Faire de la musculation à la maison est devenu indispensable pour garder la forme avant l’hiver. Même avec la fermeture des salles de sport et le reconfinement, sachez que vous pouvez très bien continuer votre entraînement chez vous, sans matériel. Et ce sont des exercices assez simples, mais très efficaces. A vous des abdominaux, des jambes et des fessiers fermes ainsi que des épaules larges et musclées, voici notre sélection de 8 exercices de musculation super efficaces pour garder la forme avant l’hiver.
À quelle fréquence s’entraîner en musculation chez soi ?
Le gain de masse musculaire se produit pendant le repos et non pendant les séances d’entraînement. Ainsi, il est important d’observer une période de repos entre les séances. En vous entraînant tous les jours, vous éviterez le phénomène de prise de masse musculaire, qui implique la reconstruction de micro-déchirures dans le tissu musculaire. 2 à 3 séances par semaine suffisent donc pour développer efficacement vos muscles.
Quels que soient les groupes musculaires que vous souhaitez développer, veillez à ce que la séance soit toujours intense. Adoptez un volume moyen de 4 à 6 séries, avec 6 à 12 répétitions pour obtenir des résultats plus rapidement.
Pour sculpter votre corps et vous mettre en forme, faites de la musculation intense, sans matériel, jusqu’à la défaillance musculaire. En effet, une charge de travail élevée va générer plus de micro déchirures dans les muscles et est beaucoup plus efficace.
Variez les séries environ toutes les 2 séances pour éviter la stagnation. Il est également très important de respecter une pause de 2 à 3 minutes entre les sets.
Des exercices de musculation à faire chez soi pour sculpter le haut du corps
Si vous souhaitez solliciter principalement les muscles des épaules, des bras et des abdominaux, ces exercices sont préférables. Faites-les en début de séance, car vous aurez encore l’énergie et la détermination nécessaires pour des exercices intenses.
Les pompes : pectoraux et triceps
Les pompes font partie des exercices de musculation sans matériel les plus classiques. Cet exercice au poids du corps aide à développer les pectoraux, les triceps et les muscles antérieurs de l’épaule (deltoïdes antérieurs).
Pour faire un push-up, abaissez votre poitrine au sol. Ensuite, à l’aide de vos mains, poussez avec vos bras, puis redescendez à la position de départ.
Les dips : pectoraux
A l’intérieur, les dips se font entre deux poteaux. La variante sans quincaillerie peut se faire avec une chaise et est tout aussi efficace. Les dips sans matériel permettent alors de développer en priorité la masse musculaire du triceps.
Pour faire des dips, placez une chaise derrière vous et tenez-vous dos à la chaise. Placez vos mains, bras tendus, au bout de la chaise. Il suffit de poser les pieds sur terre. Une fois bien positionné, pliez les coudes. Vos bras doivent être parallèles au sol avant de revenir à la position de départ.
Les burpees : pectoraux et quadriceps
Complets, les burpees font travailler tout le corps et permettent principalement de développer les pectoraux et les quadriceps.
Cet exercice consiste à enchaîner rapidement un pump et un squat explosif. Connectez-vous rapidement pour assurer des déplacements efficaces. Au-delà du développement musculaire, les burpees travaillent sur l’endurance et la coordination corporelle.
Les crunchs inversés : abdominaux
C’est l’exercice préféré pour développer les muscles du pack de 6 ou de la barre de chocolat. Un exercice incontournable pour continuer à grignoter sans grossir pendant le confinement !
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, pliez les genoux à 90° avec les cuisses en position verticale. Soulevez le bas de votre corps afin que vos genoux se rapprochent de votre poitrine.
Les extensions lombaires : muscles du bas du dos
L’extenseur lombaire, ou surhomme, étire la colonne lombaire, un groupe de muscles situés dans le bas du dos. Les extensions lombaires sont des mouvements efficaces qui complètent les exercices de force axés sur les pectoraux, les quadriceps ou les abdominaux.
Pour faire le surhomme, allongez-vous sur le ventre avec les jambes allongées vers l’arrière, comme si vous étiez un super-héros volant. Vous pouvez positionner vos bras près de votre tête ou les tendre vers l’avant. Une fois la position adoptée, vous devez relever simultanément le haut de la poitrine et les jambes vers le haut. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ et ainsi de suite.
Des exercices à faire chez soi pour muscler le bas du corps
Voyons maintenant les exercices de musculation pour travailler le bas du corps à la maison, sans matériel. Vous pouvez effectuer 6 séries de chaque, avec 10 répétitions pour chaque série. Il est important d’aller jusqu’à la défaillance musculaire en repoussant sa limite à chaque séance et en travaillant au maximum les différents groupes musculaires.
Les squats : cuisses, lombaires et fessiers
Cet exercice est certainement l’un des plus connus dans le monde de la musculation. Et pour cause, il permet de réaliser un entraînement complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires, et notamment les fessiers, les muscles du bas du dos et les cuisses.
Pour faire un squat, tenez-vous droit avec les jambes légèrement écartées. Pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos orteils. Revenez en position debout et répétez le mouvement.
Les donkey kicks : fessiers
Comme les squats, cet exercice fait travailler les fessiers. Placez-vous au sol, à quatre pattes. Soulevez ensuite une de vos jambes comme si vous vouliez pousser le plafond avec, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
Vos genoux doivent rester à 90°, maintenez quelques secondes, puis revenez à la position de départ et enchaînez les répétitions.
La chaise : quadriceps
C’est un exercice efficace pour muscler les cuisses à la maison, sans matériel. C’est une contraction qui se produit sans mouvement, reproduisant la forme d’une chaise. Placez vos 2 pieds au sol, le dos bien à plat contre un mur et les jambes fléchies à 90°. Restez comme ça pendant une minute, faites une courte pause, puis recommencez.
Le sport pour affronter l’hiver, mais pas seulement
Si le sport est un excellent moyen de se protéger de l’hiver, il doit être pratiqué en complément d’autres mesures pour le bien-être de son corps : hydratation, alimentation saine et équilibrée, sommeil réparateur. Cela vous permettra de renforcer votre système immunitaire et ainsi de mieux résister aux éléments extérieurs présents en hiver.
Buvez beaucoup d’eau : au moins 2 litres par jour
En plus d’avoir une alimentation saine et équilibrée, restez hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée. C’est une mesure essentielle en hiver car la déshydratation entraîne de la fatigue et peut provoquer des maux de tête. Évitez les boissons sucrées ou tout ce qui contient de la caféine, qui peuvent vous déshydrater encore plus !
Mangez sainement: fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux qui aideront votre corps à mieux résister au froid. Ils contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à combattre les infections et les maladies. Mangez chaque jour une variété de fruits et légumes aux couleurs vives pour une santé optimale !
Dormir suffisamment : au moins 7 heures par nuit
L’importance du bien On ne soulignera jamais assez l’importance d’une bonne nuit de sommeil. Le sommeil aide votre corps à se régénérer et à se recharger, il est donc important d’obtenir au moins 7 heures de repos de qualité par nuit. Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, faites une sieste ou couchez-vous tôt !