L’exercice aérobie et la musculation ont à eux seuls des avantages pour la santé, mais la combinaison des deux peut avoir un impact encore plus important en matière de prévention des maladies et de risque de décès prématuré. Des études récentes encouragent les gens à se souvenir de faire des exercices de renforcement musculaire plusieurs fois par semaine.
Il permet d’augmenter la force et d’augmenter la puissance, l’endurance et la souplesse des muscles : la musculation est un ensemble d’exercices physiques, effectués avec le poids du corps ou avec l’utilisation de poids et de machines, qui consiste à s’opposer de manière répétée à la force générée par contraction musculaire. Ses nombreux bienfaits pour l’organisme et le métabolisme incitent de nombreux sportifs à l’inclure dans leur routine de fitness hebdomadaire. La nouvelle étude ajoute un avantage supplémentaire, autrement significatif, en faisant valoir que l’exercice régulier avec des poids est associé à un risque plus faible de décès prématuré. Publié dans le British Journal of Sports Medicine par des chercheurs du National Cancer Institute de Rockville, aux États-Unis, il recommande de s’assurer que votre routine d’exercice hebdomadaire peut inclure à la fois des exercices de force et d’aérobie pour un bénéfice encore plus grand.
Les directives actuelles en matière d’activité physique pour tous les adultes recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, ou au moins 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison égale des deux. activité (MVPA). Il est également recommandé à tous les adultes de participer à des activités qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. « Cependant, alors que l’exercice aérobique est systématiquement associé à un risque de décès plus faible, il n’est pas clair si l’entraînement en force peut avoir des effets similaires. – disent les scientifiques. Pour répondre à cette question, ce dernier a entrepris une évaluation séparée et combinée de l’impact potentiel de l’exercice avec haltères et/ou de l’exercice aérobie (l’exercice aérobie est souvent appelé endurance ou cardio) sur le risque de décès chez les personnes âgées.
Découvrez aussi : Plating : Les conseils du médecin du sport pour bien se muscler
L’étude était basée sur les données de près de 100 000 adultes participant au dépistage américain de plusieurs cancers (prostate, poumon, côlon et ovaire) qui a débuté en 1993 et comprenait 154 897 hommes et femmes âgés de 55 à 74 ans. On a également demandé à plus de 100 000 participants s’ils avaient déjà pratiqué une activité physique avec des poids au cours de la dernière année et, si oui, à quelle fréquence : de moins d’une fois par mois à plusieurs fois par semaine. Ils ont également été interrogés sur la fréquence et la durée de l’activité physique modérée et vigoureuse au cours de l’année écoulée. Une intensité modérée a été décrite comme « une activité dans laquelle vous transpirez légèrement ou augmentez votre respiration et votre fréquence cardiaque à un niveau modérément élevé », et une activité vigoureuse comme « une activité suffisamment vigoureuse pour transpirer ou augmenter votre respiration et votre fréquence cardiaque à un niveau modérément élevé ». haut niveau. » horizontal. »
Aérobie vs renforcement musculaire : pourquoi combiner les deux ?
Quatre groupes de personnes ont été générés en fonction du nombre total de minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine : inactif (0 minute), aérobie insuffisant (1-149 minutes), suffisant (plus de 150 minutes) et très actif (301 minutes ou plus). ). L’étude a révélé que les adultes qui déclaraient faire de la musculation avec des poids avaient un « risque de mortalité toutes causes » inférieur de 9%, y compris les maladies cardiaques. Elle a également révélé que les personnes qui pratiquaient ce type d’activité physique une ou deux fois par semaine avaient un risque de décès de 14 % inférieur. Enfin, ceux qui ont atteint des niveaux d’activité aérobie avaient un risque de décès prématuré de 32 % inférieur. Cependant, le risque de décès le plus faible a été observé lors de la pratique des deux types d’activité physique. Ainsi, le risque de décès était de 41 à 47% inférieur chez ceux qui ont déclaré avoir atteint leurs niveaux hebdomadaires d’APMV et qui ont également fait de la musculation une ou deux fois par semaine, par rapport à ceux qui étaient physiquement inactifs.
De plus, le tabagisme, l’indice de masse corporelle, la race et l’origine ethnique n’ont pas modifié de manière significative les associations observées, contrairement au sexe, car les associations étaient plus fortes chez les femmes. Cependant, les chercheurs notent qu’il s’agit d’une étude observationnelle et qu’il n’est donc pas possible d’établir une relation causale directe. De plus, « les détails spécifiques concernant l’intensité de l’entraînement, la charge d’entraînement, le volume (séries et répétitions) et la durée des exercices avec des poids n’étaient pas disponibles, ce qui peut avoir influencé les résultats. – dit l’équipe de recherche. À cela s’ajoute le fait que l’étude s’est uniquement concentrée sur l’utilisation d’haltères, mais il existe d’autres types d’exercices de renforcement musculaire, notamment la gymnastique, qui comprend des pompes et des squats, le pilates et des exercices de pliométrie, qui comprennent des sauts et des burpees.
Cependant, il existe plusieurs hypothèses quant à la raison pour laquelle il est si important d’inclure des exercices de renforcement des haltères dans votre programme sportif. Tout d’abord, le fait que l’utilisation de poids permet de gagner de la masse musculaire, facteur qui joue un rôle non négligeable dans la dépense énergétique quotidienne, et donc dans la perte de masse grasse. Si ces exercices sont effectués en salle de sport, vous constaterez peut-être que l’aspect social est également impliqué, un autre facteur associé à une vie plus longue et en meilleure santé. «Notre découverte selon laquelle le risque de décès semble être le plus faible pour les personnes qui pratiquent les deux types d’exercices soutient fortement la recommandation actuelle de pratiquer des exercices aérobiques et de renforcement musculaire. », écrivent des chercheurs qui concluent à quel point il est important pour les personnes âgées d’inclure des exercices d’haltères dans leurs plans d’activité physique.
Il convient de noter que cette observation est similaire à celle du Conseil européen de l’information sur l’alimentation (EUFIC) qui indique qu’« il est particulièrement important pour les personnes âgées de maintenir leur masse musculaire, car la réduction de la force musculaire peut entraîner un manque de mobilité et augmenter le risque de chutes. Mais que signifie exactement l’exercice de renforcement musculaire ? L’haltérophilie (poids libres ou machines de résistance), les exercices avec des bandes de résistance et les exercices avec le poids du corps (pompes, tractions, squats, fentes) sont quelques-uns des exemples les plus connus. L’organisation insiste également sur la nécessité de pratiquer les deux types d’activité physique, et pour cause « l’exercice aérobique (marche, course, vélo, natation) augmentera principalement l’endurance du système circulatoire, tandis que l’exercice musculaire augmentera principalement la force musculaire ». »