Pour sculpter ses abdos, on a tous tendance à faire le même exercice : le crunch. Mais quand ça marche, c’est souvent mal fait (surtout si tu le fais à la maison). Alors, pour vous aider à travailler votre tour de taille, voici quelques solutions simples : 10 exercices pour muscler vos abdominaux debout !
Pourquoi privilégier les abdos debout ?
Les crunchs et les redressements assis sont deux des exercices les plus populaires chez les hommes pour développer leurs abdominaux (également connus sous le nom de redressements assis). Qui ne s’est jamais allongé, jambes fléchies, en essayant de soulever sa poitrine pour des séries interminables de 10, 50 ou même 100 abdos ? Cependant, c’est intéressant; mais souvent la vérité est tout autre.
Car au lieu de travailler le ventre, nombreux sont ceux qui n’appuient qu’avec le dos ou même avec la nuque et les mains derrière la tête. Sans oublier qu’ils mettent tous leurs pieds sous les meubles pour essayer de gagner de la place. Et dans cette variété, même si vous pensez bien vous débrouiller, vous avez toutes les chances de vous détruire le dos !
Si vous voulez vraiment travailler vos abdominaux, dites-vous qu’il n’est pas nécessaire de remonter le bassin jusqu’aux genoux pour que l’exercice fonctionne. Soulevez simplement vos épaules de quelques centimètres, serrez bien vos muscles abdominaux et maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous détendre sur le sol. L’exercice de la planche, pour renforcer votre habillage, est aussi une solution facultative pour améliorer votre silhouette et tonifier tout votre corps (et donc vos abdominaux) sans vous agresser.
Mais pour perdre du ventre, s’entraîner en position debout peut marcher… et c’est indolore ! Si on associe habituellement ces exercices à des adultes ou à des femmes (ah, les clichés), il est possible de se muscler les abdominaux en position debout, surtout si vous êtes novice dans cette pratique. Êtes-vous en désaccord avec cela? Suivez les conseils ci-dessous pour vous satisfaire !
10 exercices à intégrer dans vos séances de muscu
Pour des abdos visibles rapidement, il n’y a aucune chance, il va falloir être régulier ! Nous vous recommandons donc de faire la procédure suivante 2 à 3 fois par semaine. Cependant, il n’est pas nécessaire de faire 10 exercices : seulement 3 à 4 séries de 5 exercices différents, avec 30 secondes de repos entre chacune. En jouant l’alternance, vous pourrez rester longtemps motivé et surtout vous « surprendrez » votre corps : un bon moyen de travailler davantage vos muscles !
1. Crunch croisé
Comme son nom l’indique, les concepts ici sont similaires aux craquements au sol. Dans la position de départ, placez vos mains derrière votre tête, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre genou gauche en faisant pivoter le haut de votre corps, de manière à ce que votre genou soit proche de votre coude droit. Faites 20 répétitions de chaque côté.
2. Montée de genoux
On parle aussi de levées de genoux lors de cet exercice. En termes simples, on peut aussi dire « courir à la place ». C’est un exercice très efficace pour travailler vos abdominaux et améliorer votre cardio ! Soulevez un genou puis l’autre en veillant à garder le dos droit et les abdominaux contractés. Faites 20 répétitions avec chaque jambe, en faisant de petits pas lorsque vous vous sentez à l’aise.
3. Montée de genoux avec haltère
Voici une variante des deux exercices précédents. Dans un premier temps, levez bien les bras en l’air, avec un médecine-ball ou un petit haltère à la main (2-3 kilos c’est largement suffisant quand on débute !).
Levez un genou à la taille tout en abaissant vos bras devant vous, puis passez à l’autre jambe. N’allez pas trop vite, de sorte que vous détruisez le bon chemin. 10 répétitions de chaque jambe suffisent ici.
4. Rotation de buste
C’est probablement la forme la plus « facile » de cet exercice mais ce n’est pas la moins efficace pour renforcer vos abdominaux debout. C’est surtout pour les hommes qui veulent voir disparaître leurs poignées d’amour.
Placez simplement les pieds à la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées et les fesses rentrées (le bassin doit être droit). Pliez vos bras devant vous et bougez votre poitrine de gauche à droite en rythme. Expirez par la bouche en gardant vos abdominaux engagés et en faisant attention à ne pas bouger votre bassin : c’est la clé de la réussite de cet exercice qui cible davantage les obliques. Faites 15 répétitions pour chaque série.
