© Adam Weathered pour Wings for Life World Run
Les squats aident à renforcer les muscles autour du genou. Ils aident également à étirer la bande informatique. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Tenez-vous face à un mur avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils pointés.
Commencez à plier lentement les genoux en glissant votre dos le long du mur derrière vous.
Faites le même mouvement en sens inverse tout en contractant les muscles autour des genoux et des fesses.
Les levées de jambes sont un exercice simple et efficace pour travailler vos quadriceps, vos hanches et vos abdominaux. En travaillant votre tronc, vous améliorez votre équilibre et donnez à vos genoux le soutien dont ils ont besoin.
Tom Evans à Roque Nublo, Grande Canarie
© Ian Corless / Groupe de contenu Red Bull
Pliez votre jambe droite et plantez votre pied droit au sol. Gardez votre jambe gauche tendue.
Levez votre jambe gauche de manière à ce que votre cuisse gauche soit alignée avec votre droite, maintenez cette position pendant un moment et abaissez-la. Assurez-vous de garder le bas du dos sur le sol en tout temps. Répétez 2 fois, puis de l’autre côté. Répétez l’opération pour 10 séries.
Box step-downs à une jambe
Les marchepieds à une jambe aident à soutenir et à stabiliser les genoux. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers, ce qui améliore l’équilibre et l’amplitude des mouvements. Vous aurez besoin d’au moins une étape pour faire cet exercice. Faites 5 séries de 10 répétitions par jambe.
Revenez à la position de départ en faisant un pas de côté avec votre pied droit. Votre épaule droite doit être parallèle à la marche. Votre autre pied doit être suspendu dans les airs.
Abaissez lentement votre jambe gauche au sol et tapotez pour que votre pied touche légèrement le sol. Revenez à la position de départ sans utiliser votre pied gauche pour pousser. Votre genou droit devrait faire tout le travail. Répétez l’exercice dix fois, puis changez de côté.
Fente avant avec haltères
Ces fentes font travailler les fessiers et les ischio-jambiers, renforçant ces muscles pour protéger les genoux. Les fentes avant ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
© James Adams / Groupe de contenu Red Bull
Comme son nom l’indique, vous aurez besoin d’haltères pour cet exercice. Vous devez choisir un haltère qui correspond à vos capacités. Ne vous poussez pas trop fort avec des poids trop lourds, vous pourriez vous blesser. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Commencez debout avec un haltère dans chaque main; ses bras pendent alors naturellement le long de son corps.
Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Lorsque votre pied atterrit, commencez à plier votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit naturellement se plier en position de fente. Assurez-vous de garder le dos droit tout au long de l’exercice.
Revenez à votre position initiale et répétez le mouvement de l’autre côté.
Clamshells avec bandes de résistance
Les coques font travailler l’extérieur des cuisses, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ensemble de bandes de résistance. Assurez-vous de commencer avec une bande de résistance de force adéquate et ne soyez pas trop ambitieux. Plus vous étirez la bande, plus la résistance est grande.
Commencez par placer une bande de résistance autour de vos genoux.
Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à angle droit et empilés les uns sur les autres.
Gardez vos pieds joints lorsque vous soulevez votre genou supérieur. Lorsque vous atteignez le sommet de ce mouvement ascendant, maintenez la position un instant avant de revenir à la position de départ.
Répétez 10 fois avant de changer de côté. Faites 3 séries.
Les squats fractionnés aident à renforcer les genoux en ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous verrez une mobilité et un équilibre améliorés, et renforcerez vos jambes.
Commencez par le haut d’une fente : faites un pas en avant avec votre pied droit, pliez légèrement votre genou droit et gardez votre jambe gauche tendue.
Gardez à l’esprit la forme du haut de votre corps, gardez le dos droit et regardez devant vous lors de l’étape suivante.
Commencez à déplacer votre poids vers l’avant sur votre jambe droite. Pliez votre genou droit et déplacez lentement tout votre corps vers l’avant et vers le bas. Votre jambe gauche doit rester droite avec vos orteils plantés fermement sur le sol.
En utilisant votre jambe droite pour pousser, revenez à la position de départ. Répétez 6 fois de chaque côté pour 3 séries.
Marche latérale avec bande
Bien que cet exercice soit excellent pour les hanches, il aide également à renforcer et à stabiliser les genoux, d’autant plus que l’état du moyen fessier a un impact direct sur l’articulation du genou.
Enroulez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Pliez légèrement les genoux pour vous mettre en position semi-accroupie. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
En maintenant votre position, commencez à marcher de côté : déplacez votre poids sur votre jambe gauche et faites un pas vers la droite avec votre jambe droite. Laissez votre jambe gauche vous suivre. Répétez 10 fois de chaque côté.
Le soulevé de terre à une jambe nécessite un peu de pratique pour être maîtrisé. C’est une version plus compliquée de ce que vous pourriez connaître sous le nom de « Soulevé de terre roumain ». Se tenir debout sur une jambe est excellent pour renforcer les hanches et les muscles associés. Encore une fois, tous ces muscles travaillent ensemble pour soutenir le genou.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère ou d’un kettlebell du poids approprié. A titre indicatif, si vous n’avez jamais utilisé d’haltères, choisissez un poids compris entre 1 et 10 kilos.
Tenez-vous droit en tenant le poids dans votre main droite. Pliez légèrement votre genou gauche et étendez votre jambe droite derrière vous.
Le haut de votre corps doit naturellement se pencher vers l’avant. Votre bras droit, qui supporte le poids, doit guider votre corps vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vous êtes parallèle au sol.
Revenez à votre position initiale et faites 3 séries de 6 répétitions de chaque côté.
Les bénéfices à long terme de ces différents exercices sont nombreux. Ils soulagent les douleurs chroniques au genou, préviennent les tensions ou les blessures au genou et améliorent la stabilité globale du genou. Bref, ils vous permettront de garder la forme avant la prochaine édition de la Wings for Life World Run, qui aura lieu le 7 mai 2023 !