La testostérone est souvent associée à la masculinité et aux caractéristiques masculines. Cependant, l’augmentation de la testostérone peut avoir un effet positif sur le bien-être des hommes et des femmes. Il a été associé à divers effets sur la santé, notamment une augmentation de la masse et de la force musculaires, une augmentation de la densité osseuse, une amélioration de l’humeur et des fonctions cognitives et une meilleure santé cardiovasculaire. .
Les niveaux de testostérone peuvent être affectés par diverses méthodes, notamment l’exercice, l’alimentation et le sommeil. Lisez la suite pour découvrir comment votre technologie peut jouer un rôle dans le maintien et l’augmentation des niveaux de testostérone.
Choisir les bons exercices pour augmenter le taux de testostérone
Le rapport de Harvard Health Publishing décrit les différents rôles que joue la testostérone chez les hommes et les femmes. Cet article décrit également certains des inconvénients potentiels d’un taux de testostérone trop bas : perte de masse musculaire, fragilité des os et augmentation de la masse grasse.
L’exercice est un moyen d’aider à augmenter les niveaux de testostérone, au moins temporairement. Selon l’American Council on Exercise, si vous souhaitez maximiser la production de testostérone, vous devez vous concentrer sur des exercices composés de 8 à 10 répétitions et de 4 à 6 séries en utilisant des niveaux d’intensité modérés à explosifs. Ceux-ci incluent, par exemple, les soulevés de terre, les épaulés et les secousses et les squats.
Pour plus d’informations sur la façon de faire cet exercice avec une forme et des répétitions appropriées, envisagez d’utiliser une application de renforcement musculaire. Ou, si vous recherchez une routine axée sur le levage composé, consultez le site Web Stronglifts, qui a été fondé par des haltérophiles professionnels qui soulèvent des poids depuis plus de 20 ans.
StrongLifts est un excellent point de départ, car il propose des programmes d’exercices pour les débutants et les avancés. Vous pouvez également vous inscrire pour recevoir des e-mails quotidiens avec des conseils et astuces sur la façon d’utiliser de bons formulaires et de rester motivé. Si vous souhaitez accéder à StrongLifts lors de vos déplacements, consultez l’application mobile Stronglifts. Il comprend plus de 100 vidéos pédagogiques, des calculateurs d’échauffement et de plaque, des minuteries de repos automatiques et des tableaux de progression automatiques.
L’American Council on Exercise recommande également de séparer l’haltérophilie du cardio pour maximiser la production de testostérone et encourage un repos adéquat après avoir soulevé des poids. Cela dit, les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied et le cyclisme offrent de nombreux avantages, tels qu’une endurance accrue, vous pouvez donc les inclure un autre jour.
Des recherches publiées dans le Journal of Endocrinological Investigation suggèrent que pour tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio en termes de production de testostérone, vous devriez envisager d’alterner une activité cardio à l’état d’équilibre avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Plusieurs applications et cours HIIT en ligne vous aideront à vous entraîner rapidement sans quitter votre domicile. Par exemple, Rumble Boxing combine l’entraînement à la boxe et l’entraînement en force pour créer une forme de HIIT pas comme les autres.
Ce n’est pas aussi simple que de manger certains aliments et de voir votre taux de testostérone augmenter. Cependant, différents aliments affectent le corps de différentes manières, et vous pouvez utiliser ces connaissances pour influencer les niveaux de testostérone.
Une étude publiée dans le Journal of Men’s Health montre que certains aliments et suppléments affectent les niveaux de testostérone. Selon une étude citée par le Dr Daniel Gwartney, les aliments courants qui semblent augmenter la production de testostérone sont les huîtres, les œufs, le bœuf, l’ail et le brocoli, car ces aliments sont riches en zinc, en cholestérol, en vitamines, etc. B et en acide arachidonique. Gwartney souligne également que la consommation d’aliments comme le thé vert et le soja semble inhiber la production de testostérone.
Si vous avez du mal à garder une trace de ce que vous avez mangé au cours de la semaine dernière ou si vous avez besoin de nouvelles idées de recettes, consultez MyFitnessPal ou Mealime (qui sont parfaits pour les cuisiniers débutants). Cette application vous aidera à planifier vos repas, y compris l’apport calorique, pour fournir à votre corps les bons types et quantités de carburant.
L’application Foodnoms est une autre excellente option pour l’enregistrement général des aliments, mais elle vous permet également de suivre votre consommation de divers micronutriments de manière très détaillée, afin que vous puissiez planifier vos repas à la bonne taille. Appuyez simplement sur un ingrédient ou un aliment que vous avez ajouté à votre journal et parcourez la liste des micronutriments. Rubrique calories et macros. Vous y trouverez des informations sur les vitamines, les minéraux et la décomposition des graisses contenues dans les aliments.
Une autre façon d’aider votre corps à produire plus de testostérone est d’éviter de trop manger et de prendre du poids malsain. Des recherches publiées dans la revue Clinical Endocrinology ont montré que certains hommes obèses ont jusqu’à 50 % moins de testostérone que ceux qui ne sont pas en surpoids. Pour éviter de faire chuter les niveaux de testostérone, privilégiez une alimentation saine et assurez-vous qu’elle comprend des recettes riches en protéines.
Si vous préférez tirer vos protéines de la viande mais que vous avez du mal à cuire complètement le poisson, le poulet ou le bœuf, pensez à acheter l’une des meilleures machines sous vide. Ensuite, recherchez des recettes saines dans l’une des nombreuses applications de recettes sous vide pour préparer des repas délicieux, sains et qui soutiennent la testostérone.
Se reposer pour augmenter la testostérone
Dans une petite étude publiée par l’American Medical Association, les niveaux de testostérone ont diminué de 10 à 15 % chez les hommes qui ont subi une semaine de restriction de sommeil à 5 heures par nuit. Cela signifie que si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps sera probablement désavantagé en ce qui concerne la production de testostérone.
Heureusement, il existe de nombreuses façons dont la technologie peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Par exemple, Amazon Halo Rise est un tracker de sommeil sans contact qui utilise des signaux radio, l’IA et divers capteurs pour surveiller votre sommeil et vous fournir un ensemble de données incroyable sur votre Z. Bien sûr, vous pouvez également choisir parmi de nombreux types de dispositifs portables pour suivre votre sommeil, chacun offrant des fonctionnalités différentes pour répondre à différents besoins et préférences.
Et pour ceux d’entre vous qui ont du mal à dormir au point de devenir insomniaques, il existe une application pour lutter contre l’insomnie avec la thérapie cognitivo-comportementale, une technique recommandée par l’American College of Physicians pour combattre l’insomnie contre l’insomnie. Par exemple, l’application Restful vous apprendra diverses techniques pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.
Booster la testostérone grâce aux applications et à la technologie
La testostérone est une hormone qui joue un rôle important dans divers processus physiologiques de l’organisme. Bien qu’il n’y ait pas de formule magique pour augmenter les niveaux de testostérone, il existe des facteurs que vous pouvez activement influencer et qui contribuent à des niveaux sains de testostérone. Utilisez l’application et les recommandations technologiques ci-dessus pour apprendre à soulever des poids lourds avec des exercices composés, à maintenir une alimentation saine riche en protéines et à bien dormir.