5 exercices à faire chez soi pour se muscler sans se ruiner !

C’est décidé vous voulez (re)mettre en forme, mais vous n’avez ni le temps ni le budget pour aller à la salle de musculation ? La formation à domicile peut être une alternative intéressante et gain de temps qui vous libérera des contraintes financières. Voici 5 exercices simples à reproduire chez vous, pour renforcer vos muscles sans aucun stress !

Les pompes, un bon basique pour faire travailler pectoraux et triceps

Les pompes, un bon basique pour faire travailler pectoraux et triceps

Des pompes sautées alternatives, avec une rotation ou même une araignée, il existe de nombreuses variantes. Pour commencer, nous vous conseillons des pompes classiques pour développer votre endurance et vos muscles.

La posture de départ est la suivante : les bras tendus légèrement plus larges que les épaules et les jambes légèrement écartées. Abaissez votre corps en fléchissant les bras sans toucher le sol, puis remontez-les en les étendant en gardant le corps droit.

Débutants, vous avez encore du mal à faire une série complète de pompes ? Commencez par le faire en vous appuyant sur vos genoux. Cela réduira la difficulté du mouvement, nécessitera moins de masse.

Le squat, pour muscler le bas du corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et la tête droite. Fléchissez vos jambes tout en penchant légèrement votre dos vers l’avant et en poussant vos fesses vers l’arrière, puis revenez à la position de départ.

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Avec de la pratique, vous obtiendrez des cuisses et des fessiers concrets, et en même temps travaillerez votre équilibre.

La posture de la sauterelle, pour des muscles dorsaux renforcés

La posture de la sauterelle, pour des muscles dorsaux renforcés

Allongé sur le ventre, mains jointes au niveau du bas du dos, commencez par plier les jambes. Puis étirez-les vers le haut et ensemble, tendez les bras arrière parallèlement au sol (toujours mains jointes), pour soulever le buste. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis relâchez.

Cet exercice vous permettra de solliciter les muscles du dos, mais aussi les abdominaux obliques, les fessiers et les mollets.

Des abdos en plaquette de chocolat avec le crunch

Des abdos en plaquette de chocolat avec le crunch

Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les mains jointes derrière la tête, roulez le dos jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux. Faites attention à expirer jusqu’à la fin du mouvement, puis redescendez en inspirant.

Pour faciliter la flexion du sein et limiter les risques de blessures, surtout si vous êtes débutante, mieux vaut poser le bas du pied sur une chaise.

Le burpee, un exercice de musculation complet

Le burpee, un exercice de musculation complet

Dernier exercice de notre liste, le burpee est l’un des mouvements les plus célèbres du crossfit. Presque tous les muscles du corps sont sollicités ici.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis pliez les genoux et placez vos mains à plat sur le sol devant vos pieds. Ensuite, étirez vos jambes en arrière et faites des pompes. Une fois remonté, levez les jambes jusqu’aux mains en un saut puis sautez en l’air, bras tendus.

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Quel que soit l’exercice, commencez toujours par une série de petits mouvements, que vous augmenterez progressivement, et pensez toujours à vous reposer entre chaque mouvement, quel que soit votre niveau.

Basiques mais très efficaces, tous ces entraînements basés sur le poids du corps vous permettront de travailler une silhouette d’athlète sans avoir à investir dans du matériel. Une fois votre situation financière un peu apaisée, il sera toujours temps d’investir dans une paire d’haltères ou de kettlebells pour continuer votre progression ! Cela vous coûtera toujours moins cher qu’un abonnement à la salle de musculation, dont le prix à l’année, qui varie selon le statut de l’établissement, est de quelques centaines d’euros.

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