Construire des biceps : comment les construire ?

Le muscle appelé communément « biceps », est situé dans le bras, à l’avant. Anatomiquement, il s’agit en fait d’un groupe musculaire composé de quatre muscles principaux : le biceps court, le biceps long, le brachial antérieur et le coracobrachial. C’est un muscle que nous utilisons tous les jours. Mais quels sont les exercices pour renforcer les biceps ?

Les exercices de musculation pour les biceps

Les exercices de musculation pour les biceps

Le muscle biceps s’attache à l’épaule et au coude et est innervé par le nerf musculo-cutané. Son antagoniste est le triceps (à l’arrière du bras). Il joue essentiellement un rôle de supination et de flexion du coude. Autrement dit, au quotidien, vous l’utilisez pour soulever des objets, pour rapprocher votre main de votre épaule.

Voici quelques exercices de musculation pour les renforcer, que vous soyez débutant ou expert.

Les élastiques

Accessoire idéal pour les débutants car moins traumatisants, les bandes élastiques peuvent vous permettre d’augmenter efficacement vos biceps.

Comment utiliser les élastiques ?

Au départ, en position debout, vous pouvez attacher une extrémité de l’élastique au pied (ou 2 élastiques aux 2 pieds) et l’autre extrémité à une barre ou un poteau. Saisissez le bâton avec les deux mains et pliez les coudes pour rapprocher vos mains au niveau de vos épaules. Gardez vos coudes près de votre corps et veillez à ne pas étendre complètement vos bras pour éviter les blessures. Vous pouvez également faire cet exercice en position assise, sans bâton : gomme tendue entre chaque main, moitié de la gomme tenue derrière les pieds, vous effectuez des flexions du coude. Pendant cet exercice, appuyez vos coudes contre vous et gardez votre dos droit.

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Les pompes

Cet exercice fait travailler les biceps avec l’aide du haut du corps, c’est donc un bon exercice pour se muscler harmonieusement et commencer sans trop solliciter un même groupe musculaire. Dans une position de planche avec les bras tendus, à la largeur des épaules, les pieds à la largeur des hanches ou à la largeur des genoux pour plus de facilité, abaissez lentement le haut du corps vers le sol. Arrivé au niveau du sol, montez, petit à petit aussi. Votre dos, vos jambes et votre col de l’utérus doivent être alignés.

Le moulin

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus horizontalement sur les côtés, les mains tournées vers le sol, faites de petits cercles avec les bras tendus, dans un sens puis dans l’autre. Vous pouvez ajouter de la difficulté en amenant les haltères le long de votre bras.

Le curl marteau 

Debout, les pieds de même largeur que le bassin, le dos droit, les bras le long du corps avec les haltères dans les mains et les paumes des mains verticales l’une devant l’autre, l’exercice consiste à lever l’haltère vers le épaule. niveau, puis les bras inférieurs étendus mais jamais complètement. La prise marteau permet un travail plus ciblé du muscle brachial antérieur.

Le curl incline 

Exercice de musculation de base pour travailler les biceps, le curl incliné consiste à s’allonger ou à s’asseoir sur un banc incliné (en gardant la tête haute et éteinte). Tenez un haltère dans chaque main avec la paume vers le haut, puis pliez les coudes en ramenant les haltères à la hauteur des épaules. Veillez à ne pas étendre complètement vos bras pour éviter les blessures. Ce mouvement sollicite particulièrement le chef long du biceps brachial.

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Le curl au pupitre

Vous aurez besoin d’un banc spécial, appelé « bureau », pour effectuer cet exercice. Au début, les bras sont plaqués contre le bureau, ce qui permet de se concentrer uniquement sur la flexion des coudes et d’avoir une position plus précise et spécifique. Effectuez ensuite des flexions en décubitus dorsal, c’est-à-dire : mains écartées à la largeur des épaules, haltères ou haltères dans les mains saisies en décubitus dorsal, bras sur le bureau, coudes fléchis pour porter les mains sur les épaules. Veillez à ne pas étendre complètement vos bras pour éviter les blessures.

Le curl à la poulie 

Une autre installation en salle de sport permet de bien orienter les biceps, c’est la poulie. Vous pouvez vous tenir debout ou vous asseoir, puis plier les coudes. Vous devez garder vos coudes près de votre corps et ne jamais vous casser les poignets. La poulie est intéressante car elle permet une résistance constante, des mouvements plus fluides et moins traumatisants pour les articulations.

Les tractions  

Les pompes vont faire travailler les biceps, mais aussi les muscles du dos. Il est idéal de les exécuter en supination (paumes tournées vers le ciel). Pour travailler préférentiellement les bras, effectuez les pompes en restant droit et vertical pendant l’exercice. Si vous êtes plus horizontal cela vous paraîtra plus facile car le dos travaillera davantage.

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