Le trapèze n’est pas seulement un outil acrobatique. C’est aussi un muscle important à travailler pour éviter les maux de dos et améliorer sa posture. Alors, comment se muscler les trapèzes facilement à la maison ? On vous donne tous nos conseils ainsi que les 3 meilleurs exercices pour les faire fonctionner efficacement !
Le trapèze, qu’est-ce que c’est ?
Quand on parle de musculation, on a tendance à penser aux abdos, pectoraux ou fessiers. Cependant, les pièges sont des muscles qu’il ne faut pas négliger. Lorsqu’ils sont musclés, ils donnent une impression de force et aident à prévenir les maux de dos. Intéressons-nous donc à ces muscles souvent négligés.
Il est facile de trouver l’estomac ou les intestins mais plus moins que les muscles trapèzes. Ici, cela n’a rien à voir avec l’équipement des acrobates, bien sûr. Au lieu de cela, nous voulons parler des deux muscles qui vous permettent de hausser les épaules, de rouler les épaules ou de bouger les omoplates. Ils tirent leur nom de leur forme.
Anatomiquement, le trapèze s’étend du bas du cou au haut du dos, de l’épaule à la colonne vertébrale jusqu’au milieu du dos. Grâce en partie à eux, le dos est cousu et les épaules ont un bon espace. Ces muscles sont sollicités tout au long de la journée.
Pourquoi muscler ses trapèzes ?
Les bons muscles des trapèzes donnent une impression de puissance en étant à l’origine de l’épaisseur du haut du dos. Les trapèzes toniques aident à prévenir les maux de dos.
Ainsi, dès que vous travaillez le dos, vous exercez également les trapèzes mais il est possible de faire des exercices plus ciblés. Dans ce cas, il faut prévoir une longue série. En fait, les trapèzes sont largement utilisés au quotidien. Ce sont des muscles durables et une série trop courte ne sera pas bénéfique.
On estime qu’il faut au moins quatre séries de 15 mouvements lents, de grande taille et sans jade. Vous pouvez facilement travailler vos trapèzes à la maison en utilisant des haltères.
3 exercices pour travailler les trapèzes à la maison
La plupart des exercices pour renforcer les trapèzes à la maison peuvent se faire avec des haltères. A défaut et si vous ne voulez pas investir, les bouteilles d’eau peuvent faire l’affaire – oui, travailler ses trapèzes avec peu ou pas de matériel, c’est possible !
1. Shrug (ou haussement d’épaules)
Nous prenons un haltère (ou une bouteille) dans chaque main, debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches et les bras tendus. Soulevez vos épaules lorsque vous inspirez et abaissez-les lorsque vous expirez. Gardez le dos droit et bougez lentement.
2. Tirage menton (ou rowing menton)
Un (gros) haltère ou haltère dans chaque main, étendez les bras sur le côté du genou. Ensuite, vous tirez vos haltères jusqu’à hauteur de poitrine, les coudes étant alors parallèles. puis on rentre.
3. Elévation latérale
Dubbell dans chaque main, mains sur le corps, on monte du dos au lit puis on redescend.
Pour les 3 exercices, on commence par une série de 15 répétitions (à raison de 4 séries par séance) puis on augmente progressivement le poids et le nombre de séries.
L’accessoire indispensable pour muscler ses trapèzes
Nous avons dit : vous n’avez besoin d’aucun équipement ou quoi que ce soit pour renforcer vos muscles trapèzes. Mais si une bouteille d’eau peut faire l’affaire, les haltères sont la meilleure solution pour votre entraînement. D’autant plus que vous pouvez les recycler dans des séances dédiées à d’autres groupes musculaires !
Oui, mais voilà, une question se pose : comment choisir les bons haltères ? Cette option se situe surtout au niveau du poids de la machine et à ce titre, inutile de vouloir faire les gros bras et foncer avec les haltères les plus lourds.
Des poids légers peuvent aussi être utiles pour des résultats rapides : si vous avez un niveau modéré, une paire d’haltères de 3 kg vous sera déjà utile… et ils vous paraîtront assez lourds !
Alternativement, vous pouvez également choisir des haltères réglables, constitués d’une barre et de plaques de poids différents, voire des poids lestés à mettre dans votre main. Enfin, côté matière pour votre équipement, les haltères plats recouverts de vinyle ou de néoprène sont plus agréables à utiliser car plus faciles à entretenir !
Et voilà, vous savez tout ce qu’il faut faire pour muscler votre dos et vos épaules et avoir des trapèzes conséquents. Alors, échauffons-nous et descendons vers le monsieur. Immédiatement!