Astuce : 3 étapes pour stabiliser vos chevilles

Reprise d’activité sportive ou simple bosse sur la route, une entorse à la cheville est potentiellement une chute et une entorse qui peut augmenter le risque d’arthrose. D’où l’intérêt de mieux bloquer cette partie de notre anatomie qui, légèrement suspendue pour absorber les chocs, a donc tendance à tourner facilement.

Ce programme, qui stabilise progressivement les chevilles, s’effectue de préférence quotidiennement pieds nus pour augmenter la capacité d’équilibre.

A lire aussi : Forme : Coeur, silhouette, équilibre, cerveau : 4 bonnes raisons de monter les escaliers

1) Je mobilise mes chevilles

1) Je mobilise mes chevilles

Le but est de retrouver une bonne mobilité au niveau de la cheville pour la soulager et stimuler les muscles endormis.

Assis sur le bord de la chaise, le dos droit, placez les deux mains sous votre cuisse droite pour la soulever et la décoller du sol, puis alternez orteils pointés et pieds fléchis (orteils pointés vers l’intérieur de vous). Le même à gauche.

Faire 10 fois de chaque côté.

Dans la même position de départ, faites ensuite l’essuie-glace avec le pied levé : orteils en direction du pied qui reste au sol, puis orteils vers l’extérieur en maintenant cette contraction pendant 3 secondes pour solliciter adéquatement les muscles stabilisateurs.

Toujours dans la même position, terminez par de grands cercles de cheville, 5 dans un sens, 5 dans l’autre avec le pied droit, puis le gauche.

A lire aussi : Je fais ma salle de sport avec une chaise, une table… et une écharpe ! et soulager les douleurs aux pieds avec un ballon

2) Je tonifie mes chevilles

2) Je tonifie mes chevilles

L’objectif est d’intensifier l’éveil des muscles clés des chevilles, des pieds et même de la jambe entière pour mieux établir la stabilité.

À Lire  L'oeil du styliste : que faire de ses pieds quand il fait chaud ?

Debout, posez l’avant-pied droit sur le rebord d’une chaise (adossé à un mur) et laissez le talon sur le vide. Avec les deux mains, appuyez sur votre genou droit et combattez votre propre poussée avec votre avant-pied afin que votre talon passe alternativement au-dessus et au-dessous du siège.

Faites 10 allers-retours de chaque côté.

Marchez lentement et calmement sur vos orteils sans poser votre talon au sol et en vous assurant de rester immobile à chaque pas. 10 étapes

A lire aussi : Marche : 3 petits exercices avant de partir en excursion

Notre Temps lance sa nouvelle newsletter dédiée à votre santé et votre bien-être. Tous les 15 jours, retrouvez toutes les informations, conseils des experts santé de la rédaction pour rester en forme.

3) Je renforce mes chevilles

3) Je renforce mes chevilles

L’objectif est d’activer le renforcement musculaire mais aussi de travailler la proprioception, c’est-à-dire la faculté d’équilibre en se mettant volontairement en situation de déséquilibre.

Debout, en expansion, avec le dos droit, les épaules basses, le ventre soutenu et les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez-vous sur vos orteils, répartissez votre poids uniformément, idéalement sans vous tenir. Maintenez la position pendant quelques secondes si possible et abaissez lentement.

Debout, pied droit bien ancré au sol, levez légèrement l’autre pied vers l’arrière et maintenez ainsi l’équilibre si possible sans tenir pendant 1 min, le temps que la cheville et le pied « s’échauffent » (et parfois même le bassin s’il en a aussi besoin). à renforcer). Idem de l’autre pied.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas tenir 1 minute tout de suite, cela viendra progressivement.

À Lire  Conseils pour un retour à l'entraînement réussi

Debout, les pieds parallèles à environ quatre pouces d’écart, tenez-vous sur vos orteils, tournez vos talons vers la droite, puis abaissez-vous, levez vos orteils et tournez à nouveau vers la droite, puis revenez sur vos orteils. Ainsi de suite pendant 10 étapes.

De la même manière, revenez ensuite au point de départ en tournant cette fois vers la gauche.

A lire aussi : Les bienfaits de la danse sur la santé

Merci à Florian Patalagoïty, kinésithérapeute du sport et ostéopathe, auteur de Mon Programme Sport et Santé, éd. Larousse

Aimez-vous cet article? Cet été, profitez de nos offres d’abonnement à prix réduits pour partager ensemble bonne humeur, conseils santé, astuces et infos incontournables ! Avec notre temps de santé & Bien-être, prenez soin de vous.

Laisser un commentaire