Course à pied : 8 façons de renforcer les genoux

Les squats aident à renforcer les muscles autour du genou. Ils aident également à étirer votre bande iliotibiale. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Tenez-vous devant un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’extérieur.

Commencez à plier lentement les genoux tout en glissant le dos contre le mur derrière vous.

Faites le même mouvement en sens inverse tout en contractant les muscles autour de vos genoux et de vos fesses.

Le lifting des jambes est un exercice simple et efficace pour les quadriceps, les hanches et les muscles abdominaux. En chargeant le noyau, vous améliorez votre équilibre et fournissez aux genoux le soutien dont ils ont besoin.

Tom Evans à Roque Nublo, Grande Canarie

Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit à plat sur le sol. Gardez votre jambe gauche tendue.

Levez la jambe gauche de manière à ce que la cuisse gauche soit alignée avec la droite, maintenez cette position un instant et abaissez-la à nouveau. Assurez-vous que le bas de votre dos repose au sol en tout temps. Répétez 2 fois, puis de l’autre côté. Répétez 10 séries.

Sommaire

Box step-downs à une jambe

Les pas de boxe à une jambe aident à soutenir et à stabiliser vos genoux. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers, améliorant l’équilibre et l’amplitude des mouvements. Vous aurez besoin d’au moins une étape pour terminer cet exercice. Faites 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Revenez à la position de départ en faisant un pas de côté sur la marche avec votre pied droit. Votre épaule droite doit être parallèle à la marche. Votre autre jambe doit être suspendue en l’air.

Abaissez lentement votre pied gauche au sol et touchez votre pied pour toucher légèrement le sol. Revenez à la position de départ sans utiliser votre jambe gauche pour pousser. Votre genou droit devrait faire tout le travail. Répétez l’exercice dix fois, puis changez de côté.

Fente avant avec haltères

Ces fentes font travailler les fessiers et les ischio-jambiers et renforcent ces muscles pour protéger les genoux. Les fentes avant ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les fessiers.

Comme son nom l’indique, vous aurez besoin de poids pour cet exercice. Vous devez choisir un haltère qui convient à vos capacités. Ne vous surchargez pas avec des poids trop lourds, car vous pourriez vous blesser. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Commencez en position debout avec un haltère dans chaque main – les bras pendent alors naturellement par le corps.

Faites un pas en avant avec votre pied droit. Lorsque le pied atterrit, commencez à plier le genou droit jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit naturellement se plier en position de fente. Assurez-vous que votre dos est droit tout au long de l’exercice.

Revenez à la position initiale et répétez le mouvement de l’autre côté.

Clamshells avec bandes de résistance

Les coques font travailler l’extérieur des cuisses, les fesses et les fléchisseurs des hanches. Vous aurez besoin d’un ensemble de bandes de résistance pour cet exercice. Assurez-vous de commencer avec une bande de résistance de la force appropriée et ne soyez pas trop ambitieux. Plus vous étirez la bande, plus la résistance est grande.

Commencez par placer une bande de résistance autour de vos genoux.

Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à angle droit et placés l’un sur l’autre.

Gardez vos pieds joints lorsque vous soulevez votre genou supérieur. Lorsque vous atteignez le sommet de ce mouvement ascendant, maintenez la position un instant avant de revenir à la position de départ.

Répétez 10 fois avant de changer de côté. Faites 3 séries.

Les squats fractionnés aident à renforcer les genoux en ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous verrez une mobilité et un équilibre améliorés et développerez la force des jambes.

Commencez par le haut d’une fente : faites un pas en avant avec votre pied droit, pliez légèrement votre genou droit et gardez votre jambe gauche tendue.

Soyez conscient de la forme du haut de votre corps, gardez le dos droit et anticipez la prochaine étape.

Commencez à déplacer votre poids vers l’avant sur votre pied droit. Pliez votre genou droit et déplacez lentement tout votre corps vers l’avant et vers le bas. Gardez votre jambe gauche tendue et vos orteils fermement au sol.

Poussez avec votre jambe droite et revenez à la position de départ. Répétez 6 fois de chaque côté en 3 séries.

Marche latérale avec bande

Bien que cet exercice soit excellent pour vos hanches, il aide également à renforcer et à stabiliser vos genoux, d’autant plus que l’état du moyen fessier affecte directement l’articulation du genou.

Placez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Pliez légèrement les genoux pour faire un semi-squat. Gardez le dos droit et regardez devant vous.

Maintenez votre position et commencez à marcher de côté : déplacez votre poids sur votre pied gauche et faites un pas vers la droite avec votre pied droit. Laissez votre pied gauche suivre. Répétez 10 fois de chaque côté.

Le soulevé de terre à une jambe nécessite un peu de pratique pour être maîtrisé. Il s’agit d’une version plus complexe de ce que vous connaissez peut-être sous le nom de « Soulevé de terre roumain ». Se tenir debout sur une jambe est idéal pour renforcer les hanches et les muscles associés. Encore une fois, tous ces muscles travaillent ensemble pour soutenir votre genou.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère ou d’un kettlebell du poids approprié. Si vous n’avez jamais utilisé de poids auparavant, choisissez un poids entre 1 et 10 kilogrammes.

Tenez-vous droit en tenant un poids dans la main droite. Pliez légèrement votre genou gauche et étendez votre jambe droite derrière vous.

Le haut de votre corps doit naturellement se pencher vers l’avant. Votre main droite tenant le poids doit guider votre corps vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vous êtes parallèle au sol.

Revenez à la position de départ et faites 3 séries de 6 répétitions de chaque côté.

Les bénéfices à long terme de ces différents exercices sont nombreux. Ils soulagent les douleurs chroniques au genou, préviennent les tensions ou les blessures au genou et améliorent la stabilité globale du genou. Bref, ils vous permettront de garder la forme avant la prochaine édition de la Wings for Life World Run, qui aura lieu le 7 mai 2023 !