Pour un renforcement simple des fessiers et des jambes, rien de mieux que les fentes avant. Comment bien les faire ? Quelles sont ses déclinaisons ? Quelle est la différence avec le squat ? Réponses.
Parfaites pour travailler les jambes et les fessiers, les fentes avant font partie des exercices indispensables pour renforcer les muscles. Nommé en anglais « the lunge », le groove est facile à réaliser et offre des jambes sculptées ainsi qu’un fessier musclé.
Pourquoi faire des fentes ?
La fente est un exercice populaire car elle fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce sont les muscles du bas du corps qui sont recherchés, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les fentes nécessitent également une enveloppe musculaire abdominale et lombaire pour assurer un bon équilibre, surtout lorsqu’elles sont réalisées avec des poids (haltères, barre). Ainsi, en un seul exercice, vous obtiendrez des jambes sculptées, des fesses rebondies et des abdominaux solides.
Quelle différence entre fente avant et arrière ?
Les fentes les plus courantes sont les fentes avant et arrière. Bien qu’ils semblent similaires, ces deux exercices font travailler les muscles différemment. Parce que le mouvement est effectué vers l’arrière, les fentes arrière ciblent davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les fentes avant aident également à développer les quadriceps. Par conséquent, la fente arrière est préférable si vous souhaitez principalement renforcer les fesses. A noter que le genou est moins sollicité avec la fente arrière, qu’il faut donc choisir si on veut moins d’impact sur la zone.
La fente avant est la version classique de cet exercice. Pour le faire correctement, suivez trois étapes :
Les variations de la fente
La fente avant marchée
Cette variante consiste à marcher en avant, sans revenir à la position de départ. Avancer en marchant est très efficace pour activer les fessiers et les adducteurs car les muscles stabilisateurs sont sollicités de manière intensive. Parce que le corps est en mouvement, les fentes de marche ajoutent également du cardio à l’exercice.
La fente avant alternée
Contrairement à la fente statique, qui s’effectue d’un seul côté, la fente avant alternée consiste à changer de jambe à chaque répétition. Par conséquent, les muscles stabilisateurs sont plus sollicités car le déséquilibre est plus important. La fente alternée est aussi un exercice cardio car les deux jambes sont travaillées pendant la même série. Les plus expérimentés pourront s’essayer à la fente alternée sautée, qui ajoute un saut lors du changement de jambe.
La fente avant avec haltère
Pour rendre l’exercice plus difficile, des haltères peuvent être ajoutés lors de la fente avant. Pour ce faire, placez vos mains, avec un haltère de chaque côté, à côté de votre corps puis effectuez une fente avant classique. Gardez vos bras tendus pendant le mouvement.
La fente avant avec barre
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, utilisez une barre. Avec ou sans poids, il doit être placé sur les épaules. La barre rendra la montée plus difficile, vous obligeant à pousser vos muscles plus fort.
La fente avant sur step
Plus la distance entre vos jambes est grande lors d’une fente, plus les muscles sont sollicités. Ainsi, effectuer des fentes avant sur une marche augmente le mouvement et la difficulté de l’exercice. Pour cela, placez un pas devant vous puis effectuez une fente avant classique.
Fentes avant ou squats ?
Les fentes avant sont similaires aux squats qui développent également les fessiers et les jambes. Cependant, ces deux exercices présentent quelques différences. Un squat consiste à plier les deux jambes, semblable à une position assise. Une fois en bas, il faut pousser les jambes pour se relever. Ce mouvement sollicite principalement les fessiers et les quadriceps. La principale différence entre les deux exercices est que le squat demande moins d’équilibre et de coordination que la fente puisqu’il est effectué avec les deux pieds à plat sur le sol et positionnés de manière symétrique. Donc si ces deux exercices font travailler les mêmes muscles, le squat est plus adapté à un débutant.