Comment construire les ischio-jambiers ?

Pour obtenir des jambes sculptées et tonifiées, ne négligez pas les muscles ischio-jambiers. Regarde comment.

Qu’est-ce que le muscle ischio-jambier ? 

Le muscle ischio-jambier est en fait un groupe musculaire composé de trois muscles, situés à l’arrière de la cuisse :

C’est grâce à ce groupe de muscles que nous pouvons étendre les hanches et plier les genoux.

Pourquoi se muscler les ischio-jambiers ? 

Les muscles ischio-jambiers sont fortement sollicités lors de nos mouvements quotidiens. Ils nous aident notamment à marcher, à nous lever, à monter les escaliers et à pratiquer une activité physique.

Il est donc indispensable de les renforcer, ne serait-ce que pour garder les jambes toniques. Si vous êtes un coureur, le renforcement de vos ischio-jambiers peut également vous aider à prévenir les risques de blessures.

Les exercices pour muscler les ischio-jambiers sans matériel 

Si vous souhaitez muscler vos ischio-jambiers sans matériel, trois exercices sont particulièrement efficaces.

Le squat est un exercice poly-articulaire et complet, qui agit sur plusieurs muscles, dont les fessiers et les ischio-jambiers. Il sollicite également les mollets et renforce les abdominaux. C’est aussi pourquoi il est souvent inclus dans les programmes sportifs.

C’est très simple et rapide à faire. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Ensuite, pliez vos jambes, poussez vos fesses vers l’arrière et assurez-vous que vos genoux ne sont pas trop avancés. L’idée est d’avoir les ischio-jambiers parallèles au sol. Relevez-vous ensuite lentement en contrôlant le mouvement. Aussi, assurez-vous de rester ferme tout au long de l’exercice. Vous pouvez faire 30 répétitions de 20 squats pendant votre entraînement.

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Lorsque vous faites des fentes avant, ce ne sont pas seulement vos ischio-jambiers qui travaillent, mais aussi vos fessiers, vos quadriceps et vos abdominaux.

Cet exercice est également très simple à réaliser. Tenez-vous simplement debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites ensuite un pas en avant avec l’une des jambes. L’objectif est d’atteindre un angle d’environ 90 degrés dans le genou, en gardant le pied bien appuyé sur le sol. Revenez ensuite à la position initiale et répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Le dernier exercice pour construire les ischio-jambiers sans équipement nécessite une chaise.

Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur une chaise (ou sur le bout de votre lit ou canapé, ça marche aussi). Assurez-vous de vous soutenir avec vos pieds sur le support, puis poussez votre bassin vers le haut. Revenez à la position initiale et répétez le mouvement plusieurs fois.

Se muscler les ischio-jambiers à la salle de sport

Si vous faites plus partie de l’équipe de gym que de l’équipe de gym à domicile, voici les exercices qui vous aideront à muscler vos ischio-jambiers.

Cette machine vous permet de travailler vos cuisses dans leur intégralité. Asseyez-vous simplement sur le siège de la machine et placez vos pieds sur la plate-forme, à la largeur des épaules. Choisissez votre poids. Redressez ensuite vos jambes sans les bloquer puis fléchissez vos genoux pour faire descendre la plateforme puis répétez le mouvement.

Cet exercice sur machine sollicite tous les muscles ischio-jambiers. Voici comment : Allongez-vous face contre terre sur la machine et attrapez les poignées. La saucisse doit être à la hauteur de vos chevilles. Choisissez votre poids. Soulevez ensuite le boudin à la force de vos jambes pour le rapprocher des fesses puis revenez en position initiale en contrôlant le mouvement. Répétez le mouvement plusieurs fois.

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Ici, pas besoin de machine mais uniquement de poids, chargés ou non de poids. Commencez debout avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur la largeur des épaules de la barre. Soulevez ensuite la barre avec les bras tendus jusqu’à ce que vos jambes soient droites, puis reposez-la en fléchissant à nouveau les genoux. Répétez le mouvement.

Les précautions à prendre 

Bien sûr, pour renforcer les ischio-jambiers sans se blesser, il y a certaines précautions à prendre.

Assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire les exercices. Cela permet notamment d’éviter des endommagements ou des déchirures.

Ne mettez pas de poids trop haut si vous êtes débutant, au risque de vous fatiguer rapidement ou de vous blesser.

N’oubliez pas de vous étirer en fin de séance pour permettre au muscle de bien récupérer et éviter les douleurs (au maximum).