Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre corps, la construction musculaire est souvent la priorité numéro un. L’ajout de masse musculaire augmentera la définition musculaire, améliorera votre masse corporelle et ajoutera du volume et de la taille à votre corps aux bons endroits. La croissance musculaire prend du temps, de la patience et un engagement à long terme dans le processus.
Bien que gagner de grandes quantités de muscle puisse sembler difficile, avec la bonne routine d’exercice et un apport adéquat de certains aliments, la construction d’une masse musculaire importante est possible pour la plupart des gens. Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur la musculation, y compris comment vous entraîner, quoi manger et les protocoles de récupération.
Les bases de la musculation
Anatomiquement, les muscles squelettiques sont une série de fibres cylindriques parallèles qui se contractent pour produire de la force. Ce muscle permet à tous les mouvements humains externes de se produire. Votre corps renouvelle et recycle constamment les acides aminés, ou les éléments constitutifs des protéines, pour vos muscles. Si votre corps consomme plus de protéines qu’il n’en absorbe, vous perdrez de la masse musculaire. Si la synthèse protéique nette est égale, il n’y a pas de changement mesurable dans la taille des muscles. Enfin, si votre corps stocke plus de protéines qu’il n’en détruit, vos muscles se développeront. La clé de la construction musculaire est d’augmenter le taux de dépôt de protéines tout en diminuant le taux de dégradation des protéines.
Ce processus d’augmentation de la masse musculaire est appelé hypertrophie musculaire et constitue l’un des principaux objectifs de l’entraînement en résistance. Le processus de construction musculaire dépend de plusieurs facteurs, notamment des hormones telles que la testostérone et l’hormone de croissance, ainsi que de la disponibilité des acides aminés et d’autres nutriments. Pour construire de nouveaux tissus musculaires, votre principal outil pour augmenter le taux de synthèse des protéines de votre corps est l’entraînement en résistance et la consommation de quantités adéquates de protéines et de nutrition en général.
La bonne quantité d’entraînement en résistance conduit à la réponse hormonale de votre corps à la construction musculaire, mais elle nécessite un apport adéquat en protéines et en énergie pour garantir que le processus entraîne des gains musculaires par opposition à une perte musculaire.
Alors que les chercheurs et les experts continuent d’étudier la science de l’amélioration des gains musculaires, l’entraînement en résistance avec des charges modérées et lourdes, ainsi qu’un apport élevé en protéines, reste la seule méthode d’entraînement éprouvée.
Conseils pour gagner du muscle à tous les coups
Bien que de nombreux types d’exercices aient des effets bénéfiques sur la santé, le seul moyen fiable de stimuler la croissance musculaire est d’utiliser vos muscles contre une résistance modérée et forte. De plus, la croissance musculaire est spécifique aux muscles utilisés.
1. Déterminez votre nombre cible de répétitions
La répétition est un concept utile lors de la conception de programmes d’entraînement pour développer les muscles. Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez faire des exercices avec des poids qui ne vous permettent de faire que 1 à 20 répétitions.
Généralement, le continuum des répétitions indique que les poids que vous pouvez soulever pendant seulement quelques répétitions ont tendance à développer plus de force, que les poids que vous pouvez soulever pendant 6 à 12 répétitions ont tendance à développer plus de muscle et que les poids que vous pouvez soulever pendant seulement quelques répétitions ont tendance à augmenter. Faites une forte inclinaison, que vous pouvez soulever pendant 12 à 20 répétitions, ce qui augmentera probablement l’endurance musculaire.
Continuum de la gamme de répétitions
Le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec un poids donné détermine le bénéfice que vous en retirerez.
1 à 5 répétitions : développer la force 6 à 12 répétitions : développer la croissance musculaire 12 à 20 répétitions : développer l’endurance musculaire
Il faut comprendre que ces lignes ont des croisements, ce qui signifie que 3 répétitions du même poids entraîneront une croissance musculaire, 8 répétitions développeront une certaine force et 20 répétitions développeront également des muscles.
