Cinq postures de yoga pour étirer le bas du corps

Vous souhaitez améliorer votre mobilité ? Voici cinq exercices faciles à faire qui vous rendront plus flexible.

La flexibilité est plus importante que vous ne le pensez. Non seulement il maintient les articulations en bonne santé, mais il aide également à maintenir les muscles toniques. Pour les athlètes, un corps maigre réduit les risques de blessures, de foulures et de déchirures musculaires. Au quotidien, la souplesse permet d’être plus à l’aise dans ses mouvements. Le hic ? Ce n’est pas toujours facile de savoir par où commencer pour s’adoucir en douceur et ne pas se faire mal. Puis Laure Dary, danseuse et fondatrice du Programme LD, vous propose cinq exercices à réaliser pour étirer vos muscles et gagner en mobilité pour le bas de votre corps. Savant mélange de danse et de yoga, les poses vont étirer les muscles, les affiner et relâcher les tensions. Attention cependant, il est primordial de ne pas les réaliser après une séance de sport : vous ne vous étirez jamais après une activité physique au risque de provoquer des micro-lésions musculaires importantes.

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Exercice numéro un : le half-split 

Exercice numéro un : le half-split 

Pour ce premier exercice, vous vous agenouillez sur le tapis et étendez votre jambe droite devant vous. Le pied droit pointé vers le ciel, tournez doucement le buste pour que le nombril vienne toucher la cuisse, avec une main de chaque côté de la jambe. Attention à bien garder le dos droit tout au long de la pose.

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Combien de temps attendons-nous ? Tenez la pose pendant dix respirations avant de relâcher et de changer de côté.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Ischio-jambiers.

Exercice numéro deux : l’étirement

Exercice numéro deux : l’étirement

Pour ce deuxième exercice, nous nous asseyons en fente sur le tapis. Nous plions le genou de la jambe arrière et saisissons le pied avec l’autre main. Poussez le bassin vers l’avant pour sentir le muscle s’étirer.

Combien de temps attendons-nous ? Dix respirations avant de relâcher et de changer de côté.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Quadriceps, cuisses, psoas.

Exercice numéro trois : le demi-grand écart   

C’est parti pour la troisième pose ! Posé sur le tapis, étendez la jambe droite sur le côté, le pied gauche à plat au sol. Avec la main droite, on attrape la cheville gauche pour se stabiliser. Le bras gauche tend vers le ciel puis va chercher le pied droit. Pas de panique, il est tout à fait normal au début de ne pas toucher son pied. Vous verrez une amélioration au fur et à mesure de votre pratique.

Combien de temps attendons-nous ? Encore une fois, nous maintenons la pose pendant dix respirations avant de changer de jambe.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Le dos et l’intérieur de la cuisse.

Exercice numéro quatre : le standing split 

Ne vous laissez pas décourager par cette pose qui peut sembler difficile au premier abord. Posée debout sur le tapis, les deux mains posées à plat à côté des pieds, la jambe droite s’élève doucement vers le ciel, tandis que le pied gauche est ancré dans la terre Encore une fois, vous ne vous retrouverez pas dans un grand écart dès le départ, mais la pratique vous aidera certainement à gagner en flexibilité.

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Combien de temps attendons-nous ? Cinq respirations avant de changer de jambe.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Toutes les jambes !

Exercice numéro cinq : le grand écart

Exercice numéro cinq : le grand écart

Pour ce dernier exercice, nous nous asseyons sur le tapis, les deux jambes écartées sur les côtés autant que notre corps le permet. Vous contractez vos orteils en pointes et vous avez deux choix : poser vos mains au sol et essayer de vous étirer le plus possible vers l’avant, ou lever les mains en l’air.

Combien de temps attendons-nous ? Dix respirations avant de relâcher doucement.

Quelle partie du corps cible-t-il ? Ouverture des hanches et des adducteurs.

Les postures sont à réaliser dans cet ordre précis afin de se faire une idée de la progression et de préparer les jambes aux exercices de difficulté croissante. Attention cependant à ne pas trop forcer et tirer sur les muscles pour éviter les blessures. Un petit plus de cette séquence ? Cela ne prend que quelques minutes dans la journée et cela détend aussi le corps… et l’esprit !

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