5. Chop rotatif avec haltères
Habituellement, le « coupage rotatif » se fait à l’intérieur avec une machine à poulie. Mais vous pouvez aussi faire cet exercice à la maison avec un petit haltère (le même que celui utilisé précédemment).
Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, gardez vos bras tendus le long de votre corps, haltère dans une main. Prenez un haltère avec les deux mains et amenez-le en diagonale d’un côté au-dessus de votre tête. Attention, ce sont les mains qui travaillent, avec la ceinture abdominale gainée ; vous n’avez pas à faire tout le tour. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.
6. Lever de jambe
Attention, cette activité semble souvent mal réalisée ; c’est pourquoi nous vous en proposons ici deux différents. Comme son nom l’indique, il suffit de lever la jambe devant soi, le plus haut possible, à un niveau stable.
Eh bien, gardez votre jambe droite et essayez de toucher votre main avec le bout de votre pied. Cependant, ce mouvement nécessite une réelle souplesse et un véritable équilibre et une mauvaise posture peut entraîner de fortes douleurs dorsales.
Si vous n’êtes pas à l’aise, gardez votre jambe pliée pendant que vous soulevez (comme un exercice d’élévation des genoux) et placez votre main sous votre cuisse. Le secret est de rester bien gainé, avec des abdos bien contractés, pour que l’exercice fonctionne. Faites 20 répétitions par jambe.
7. Jumping jacks
Voici un autre excellent exercice pour renforcer vos abdominaux tout en travaillant votre cardio. Complet, il est aussi facile à faire : il suffit de sauter en étirant les jambes et de lever les mains au-dessus de la tête (claquer des mains), avant de revenir à la position de départ. Essayez d’avoir une bonne vitesse et répétez 30 mouvements par série pour vous améliorer.
8. Flexion latérale avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus sur votre corps. Inclinez ensuite le corps d’un côté et de l’autre en faisant attention de ne pas vous brûler le dos. N’utilisez pas trop de poids pour éviter de mettre du poids sur votre dos et gardez à l’esprit que ce sont les abdominaux que vous cherchez à reconstruire. Cet exercice spécial est très efficace pour allonger la taille et éliminer les trous disgracieux. Commencez par 10 répétitions de chaque côté et augmentez éventuellement le travail à 20.
9. Squats bras en l’air
Montrons-nous toujours des squats ? Cet entraînement de force est l’un des plus populaires et des plus efficaces… et il donne des cauchemars (et des courbatures) à de nombreux thérapeutes débutants !
On retiendra que le squat consiste à plier les genoux (un peu comme si on allait s’asseoir dans le vide) et qu’il se décline de plusieurs manières. Parmi eux, le squat avec les bras tendus en l’air permet de bien exprimer tout son corps… et pas seulement ses abdos. Attention juste à ne pas cambrer le dos (oui, toujours le même conseil !) Pendant le mouvement il y a un risque de se blesser. Une série de 20 répétitions est déjà un bon début !
Comment devenir le roi des squats ?
10. Gainage debout ou position de la chaise
Pour ce dernier exercice, on « triche » un peu dans la mesure où vous ne pouvez pas le faire debout : il vous faudra un mur à proximité !
Sur les pompes, appuyez-vous simplement contre le mur comme si vous alliez faire des pompes debout : posez vos mains sur le mur et reculez vos pieds. Assurez-vous d’équilibrer la tête et les épaules, le bassin, les genoux et les pieds. Pliez bien le nombril et concentrez-vous sur votre respiration. Maintenez la position pendant 1 minute.Vous pouvez également lever un pied puis l’autre pour travailler différents muscles abdominaux.
Une autre variante consiste à « s’asseoir » contre le mur (comme sur une chaise, mais sans chaise !), avec le dos. En plus des abdos, cet exercice fait travailler davantage les cuisses et les fessiers. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, selon vos capacités !
Le guide de planification ultime pour un ventre plat
Vous avez maintenant toutes les informations dont vous avez besoin pour construire vos abdominaux debout à la maison, avec peu ou pas de matériel. Enfin, n’oubliez jamais que ces activités ne serviront à rien si elles ne sont pas associées à une alimentation saine et variée et à un mode de vie sain.