En d’autres termes, selon votre personnalité, vos muscles peuvent se développer davantage avec des répétitions faibles et des poids lourds, ou avec des répétitions élevées et des poids légers.
2. Choisissez la bonne quantité de poids
Cependant, le poids doit être suffisamment lourd pour qu’il soit impossible de faire plus de 20 répétitions. Le poids que vous choisissez d’utiliser doit vous permettre d’atteindre ou de vous approcher de l’échec pour le nombre de répétitions spécifié.
Par exemple, si vous faites une série de 10 répétitions, à la dixième répétition, vous devriez être incapable ou presque incapable de faire plus de répétitions. Vous devriez rarement avoir plus de « deux répétitions dans le réservoir » à la fin d’une série si votre objectif est de développer vos muscles. Un point commun de réponse de variation est de passer par différentes phases d’entraînement en utilisant différentes variations pour voir ce qui donne à votre corps la plus grande croissance musculaire.
3. Choisissez bien vos exercices
Comme nous l’avons mentionné, la construction musculaire est spécifique au muscle travaillé. Par exemple, pour développer de plus gros quadriceps, vous devez faire des exercices qui font travailler les biceps. Il peut s’agir d’un exercice isolé ou d’un mouvement composé qui utilise les biceps.
En ce qui concerne le meilleur type d’exercice pour développer les muscles, les mouvements composés et d’isolement peuvent être tout aussi efficaces pour provoquer une hypertrophie musculaire. Néanmoins, pour obtenir les meilleurs résultats à long terme, vous devez inclure des mouvements composés et des mouvements d’isolement dans votre entraînement.
Les mouvements d’isolement sont un excellent moyen de cibler des muscles spécifiques, et les débutants peuvent initialement les trouver plus sûrs et plus faciles à apprendre que les mouvements composés. De plus, l’isolement est généralement plus facile à faire lorsque vous êtes fatigué car vous n’avez pas besoin de stabiliser tout votre corps. Cela peut vous permettre de faire quelques étirements supplémentaires ciblés à la fin de l’entraînement lorsque vous êtes trop fatigué pour faire un exercice composé.
4. Structurez votre entraînement pour éviter le surentraînement
Une bonne règle de base consiste à faire 3 séries de 3 à 5 mouvements composés, suivies de 3 séries de 1 à 2 mouvements d’isolation pour chaque exercice. En règle générale, vous effectuez vos mouvements les plus lourds en utilisant des mouvements composés et faites de nombreuses répétitions tout en vous isolant. Si vous prévoyez d’effectuer trois séries de travaux par exercice, limitez le nombre total de mouvements composés et d’exercices d’isolement à 5-7 mouvements par exercice. Cela vous permet de bénéficier de tout type d’exercice en augmentant la capacité globale de renforcement musculaire de votre programme d’entraînement et en évitant tout signe de surentraînement.
Comment s’alimenter pour prendre du muscle
Votre régime alimentaire est la deuxième partie de l’équation de renforcement musculaire. Toute la musculation du monde ne fonctionnera pas si vous ne donnez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer de nouveaux tissus musculaires.
Accroissement ou réduction
La plupart des athlètes, des culturistes et des passionnés de musculation suivent certaines tendances de croissance et de cycle. Les périodes de croissance font référence aux phases d’entraînement où vous mangez plus de nourriture que vous n’en brûlez pour soutenir la croissance musculaire. D’autre part, la réduction fait référence à une période de restriction calorique pour réduire la graisse corporelle, tout en mangeant et en faisant suffisamment d’exercice pour éviter la perte musculaire. Pour gagner du muscle, vous devez fournir à votre corps la bonne quantité de calories et de nutriments, en particulier de protéines. Cela favorisera la création de nouvelles protéines musculaires à partir des protéines alimentaires que vous consommez, qui seront augmentées par le travail que vous effectuerez en salle de musculation.
