ciblent le bas du dos, comme les bons jours ou les extensions lombaires.

Prendre de trop longues pauses entre deux exercices fitness

Entre deux entraînements, sauter sur votre smartphone et deux selfies #entraînement plus tard, le temps de repos est largement écoulé.

Shannon nous rappelle à l’ordre : « Il ne faut pas se reposer plus d’une minute entre deux exercices fessiers, car plus le temps de récupération est long, moins le muscle sera sollicité pour l’exercice suivant… et moins il se renforce ! »

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Il est également idéal pour se contenter d’une pause de 30 secondes. Oui, c’est dur, surtout à la fin de la série, mais c’est comme ça qu’on repousse ses limites et qu’on se muscle en profondeur.

Ne pas augmenter le poids des haltères 

Pour progresser en ciblant un muscle en particulier, il faut sortir de sa zone de confort !

Conseil de Shannon : Augmentez les poids que vous soulevez toutes les 2 à 4 semaines. On les augmente progressivement, pour éviter les blessures, mais on les augmente quand même, sinon on n’est pas efficace.

Les exercices à la machine, en revanche, nécessitent moins d’équilibre et de technique, pour augmenter les charges plus fort, plus souvent.

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