Bien que la plupart des gens sachent que l’activité physique est bonne pour la santé, on estime qu’environ 20 % de la population mondiale n’en fait pas assez chaque jour. À moins que vous n’ayez un travail physiquement exigeant, un programme de conditionnement physique est probablement votre meilleure option pour devenir actif. Cependant, beaucoup de gens pensent qu’ils n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice.
Si tel est votre cas, il est peut-être temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). « HIIT » est un terme général désignant des exercices qui impliquent de courtes périodes d’exercices intenses alternant avec des périodes de récupération. L’un des plus grands avantages du HIIT est que vous pouvez obtenir le maximum d’avantages pour la santé en un minimum de temps.
Cet article explique ce qu’est le HIIT et montre 7 de ses bienfaits pour la santé.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité ?
Le HIIT implique de courtes périodes d’exercices intenses alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c’est peut-être le moyen le plus efficace de faire de l’exercice. En règle générale, un entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes. Malgré la courte durée de la séance, elle peut avoir des bienfaits pour la santé similaires à ceux d’un exercice d’intensité modérée à deux reprises. L’activité pratiquée varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, le saut ou d’autres exercices de poids corporel.
Par exemple, un entraînement HIIT utilisant un vélo stationnaire peut consister en 30 secondes de pédalage aussi rapide que possible avec une résistance élevée, suivies de plusieurs minutes de pédalage lent et facile avec une faible résistance. C’est ce qu’on appelle une « rotation » ou une « répétition » de HIIT, et complète généralement 4 à 6 répétitions dans un entraînement.
La durée spécifique de l’exercice et de la récupération varie en fonction de l’activité choisie et de l’intensité de l’exercice. Quelle que soit la manière dont vous mettez en œuvre cette stratégie, les intervalles de haute intensité doivent impliquer de courtes périodes d’exercice vigoureux qui augmentent votre fréquence cardiaque. Le HIIT offre non seulement les avantages d’un exercice de plus longue durée dans un laps de temps beaucoup plus court, mais il peut également avoir des avantages uniques pour la santé.
7 avantages de l’entraînement HIIT
1. Le HIIT permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.
Le HIIT brûle rapidement des calories. Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de vélo. Les chercheurs ont découvert que le HIIT brûle 25 à 30 % de calories en plus que les autres formes d’exercice. Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal suivies de 40 secondes de repos. Cela signifie que les participants se sont exercés pendant seulement un tiers du temps que les groupes de coureurs et de cyclistes ont passé. Bien que chaque séance d’entraînement ait duré 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d’entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d’exercices traditionnelles. En effet, le HIIT brûle à peu près le même nombre de calories tout en passant moins de temps à s’entraîner.
2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après un exercice de HIIT.
L’une des façons dont le HIIT vous aide à brûler des calories est en fait après l’exercice. Plusieurs études ont montré la capacité impressionnante du HIIT à augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’exercice. Certains chercheurs ont également découvert que le HIIT augmentait davantage le métabolisme après l’exercice que le jogging ou la musculation. La même étude a également révélé que le HIIT pouvait déplacer le métabolisme du corps vers l’utilisation des graisses pour l’énergie au lieu des glucides.
3. Le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse
Des études ont montré que le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse. Une revue a porté sur 13 expériences et 424 adultes en surpoids ou obèses. Fait intéressant, le HIIT et les exercices traditionnels d’intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille. Une série d’autres études indiquent également que le HIIT peut réduire la graisse corporelle malgré la durée relativement courte de l’exercice. Cependant, comme d’autres formes d’exercice, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses.
4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant le HIIT
En plus d’aider à la perte de graisse, le HIIT peut aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes. Cependant, le gain de masse musculaire concerne principalement les muscles les plus sollicités, souvent ceux du tronc et des jambes. De plus, l’augmentation de la masse musculaire est plus susceptible de se produire chez les personnes qui étaient moins actives au départ. Certaines recherches sur des personnes actives n’ont pas réussi à montrer une augmentation de la masse musculaire après les programmes HIIT. L’entraînement en force reste la forme d’exercice pour augmenter la masse musculaire, mais les intervalles à haute intensité peuvent favoriser la croissance des petits muscles.
5. Le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène
L’absorption d’oxygène est la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène. L’entraînement en résistance est généralement utilisé pour améliorer votre apport en oxygène. Traditionnellement, cela implique de longues séances de course continue ou de vélo à un rythme régulier. Cependant, il semble que le HIIT puisse produire les mêmes avantages en moins de temps. Une étude a révélé que les participants qui effectuaient 20 minutes d’entraînement HIIT 4 jours par semaine pendant 5 semaines amélioraient leur consommation d’oxygène de 9 %. Cette amélioration de la consommation d’oxygène était presque identique à celle de l’autre groupe d’étude, qui faisait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, 4 jours par semaine. Une autre étude a révélé que 8 semaines d’exercice sur un vélo stationnaire utilisant des exercices traditionnels ou HIIT augmentaient la consommation d’oxygène d’environ 25 %. Encore une fois, le temps total d’exercice était significativement différent entre les groupes : 120 minutes par semaine d’exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine de HIIT. D’autres études montrent également que le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène.