L’objectif principal de la nutrition pour le gain musculaire pendant la phase de croissance est de donner à votre corps suffisamment de nutriments pour grandir, mais pas trop de calories pour que vous obteniez plus de graisse que de muscle. Bien que de petits gains de graisse aient tendance à se produire pendant les périodes de croissance, le point idéal, où votre corps construit des muscles mais ne stocke pas de grandes quantités de graisse, a tendance à se produire lorsque vous mangez entre 300 et 500 calories. Votre corps a un taux de construction musculaire maximal et tout excès de calories au-delà de cette limite sera stocké sous forme de graisse. Si votre objectif est d’avoir des muscles définis, vous voulez éviter de prendre trop de graisse corporelle.
Calories nécessaires pour prendre du muscle
Pour obtenir des gains musculaires soutenus sans gains de graisse importants, vous devez consommer 300 à 500 calories par jour en plus de vos besoins de base. De nombreux facteurs affectent vos besoins caloriques de base, également connus sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale (DQET). Ces facteurs comprennent votre âge, votre sexe, votre poids corporel actuel, votre activité physique, votre profession et vos problèmes de santé sous-jacents.
Il est préférable d’utiliser une calculatrice en ligne pour estimer votre dépense calorique en fonction des données que vous avez saisies. Une fois que vous avez cette ligne de base, ajoutez 300 calories pour définir votre objectif calorique quotidien.
Protéines nécessaires à la prise de muscle
En ce qui concerne les nutriments pour la construction musculaire, les protéines sont la priorité numéro un. Des recherches récentes suggèrent que les personnes qui s’entraînent pour gagner du muscle devraient manger environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Manger une variété de sources de protéines peut être votre meilleur pari : poisson, poulet, agneau.
Les glucides et les lipides nécessaires pour prendre du muscle
En ce qui concerne l’apport en glucides et en lipides, les recommandations varient considérablement. Vous avez besoin de graisses alimentaires pour que vos hormones fonctionnent correctement, entre autres. Les dernières recherches sur la musculation suggèrent de consommer 0,5 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous avez tendance à préférer les aliments riches en matières grasses, commencez par le haut de cette fourchette et ajustez à partir de là. Le reste de vos calories quotidiennes devrait provenir de diverses sources de glucides.
Pour calculer, multipliez votre objectif de protéines par 4 et votre objectif quotidien de matières grasses par 9, car les protéines contiennent 4 calories par gramme et les lipides 9 calories par gramme. Cela vous donnera le nombre de calories que vous consommerez sous forme de protéines et de graisses.
Ensuite, soustrayez ce nombre de vos besoins énergétiques quotidiens calculés et divisez par 4 (le nombre de calories dans un gramme de glucides) pour obtenir les grammes de glucides dont vous avez besoin pour faire le plein, mais ne dépassez pas votre apport calorique quotidien. . À long terme, un apport régulier en protéines et le fait de ne pas dépasser 500 calories supplémentaires par jour sont essentiels pour gagner du muscle sans prendre trop de graisse.
À quelle vitesse pouvez-vous prendre du muscle ?
Bien que la construction musculaire soit étonnamment facile par rapport à de nombreux autres objectifs dans la vie, cela ne signifie pas que c’est facile, et cela ne se produit certainement pas rapidement. Il faut des mois voire des années de musculation et une bonne nutrition pour développer ses muscles. Le taux de gain musculaire varie d’un individu à l’autre, même en suivant le même programme.
En général, avec une bonne alimentation et un entraînement régulier, la recherche a montré qu’une croissance musculaire de 0,25 à 0,9 kg par mois est une bonne norme pour une croissance maximale.
Bien que cela puisse sembler être une petite quantité, avec le temps, les résultats peuvent être étonnants. En quelques années d’entraînement régulier, vous pouvez gagner 20 à 40 livres de muscle, ce qui représente un énorme changement physique pour quiconque commence un programme d’entraînement en résistance.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas, les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de la santé.
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