C’est l’exercice le plus efficace pour renforcer tout le corps

Chaque sport renforce les muscles, mais la natation est en tête du podium en ce qui concerne les résultats pour tout le corps. Entre brasse, papillon et crawl, voici le plus efficace.

Que l’objectif soit de se débarrasser d’un excès de circonférence qui plie la ceinture abdominale, de renforcer les bras et les cuisses ou de faire travailler le cœur, la natation est sans aucun doute l’un des sports les plus complets. Surtout sous l’eau, la pression limite considérablement l’impact sur les articulations, contrairement à une séance de course à pied acharnée. Mais entre la brasse, le corbeau ou l’impressionnant papillon, lequel de ces coups est le plus adapté à une musculation globale, et surtout, très efficace ?

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Le crawl, star des bassins

Le crawl, star des bassins

Nous ne prolongerons pas le suspense – tout est question de crawl. Contrairement à son cousin le papillon, réservé (il faut le dire) aux nageurs confirmés, c’est une « nage modulable, accessible à tous, sans risque de blessure », précise Camille Leurregans, ancienne nageuse de haut niveau et co-fondatrice de Moncoachdenatation. Pr. Il se pratique sur le ventre, avec une alternance de mouvement des bras et de battement des jambes.

En vidéo, 6 astuces pour rendre la marche aussi efficace qu’un footing

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En faisant cela, vous faites beaucoup travailler le haut de votre corps (muscles du dos, épaules, abdominaux) pour vous propulser dans l’eau, mais aussi, dans une moindre mesure, le bas de votre corps. Pour garantir un maximum de résultats sur les fesses, les cuisses et les mollets, Marie Naëgelé, sauveteur et ambassadrice de la marque Arena, recommande l’utilisation de mini palmes. « Cela crée plus de résistance à l’eau pour renforcer le travail musculaire, concret. L’effet drainant et massant sera également accentué, ce qui en fait un atout important contre la cellulite et les jambes lourdes. »

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Bon à savoir, ce mouvement doit aussi être travaillé dans l’autre sens. « Il est conseillé d’alterner le crawl avec le dos crawlé pour éviter d’utiliser toujours les mêmes muscles », souligne l’entraîneur Camille Leurregans. Alors, au lieu de pousser les bras vers l’avant, on va les ramener vers l’arrière.

La technique en détail

La technique en détail

Avant de sauter dans la grande piscine, décomposons le mouvement de près. Dans l’eau, commencez à vous allonger sur le ventre en levant les bras comme une fusée au-dessus de votre tête. « L’ensemble du corps, tête et jambes comprises, doit être complètement aligné, ni trop haut ni trop bas dans l’eau, juste en surface », précise Camille Leurregans. Si vos jambes ont tendance à s’enfoncer, le formateur recommande de mettre une bouée, ce petit flotteur en mousse, entre vos cuisses.

Bras tendus, tête droite, bien immergé, regard dirigé vers le fond de la piscine, commence à avancer en donnant un léger coup de pied dans les jambes. Ensuite, votre main gauche descend vers votre cuisse gauche tandis que votre bras droit reste dans la même position, devant vous. « Les doigts sont naturellement écartés pour ne pas solliciter inutilement le haut du corps et le bras coupe l’eau droit sans passer sous le ventre, explique Marie Naëgelé, maître-nageuse. C’est lui qui va propulser le nageur vers l’avant et moins les coups de jambes. »

Pendant ce temps, soufflez par le nez dans l’eau pour chasser l’air de vos poumons. La tête ressort alors du même côté que le bras mobile. Expirez par la bouche en regardant le bord du bassin et pliez légèrement le coude gauche pour le ramener devant vous. Alternez ensuite le mouvement avec le bras droit.

Si respirer vous fait peur, les deux coachs vous conseillent d’utiliser un tuba au début, afin de vous calmer et de mieux vous concentrer sur les gestes techniques. Petit à petit, vous pourrez vous en passer, vous respirerez après chaque mouvement, puis seulement tous les deux mouvements. Et ainsi de suite selon votre niveau.

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Le dernier tronçon de la longueur est le virage qu’il faut effectuer pour revenir dans l’autre sens du couloir. « Si vous gardez les yeux fixés sur le fond de la piscine, vous pouvez suivre une ligne noire jusqu’au bout. Lorsqu’elle se termine par une ligne horizontale, comme un T, cela indique que vous êtes près du mur et qu’il faut ralentir », explique Camille Leuregans . A notre arrivée, la coach Marie Naëgelé invite les nageurs à appuyer fortement contre le mur avec leurs jambes, pour se propulser vers l’avant et prendre de la vitesse. « Si c’est fait en ‘casting’, c’est-à-dire vraiment sous l’eau et non en surface, le geste est plus efficace », souligne-t-il.

À écouter : le podcast de la rédaction

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À quelle fréquence ?

À quelle fréquence ?

Pour mettre toutes les chances de votre côté, et en combinaison avec une alimentation équilibrée, rien ne vaut la régularité. « Au moins deux séances hebdomadaires de 30 minutes pour les débutants, 1h pour les nageurs confirmés », recommande Camille Leurregans.

Selon l’entraîneur, l’idéal est de commencer par un échauffement de dix minutes. Vous vous étirez le cou, mobilisez vos articulations dans le vestiaire, puis une fois dans la piscine, faites une nage ou du crawl à un rythme de croisière.

La maître-nageuse Marie Naëgelé propose également de varier l’horaire des séances de crawl. « On peut venir travailler la résistance pendant 20-30 minutes ou faire des entraînements fractionnés, en changeant le rythme de la longueur ou en ciblant différentes zones musculaires pendant 5 à 10 minutes, suggère-t-elle. Exemple d’une planche en mousse et n’utiliser que le coup de jambe pour bouger. vers l’avant, ou au contraire appeler uniquement les bras en bloquant les jambes avec une bouée entre les cuisses. Ou faire une fente avec le même bras que l’autre.

Enfin, lorsqu’il est temps de terminer la séance, vous devez revenir au calme pour faire baisser votre rythme cardiaque. Brasse, crawl, nage indienne ou rameur, vous pourrez encore profiter de quelques minutes de glisse lente, sans vous sentir jugé par votre voisin.