6. L’HIIT peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut également avoir des effets bénéfiques importants sur la santé. La plupart des recherches indiquent qu’il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, populations dans lesquelles l’hypertension artérielle est courante. Une étude a révélé que 8 semaines de HIIT sur un vélo stationnaire réduisaient la tension artérielle autant que l’entraînement de résistance traditionnel et continu chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle. Dans cette étude, le groupe d’entraînement d’endurance s’entraînait 4 jours par semaine pendant 30 minutes par jour, tandis que le groupe HIIT ne s’entraînait que 3 fois par semaine pendant 20 minutes par jour. Certains chercheurs ont découvert que le HIIT peut même abaisser la tension artérielle plus que l’exercice d’intensité modérée est souvent recommandé. Cependant, il semble que l’exercice de haute intensité ne modifie généralement pas la tension artérielle chez les personnes ayant un IMC « normal » et une tension artérielle normale.
7. La HIIT peut réduire la glycémie
Les programmes HIIT d’une durée inférieure à 12 semaines peuvent faire baisser la glycémie. Un examen de 50 études a révélé que le HIIT non seulement abaisse la glycémie, mais améliore également la résistance à l’insuline plus que l’exercice continu traditionnel. Sur la base de ces informations, il est possible que l’exercice de haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque. En effet, certaines expériences menées spécifiquement sur des personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré l’efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie. Cependant, des recherches sur des personnes en bonne santé indiquent que le HIIT peut être en mesure d’améliorer encore plus la résistance à l’insuline que l’exercice continu traditionnel.
8. HIIT améliore les performances aérobies et anaérobies
Bien que ses bienfaits pour la santé soient très importants, le HIIT améliore également les performances dans les activités anaérobies et aérobies. Que vous soyez un athlète, un guerrier du week-end ou que vous aimiez simplement courir avec vos enfants, l’entraînement HIIT améliorera vos performances dans ces tâches avec seulement quelques courtes séances par semaine.
Comment commencer avec le HIIT
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d’exercice, il n’est donc pas difficile de commencer. Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course à pied, vélo, saut à la corde, etc.). Ensuite, vous pouvez expérimenter différents temps d’exercice et de récupération, ou un temps d’exercice intense et un temps de récupération.
Conseils
Les conseils suivants peuvent vous aider à créer votre propre routine HIIT :
Choisissez une modalité que vous connaissez bien à une intensité plus faible. Par exemple, ne courez pas à fond si vous n’avez pas joué récemment.
Si vous avez des douleurs articulaires, commencez par une activité à faible impact comme le vélo ou la natation.
Prenez des périodes de repos suffisamment longues. Vous pouvez maintenir une intensité suffisante pour le HIIT si vous prenez des périodes de repos égales ou supérieures à vos périodes de travail.
Gardez les périodes de travail inférieures à 30 secondes. Les exercices de plus de 30 secondes seront difficiles à maintenir à l’intensité requise pour être considérés comme du HIIT.
Commencez par quelques cycles, deux fois par semaine. L’entraînement HIIT est très exigeant, surtout lorsqu’il s’agit de modalités à fort impact. Une bonne récupération entre les entraînements est essentielle pour éviter les blessures.
Exemples
Voici quelques exemples simples d’entraînements HIIT :
À l’aide d’un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et aussi vite que possible pendant 30 secondes. Pédalez ensuite à un rythme lent et facile pendant 2 à 4 minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.
Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, sprintez aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou courez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
Effectuez des sauts à l’élastique aussi vite que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes. Ces exemples peuvent vous aider à démarrer, mais vous pouvez modifier votre programme en fonction de vos préférences.
En résumé
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que d’autres formes d’exercice. Certaines des calories brûlées lors d’intervalles de haute intensité proviennent d’un métabolisme plus élevé, qui dure plusieurs heures après l’exercice. En général, le HIIT a les mêmes bienfaits pour la santé que les autres formes d’exercice, mais en moins de temps. Ces avantages comprennent la réduction de la graisse corporelle, la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Le HIIT peut également aider à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez être actif, envisagez d’essayer un entraînement par intervalles à haute intensité.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. EN AUCUN CAS LES INFORMATIONS DONNÉES NE REMPLACENT L’AVIS D’UN PROFESSIONNEL DE SANTÉ.
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