Publié le
25.01.2023 à 14:03
Entamer sa préparation neuf mois avant La course
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Actualisé
25.01.2023 à 18:41
TROIS TYPES DE SEANCES INCONTOURNABLES
Courir le premier marathon est le rêve absolu de tout coureur. Pourtant, c’est encore un objectif exigeant sur lequel beaucoup se sont cassé les dents, à défaut d’une préparation sérieuse et rigoureuse. Voici trois conseils pour être prêt le jour J et ne pas rater cette échéance.
Pour un coureur débutant en condition physique incertaine, il est recommandé de commencer très progressivement les préparatifs du premier marathon, afin que le cœur, les poumons, les muscles et les articulations puissent s’habituer lentement mais sûrement à l’effort. Nous pouvons donc décider d’une période de neuf mois. C’est certes long, mais c’est tout de même idéal pour prévenir les blessures et pour que cette préparation ne se transforme pas en une course contre la montre infernale.
Les premières semaines seront donc consacrées à sortir se promener puis à courir en augmentant progressivement la distance parcourue. L’idée est de découvrir votre corps et ses réactions à des efforts de plus en plus longs. Cette première phase offre la possibilité de renforcer progressivement vos fibres musculaires et d’améliorer vos propriétés cardiorespiratoires, sans surcharger brutalement votre corps. Une fois que nous sommes suffisamment à l’aise, nous pouvons envisager un entraînement initial de course à pied à proprement parler, nous visons donc d’abord un rythme d’environ 7 minutes par kilomètre.
Les exercices de musculation classiques (pompes, redressements assis, fentes, chaise ou planche) ne sont pas à négliger lors de cette première phase. Ils ont un triple intérêt : prévention des blessures, meilleure résistance à la fatigue et augmentation de la force musculaire.
Les plans d’entraînement au marathon sont désormais une foule d’opinions souvent contradictoires. Mais si un aspect en particulier semble constant, c’est la variété des entraînements auxquels un coureur doit adhérer.
Soigner son hygiène de vie demeure la base
Pour faire simple, on peut en citer trois. La première, longue excursion, dure entre 1h30 et 2h et consiste à courir, la plupart du temps, avec une aisance respiratoire, sans réel effort. Il comprend plusieurs séquences d’accélération d’environ 1 à 5 kilomètres.
Sortir sur le terrain vallonné (env. 1h30) en multipliant les rythmes différents offre, quant à lui, la possibilité de s’affranchir d’une certaine routine en préparation, grâce à la variété des terrains de jeux proposés (plats, montées, descentes). En montée, l’accent sera mis sur le travail de force, tandis qu’en descente, le travail excentrique, c’est-à-dire la contraction des muscles lorsqu’ils sont étirés, sera en premier lieu.
Dernier type d’entraînement et non moins important, l’entraînement fractionné pour renforcer le cœur. Un travail plus axé sur le qualitatif que sur le quantitatif, durant lequel on tourne à vive allure pendant un temps plus ou moins long. De 15-15 (15 secondes d’effort et 15 secondes de récupération) et 30-30 classiques pour l’initiation, jusqu’au 10x400m, sur 3x1500m ou 5x2000m, les fractionnés sont multiples et variés.