Combien de tractions par jour pour se mettre en forme ? | Info-mag-annonce.com

Les tractions comprennent des exercices de musculation classiques pour travailler les muscles et la force des bras, des trapèzes et des muscles du dos. Cet entraînement polyarticulaire, c’est-à-dire qui intègre plusieurs systèmes musculaires, présente de nombreux avantages. Dans cet article, nous partageons combien de tractions vous devez faire par jour pour maintenir une bonne forme physique !

Traction et musculation, quel rapport ?

Traction et musculation, quel rapport ?

La traction est un exercice athlétique qui consiste à élever les épaules au niveau de la barre en la saisissant avec les mains. Son objectif principal est le développement et le maintien des muscles dorsaux et brachiaux. Simple mais très efficace, il fait appel à plusieurs muscles à la fois et existe dans d’autres variantes : par exemple, il se pratique horizontalement ou avec une distance différente entre les mains.

Les muscles travaillés

Effectués de différentes manières, les tractions font également travailler les muscles différemment. Ils touchent surtout les muscles du dos et des bras, mais aussi les épaules et la ceinture abdominale.

Pratiqué bras bien écartés en pronation (paumes tournées vers l’avant), les muscles dorsaux, notamment le trapèze inférieur, le grand dorsal, le rhomboïde et le grand rond sont de plus en plus ciblés. Sans oublier le brachial, le biceps brachial et le brachioradialis.

Avec vos mains écartées à la largeur des épaules en position couchée (paumes face à vous), le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial et le brachial travailleront le plus. Par intervention de la partie médiane et inférieure du trapèze et du rhomboïde.

La pratique des tractions

La pratique des tractions

Les tractions sont l’exercice militaire le plus populaire en raison de leur simplicité et de leur efficacité sur le terrain. En pratique, ils consistent à tendre les muscles du dos et des bras en essayant de ramener le menton au niveau du levier de traction.

Le mouvement

Allongé sur la barre, les bras en pronation ou en supination (voir ci-dessus), le praticien effectue une contraction douce pour ramener le menton au niveau de la barre. A noter que ce dernier peut être ramené au niveau du cou si la prise est en pronation.

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La respiration

La respiration reste un élément très important comme dans tout exercice. L’interprète doit coordonner sa respiration avec ses mouvements afin de bien alimenter son corps en oxygène. L’inspiration a lieu lors de la descente et l’expiration lors de la remontée.

Y a-t-il des risques ?

Les tractions sur la barre horizontale doivent être effectuées en douceur, en particulier lors de la descente du corps. Ils doivent également être exercés à une vitesse ni trop rapide ni trop lente pour éviter les risques de tendinite. Ils surviennent le plus souvent au niveau des épaules et des poignets et peuvent endommager les muscles et les articulations.

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Combien de tractions par jour faut-il effectuer ?

Combien de tractions par jour faut-il effectuer ?

Les tractions ne doivent pas être faites tous les jours ! Et tout dépend de votre objectif ! En effet, chaque sportif a des aspirations différentes pour son corps :

Pour améliorer votre endurance musculaire      

Il s’agit d’améliorer la capacité du muscle à résister à l’effort sur une plus longue période de temps. Cet objectif nécessite des exercices de faible intensité. En effet, lors d’une traction, vous soulevez tout le poids de votre corps. Ainsi, plus vous êtes lourd, plus chaque traction demande un effort physique. Tirer tous les jours est une bonne stratégie tant que vous faites 10 à 15 séries si votre objectif est d’augmenter votre endurance.

Pour augmenter votre masse musculaire  

La prise de masse musculaire ne dépend pas du nombre de répétitions et des séries de tractions que vous effectuez. Cependant, votre entraînement doit avoir une certaine intensité pour que la dernière série soit quasiment impossible. En d’autres termes, arrêtez-vous uniquement lorsque vous vous sentez trop fatigué pour effectuer une série supplémentaire (jusqu’à l’échec).

A savoir, après un exercice intensif dans le but d’augmenter la masse musculaire, les muscles ont besoin de 7 à 14 jours pour récupérer. De plus, les tractions quotidiennes ne sont pas la bonne solution pour atteindre l’hypertrophie ou augmenter la force.

