Comment construire des abdos sans matériel en 5 exercices ?

Afin de bien muscler les abdominaux, nous vous proposons un circuit de cinq exercices de musculation que vous pourrez effectuer dans l’ordre que vous souhaitez.

Serrez votre ventre et resserrez vos muscles abdominaux. Encouragez 24 heures de repos pour permettre aux muscles de récupérer. Fréquence : 3/4 fois par semaine (la fréquence est indiquée à titre indicatif). Changez vos exercices tous les mois pour éviter que votre corps ne s’y habitue S’habituer à trop Avant de pratiquer toute activité physique, demandez conseil à votre médecin.

Détails du programme

Circuit : – 5 exercices – 30 secondes par exercice – Répétez le circuit 3 fois

Pour les débutants : Durée de l’effort = durée de la récupération (30 secondes = 30 secondes). Ce qui donne : – 1 exercice de 30 secondes – 30 secondes de récupération entre chaque exercice – 1 minute de récupération entre chaque circuit

N’oubliez pas que le temps de récupération ne doit pas être supérieur à la durée de l’effort, sinon l’exercice ne sera pas efficace.

Pour les avancés :- 5 exercices sans récupération- Récupération de 30 secondes à 1 minute avant de passer au tour suivant

1. Abdos « classiques »

1. Abdos « classiques »

Sur le dos, les jambes fléchies, les pieds bien ancrés au sol, regardant vers le ciel, levez la poitrine sans tirer sur la nuque, les bras croisés sur la poitrine ou placés derrière la tête. Faites des genoux.

2. Les ciseaux

2. Les ciseaux

Sur le dos, bras posés contre le corps, jambes tendues et relevées, levez la première jambe, puis la seconde, et alternativement sans toucher le sol.

3. Crunch avec les jambes en équerre

Sur le dos, les bras croisés sur le torse, les yeux vers le ciel, soulevez et abaissez le haut du corps sans toucher le sol ni bouger les jambes (elles doivent rester d’équerre).

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4. Latéral

4. Latéral

De profil, le corps doit être aligné (jambes dans l’alignement de la tête et du tronc), levez les deux jambes le plus haut possible en gardant les pieds et les jambes joints, puis abaissez-les. Ne descendez pas trop bas.Astuce : Pour vérifier si vous travaillez, mettez votre main sur votre hanche et si ça se contracte, c’est bon ! Sinon, il vaut mieux recommencer.

5. Lever de jambes

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, gardez le dos à plat sur le sol et les jambes droites. Levez et abaissez alternativement vos jambes sans toucher le sol. ancré au sol. Le but est que vous ne puissiez plus passer votre main entre le sol et votre dos.

Programme d’exercices de renforcement des muscles abdominaux fixé par Nassima CHABOUNI (titulaire du brevet d’Etat de pédagogue sportive I niveau athlétisme).

publié le 12 mars 2021 à 18h50 mis à jour le 20 avril 2021 à 9h38