Abdominaux et maux de dos : causes, comment éviter les douleurs ?

Vous voulez muscler votre tronc mais vos abdominaux vous font mal au dos ? Conseils du Dr Laurent Aumont, médecin du sport.

Le mal de dos après une séance de sit-up n’est pas normal et cela signifie que vous devez changer votre façon de vous entraîner. « L’essentiel quand on fait du sport, c’est de faire des exercices de renforcement musculaire qui correspondent à ce qu’on fait dans la vie. Renforcer sa ceinture abdominale est important pour maintenir une posture articulaire au quotidien, mais cela ne doit pas être nocif » informe d’emblée le Dr Laurent Aumont, médecin du sport. Une stratégie efficace pour renforcer vos abdominaux sans vous faire mal au dos.

Pourquoi a-t-on mal au dos quand on fait des abdos ?

Pourquoi a-t-on mal au dos quand on fait des abdos ?

Lorsque vous faites des exercices pour renforcer vos abdominaux dans le dos en soulevant et en abaissant votre poitrine (« crunchs » populaires), le dos est soumis à beaucoup de stress. Le Dr Laurent Aumont prévient : « Le stress lié à l’effort irrite vos articulations internes et ne renforce pas les muscles abdominaux profonds, soutien important pour la colonne vertébrale » prévient le Dr Laurent Aumont. Pire encore si on égalise la série. « On ne fait jamais 100 abdominaux dans la vie quotidienne » précise le médecin avant d’ajouter que « ce type d’exercice favorise le risque de prolapsus urogénital chez la femme ».

Il faut distinguer les abdos en hypo pression (ou abdos hypopressifs) et les abdos hyperpressifs qui créent une hyperpression abdominale. « Des abdominaux hypopressifs sont à choisir en cas de mal de dos. Ils sont également recommandés pour les femmes après un accouchement » confirme le Dr. Aumont. Cette méthode non agressive repose sur la posture et la respiration. « Le plus important, c’est d’éviter les crunchs à répétitions rapides qui ne construisent que la partie supérieure des abdos, les tablettes de chocolat » rappelle encore le médecin du sport.

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► Exercices recommandés : Allongez-vous, genoux fléchis à la largeur de la taille, respirez profondément, gonflez votre ventre. Ensuite, on respire en rentrant le ventre. Enfin, fermez la respiration en engageant les fessiers. Puis nous terminons. Et on recommence encore et encore. Cette action respiratoire renforce également le périnée.

Quelles alternatives aux abdos quand on a mal au dos ?

Quelles alternatives aux abdos quand on a mal au dos ?

D’autres exercices que les crunchs classiques permettent de muscler ses abdominaux tout en protégeant son dos :

►Le gainage est une excellente forme d’exercice pour renforcer vos abdominaux, il met toujours l’accent sur la posture et la respiration. Pour éviter de vous faire mal au dos, pensez à garder la tête alignée avec votre tronc, en surveillant vos mains.

► Travail en stabilité avec un ballon suisse (ballon gonflable) : gainage, abdominaux en équilibre travaillent les muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.

Faut-il éviter les abdos si on a mal au dos ?

Faut-il éviter les abdos si on a mal au dos ?

Il n’est pas nécessaire d’éviter tous les types d’abdos s’il y a des maux de dos. « On ne fait que supprimer les craquements. Même si on ne ressent pas de douleur, il faut éviter une longue série de craquements » confirme notre interlocuteur.

De nombreux exercices de musculation permettent de renforcer le dos. Par exemple, l’exercice dit « Superman ». Allongez-vous avec les jambes et les bras tendus. Vous levez les bras et les jambes d’environ 15 pouces, puis vous vous détendez. La tête doit être alignée avec le tronc, regardant vers le bas. Les sports qui aident à la construction musculaire sont la natation, le yoga ou encore la course à pied.

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Nous remercions le Dr Laurent Aumont, médecin du sport à l’IMS Préfontaine, qui était auparavant médecin du service technique du Paris Saint-Germain.

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