Cinq postures de yoga pour étirer le bas du corps

Vous souhaitez améliorer votre mobilité ? Voici cinq exercices faciles qui vous rendront flexible.

La flexibilité est plus importante que vous ne le pensez. Il maintient non seulement les articulations en bonne santé, mais aide également à garder les muscles toniques. Pour les athlètes, un corps maigre réduit les blessures, les foulures et les déchirures musculaires. Au quotidien, la souplesse permet d’être plus à l’aise dans ses mouvements. Le hic ? Pas toujours facile de savoir par où commencer pour se lisser en douceur et ne pas se blesser. Laure Dary, danseuse et créatrice du Programme LD, propose alors cinq exercices pour étirer les muscles et gagner en mobilité pour le bas du corps. Savant mélange de danse et de yoga, les poses vont étirer, affiner et relâcher les tensions. Attention toutefois, il est indispensable de ne pas en faire après une séance de sport : vous ne vous étirez jamais après une activité physique, au risque de créer des micro-blessures musculaires importantes.

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Exercice numéro un : le half-split 

Pour ce premier exercice, vous vous agenouillez sur le tapis et étendez votre jambe droite devant vous. Avec votre pied droit pointé vers le ciel, pliez doucement votre torse pour que votre nombril touche votre cuisse, une main de chaque côté de votre jambe. Attention à bien garder le dos droit tout au long de la pose.

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Combien de temps allons-nous rester ? Maintenez la pose pendant dix respirations avant de relâcher et de changer de côté.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Iska

Exercice numéro deux : l’étirement

Pour ce deuxième exercice, nous nous asseyons sur le tapis. Nous plions le genou de la jambe arrière et prenons le pied avec la main opposée. Poussez le bassin vers l’avant pour sentir l’étirement des muscles.

Combien de temps allons-nous rester ? Dix respirations avant de relâcher et de changer de côté.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Quadriceps, hanches, psoas.

Exercice numéro trois : le demi-grand écart   

Passons à la troisième pose ! Installé sur le tapis, étendez la jambe droite sur le côté, le pied gauche à plat sur le sol. Avec la main droite, on attrape la cheville gauche pour la stabiliser. Son bras gauche s’étire vers le ciel puis atteint son pied droit. Pas de panique, il est tout à fait normal de ne pas pouvoir toucher son pied au début. Vous verrez une amélioration au fur et à mesure de votre pratique.

Combien de temps allons-nous rester ? Encore une fois, nous maintenons la pose pendant dix respirations avant de changer de jambe.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Dos et intérieur des cuisses.

Exercice numéro quatre : le standing split 

Ne vous laissez pas décourager par cette attitude, cela peut sembler difficile au début. Debout sur le tapis avec les deux mains posées à plat à côté des pieds, la jambe droite est doucement levée vers le ciel tandis que le pied gauche est ancré au sol. Encore une fois, vous ne vous retrouverez pas dans un écart énorme dès le départ, mais la pratique vous aidera certainement à gagner en flexibilité.

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Combien de temps allons-nous rester ? Cinq respirations avant de changer de jambe.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Toutes jambes !

Exercice numéro cinq : le grand écart

Pour ce dernier exercice, nous nous asseyons sur le tapis, les deux jambes sur les côtés aussi loin que notre corps le permet. Vous contractez vos orteils en points de suture et vous avez deux options : poser vos mains au sol et essayer d’atteindre le plus loin possible, ou simplement lever les mains vers le ciel.

Combien de temps allons-nous rester ? Dix respirations lentes avant de relâcher.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Ouverture hanches et adducteurs.

Les poses doivent être faites dans cet ordre précis, pour avoir une impression de progression et pour préparer les jambes à des exercices de difficulté croissante. Attention cependant à ne pas trop forcer et tirer les muscles pour éviter les blessures. Le petit plus de cette séquence ? Cela ne prend que quelques minutes par jour et détend le corps… et l’esprit aussi !