5 exercices pour faire du sport à la maison quand on est confiné

Le confinement imposé par le gouvernement afin de limiter la propagation du coronavirus n’est certes pas de tout repos, mais il peut cacher quelques bonnes surprises. Notamment la possibilité de découvrir les joies du sport à la maison. Les salles de sport et les coachs sportifs se mobilisent pour proposer des séances gratuites à tous les internautes. Impossible de passer à côté : chaînes Youtube, podcasts, applications et jeux vidéo nous incitent à bouger sans sortir de chez nous.

Des vidéos en ligne

Il y en a pour tous les goûts. Appart Fitness, en collaboration avec Lesmills, propose un programme d’entraînement très varié. Tous les cours vidéo Domyos Live sont gratuits pendant le mois de novembre. L’application mobile d’entraînement de 7 minutes est parfaite pour ceux qui sont pressés. Si vous avez la chance d’avoir une corde à sauter, un ballon de gymnastique, un vélo d’appartement ou tout autre équipement de sport d’intérieur, des vidéos adaptées seront sûrement disponibles pour vous sur Internet.

A savoir : le ministère français des Sports a accordé son patronage aux plateformes numériques Be Sport, MyCoach et Goove.app dont le contenu correspond à des critères de qualité vérifiés par l’Observatoire national de l’activité physique et de la vie sédentaire (ONAPS).

Quel genre d’exercices préférez-vous?

Quel type d’exercices privilégier ?

Mais en période d’isolement à la maison, vaut-il mieux travailler le cardio, la musculation ou les étirements ?

À Lire  Garmin dévoile ses 5 nouvelles montres connectées Marq

« On a besoin d’exercices cardiovasculaires car on marche moins que d’habitude, mais la musculation et les étirements restent des pratiques complémentaires indispensables », explique l’entraîneur Christophe Ruelle.

Désireux de proposer un contenu diversifié, accessible à tous et sans restriction, il se filme en direct sur sa page Facebook pour le plus grand plaisir des sportifs de tous niveaux qui souhaitent suer dans la bonne humeur, tout en tissant un lien avec une communauté bienveillante.

5 exercices que vous faites chaque jour

5 exercices à faire chaque jour

Si vous voulez commencer, rien de mieux qu’une routine complète qui stimule tout le corps. Voici les exercices recommandés par Christophe Ruelle.

1- La touche Step. Marchez sur le côté en touchant chaque talon avec le pied opposé et pliez les genoux en revenant à la position centrale. « Cet exercice peut servir d’échauffement, et peut être répété plusieurs fois en faisant varier l’intensité. Il permet de travailler les amplitudes, les cuisses, les fessiers et le cardio. Pour ajouter une main-difficulté, vous pouvez ajouter une petite éclater à chaque pas.

2- Le squat sumo. Écartez vos jambes pour qu’elles soient plus larges que votre bassin, pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir et amenez vos bras vers l’avant. « Un peu traumatisant pour les articulations, il peut être pratiqué en statique au début, puis augmenter l’amplitude et les répétitions au fur et à mesure de l’entraînement. » Répétez le mouvement 15 à 20 fois ou maintenez dans un état statique pendant 15 à 20 secondes.

3- Les grimpeurs. Pour les débutants, mieux vaut commencer par une planche statique en levant les fesses, pendant une trentaine de secondes. « Les plus sportifs pourront amener les genoux pour essayer d’atteindre les coudes, et les sportifs augmenteront le rythme pour une version plus édulcorée. »

À Lire  Milo, « CFH m'a ouvert un nouveau monde » | Handisport.org

4- Les fessiers. Allongé sur le dos, les pieds au sol et les bras le long du corps, soulevez les fesses. « Un peu traumatisant, cet exercice nous aide à lutter contre le manque de poids. Attention à ne pas cambrer le dos et à ne pas monter trop haut, ça ne sert à rien. » Les débutants peuvent tenir la position statique pendant 15 à 20 secondes. Ceux qui sont meilleurs à cet exercice peuvent baisser et remonter leurs fesses 15 à 20 fois. Les plus sportifs peuvent tendre une jambe, puis l’autre, en alternance à chaque montée.

5- Abdominaux en ciseaux. Allongé sur le dos, tête au sol, bras le long du sol et jambes fléchies, étirez vos jambes et croisez vos cuisses par petites amplitudes en alternant 10 à 20 fois. Ne laissez pas tomber vos pieds trop bas. Des niveaux de difficulté plus intenses sont possibles en augmentant l’amplitude et en levant la tête.

En vidéo : Abdominaux ciseaux

Dans la vidéo : Endurance ou musculation, quel entrainement pour rester fort ?

En vidéo : Endurance ou musculation, quel entrainement pour rester en bonne santé ?

Le coach appelle à la vigilance, surtout si vous ne faites pas d’activité physique régulière. « Allez modéré et évoluez lentement. Écoutez-vous, surtout si vous avez des antécédents et évitez les mouvements brusques. »