L’exercice de la planche, un grand classique
La gaine statique est le meilleur moyen de renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale. La planche avant-bras permet de gainer le ventre en renforçant le transverse qui joue un rôle essentiel dans le maintien des viscères. La planche sur vos avant-bras permet d’envelopper votre ventre et de renforcer votre dos, il est indispensable de soigner sa posture pour profiter d’une silhouette affinée. En général, pour débuter, nous préconisons des répétitions de 30 secondes à 1 minute, une dizaine de fois par jour. Ensuite, progressivement, vous pouvez prolonger le temps.
L’exercice dit du « crunch inversé »
Cet exercice s’adresse aussi bien aux vrais débutants qu’aux personnes habituées à faire du sport ; il est aussi efficace qu’accessible. Cependant, la mise en place de la posture doit être optimale, sinon des maux de dos relativement intenses et parfois durables pourraient survenir. Cet exercice est vraiment très efficace car il a tendance à faire travailler différents « faisceaux » de muscles, dont les muscles droits, pyramidaux et obliques, absolument indispensables pour un ventre plat.
Les incontournables pompes
Un grand classique pour tous les sportifs, qui peut vous aider non seulement à sculpter et raffermir votre ventre, mais aussi vos pectoraux. Voici comment le faire au mieux :
– Placez vos mains au sol, légèrement plus larges que vos épaules, bras et jambes tendus – Pliez vos bras jusqu’à ce que votre corps touche le sol. Votre dos doit être bas et vos abdominaux contractés.- Relevez-vous doucement en tendant les bras.- N’oubliez pas de respirer : inspirez pendant les pompes, expirez pendant les pompes.
Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées (sur un appui plus ou moins vertical). Essayez de commencer avec des séries de 15 pompes, 4 à 6 séries par entraînement, puis construisez les choses en fonction de votre forme.
L’exercice du Grimpeur ou « Mountain Climber »
Ne vous inquiétez pas tout de suite, il ne s’agit pas de gravir un mur vertical, attelez-vous comme un alpiniste ! En fait, il s’agit plutôt de simuler une compétition d’escalade, sur terre. Grâce à cet exercice intense, qui tape fort en cardio, un ventre plat est assuré mais il va falloir souffrir un peu. Le « grimpeur » se fait comme suit :
– Posez les mains au sol, bien écartées et gardez le torse relevé, les épaules basses, le dos plat, les jambes tendues vers l’arrière et les orteils au sol – Puis ramenez alternativement les jambes vers l’avant, comme si vous pédaliez ou escaladiez un mur – Inspirez avec chaque levée de jambe, expirez en vous repositionnant.
Nous recommandons des séries de 30 secondes pour commencer, avec 4 séries par entraînement. A vous ensuite de varier et d’augmenter la dose !
L’exercice du Pont, aussi appelé « Bridge »
Notre dernier exercice est un exercice de renforcement musculaire assez doux, mais toujours très efficace pour les abdominaux, les fessiers et le bas du dos. Voici comment ça se passe :
– Pour commencer, allongez-vous au sol, dos contre le sol, jambes légèrement fléchies, bras le long du corps et pieds près des fesses – En appuyant sur les pieds, soulevez le bassin vers le haut en gardant bien les épaules et la tête ancrée au sol . Votre torse et vos cuisses doivent être parfaitement alignés. Variante possible : en poussant, tendez une jambe. Elle doit rester dans l’alignement du buste, de la cuisse et du genou.- Descendez lentement en expirant.- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Pour commencer, faites 2 séries de 10 levées de jambe, de chaque côté, puis augmentez au fur et à mesure que votre forme s’améliore.
Tous ces exercices ne seront efficaces que dans la mesure où, parallèlement à un entraînement sportif répété et équilibré, vous subirez également une prise en charge alimentaire et nutritionnelle parfaitement adaptée. Vous obtiendrez un ventre plat uniquement en adoptant une alimentation saine et très riche en fibres.
publié le 18 janvier 2023 à 17:20 mis à jour le 18 janvier 2023 à 18:21