Il est recommandé de rythmer un jour sur deux avec une pause de 48 heures entre chaque séance pour régénérer vos muscles. Quant au nombre, 6 à 7 séries de 10 tractions suffiront !

De plus, le surentraînement compromettra le développement de vos muscles et augmentera votre risque de blessure.

Pour augmenter votre force

Comme l’hypertrophie, les tractions ne visent pas tant à augmenter la force musculaire. Par conséquent, au lieu de l’exercice quotidien, il est conseillé de l’exercer tous les 2 jours, puis de consacrer 2 jours de repos complet.

Vous pouvez appliquer des séances de 5 séries de 4 tractions et progressivement, à chaque travail, ajouter une répétition supplémentaire. Continuez jusqu’à atteindre 5 séries de 13 à 15 tractions. Vous pouvez également varier avec des mouvements qui ciblent des muscles spécifiques (voir muscles ci-dessus).

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Vous pouvez également ajouter des poids externes comme un gilet ou des ceintures de poids pour intensifier vos exercices. Attention aux périodes de repos, car après 3 semaines sans entraînement, on remarque un début de perte de force.

Pour maintenir vos muscles déjà existants

Enfin, les tractions sont de bons alliés pour l’entretien musculaire. Cependant, vous devez trouver un équilibre entre une intensité optimale pour les maintenir et une intensité suffisamment faible (voir ci-dessus) pour éviter le surentraînement.

Expérimentez et écoutez votre corps. Avec une intensité trop élevée ou une durée trop longue pour vos capacités, pensez à réduire le nombre de tractions jusqu’à trouver le bon niveau d’appui.

Pratiquez d’abord quelques tractions quotidiennes, puis vous pourrez faire d’autres exercices pour varier.

Le matériel à avoir pour réaliser ses tractions 

Le matériel à avoir pour réaliser ses tractions 

Les tractions ne nécessitent pas beaucoup de matériel, il vous suffit de :

La barre de traction

La barre de traction fait partie des équipements indispensables pour les exercices de musculation du haut du corps. Disponible à un prix inférieur, il se décline en plusieurs modèles que vous pouvez installer à la maison ou qui peuvent être disponibles dans votre salle de sport.

La chaise romaine

Moins courante que la barre de traction, la chaise romaine est tout aussi efficace pour travailler les muscles du dos, des bras et des abdominaux. Il s’agit essentiellement d’une barre de traction avec des barres parallèles dans une seule machine.

Cet équipement de musculation est efficace pour développer la masse et la force du haut du corps. Il permet de pratiquer plusieurs types d’entraînements : tractions, levées de jambes et dips.

FAQ

FAQ

Faire des tractions tous les jours : une bonne idée ?

Il n’est pas recommandé de faire des tractions tous les jours pour accélérer les progrès. Les muscles du dos doivent avoir le temps de récupérer complètement de chaque exercice avant de commencer un nouvel exercice. Pendant cette phase de repos, les fibres musculaires se régénèrent et les muscles se développent.

Avant de vous renseigner sur le nombre de tractions à effectuer, vous devez vous renseigner sur la fréquence des entraînements. La réponse dépend de plusieurs facteurs, dont vos objectifs et l’intensité de vos séances.

Si vous voulez vraiment vous entraîner quotidiennement, gardez une intensité d’exercice modérée. Dans ce cas, il est important de ne pas vous permettre de vous épuiser jusqu’à l’échec.

Les tractions sont-elles suffisantes pour muscler le corps ?

La traction est un exercice de force complémentaire, mais ce n’est pas l’élément principal. Bien que très complet en termes de travail, car il cible de nombreux muscles (muscles du dos, épaules, biceps, triceps, trapèzes, gaines abdominales).

Comment réussir à effectuer plus de tractions ?

Pour réussir la progression du nombre de retraits effectués, vous pouvez adopter la méthode suivante :

Comment améliorer ses tractions ?

Pour améliorer votre technique, commencez par 3 séries de 6 à 8 tractions en utilisant des bandes de résistance sur chaque anneau. Votre entraîneur vous conseillera sur la bande à utiliser. Vous pouvez progressivement diminuer la tension de la bande pour réaliser progressivement vos tractions avec votre poids de corps.

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