Entraînement vélo triathlon : 10 trucs et astuces pour les cyclistes

Votre objectif en tant que triathlète est-il d’atteindre un niveau de performance digne de ce nom ? Vous avez hâte d’apprendre la technique qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée la tête haute ? Enfourchez votre vélo.

« La plus longue étape d’un triathlon, le cyclisme, est sans conteste le meilleur moyen d’améliorer considérablement votre temps global », déclare Barry Monaghan, entraîneur de triathlon et de cyclisme basé à Newry, en Irlande du Nord. « Il y a tellement de variables sur lesquelles travailler derrière les barreaux pour améliorer les performances et atteindre un record personnel. »

Monaghan le sait très bien. Ancien cycliste international et coureur professionnel, il a occupé plusieurs postes d’entraîneur de haut niveau, dont celui de manager de l’équipe cycliste nationale irlandaise U-23. Il a également été impliqué dans les triathlons pendant des décennies et cette fois lorsque sa partie du pays était « un vivier de triathlètes ».

C’est-à-dire que s’il y a quelqu’un à côtoyer pour tenter de réussir l’étape cycliste d’un triathlon, c’est bien lui. Faites le plein de Red Bull et prenez note des meilleurs conseils de Monaghan pour votre entraînement à vélo.

Un parcours d’entraînement typique de Kristian Blummenfelt.

© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool

Ajustez correctement votre vélo

Ajustez correctement votre vélo

« Avant tout, assurez-vous que l’ajustement et les dimensions de votre vélo sont adaptés à votre morphologie. Les gens sont plus avertis de nos jours, mais de nombreux triathlètes débutants ont encore une position difficile sur le vélo, avec pour conséquence immédiate une baisse de niveau instantanée. de performance Un angle de pédale trop grand vers le bas indique une selle trop basse La priorité pour toute personne motivée est de faire régler son vélo, soit par un professionnel, soit par une personne ayant les connaissances et l’expérience appropriées.

Trouvez le bon équilibre grâce à un rythme d’entraînement adéquat

Trouvez le bon équilibre grâce à un rythme d’entraînement adéquat

« L’endurance est essentielle au sport d’endurance. Attention : l’entraînement fractionné à haute intensité est sûr de s’épuiser assez rapidement, surtout si vous n’êtes pas à votre apogée. Concentrez-vous plutôt sur un travail modéré qui peut se répéter tous les deux jours. Sans grande fatigue. L’idéal serait d’enchaîner trois séquences de 10 minutes assez intenses, c’est-à-dire de 85 à 90% de votre fréquence maximale. Intensité élevée, mais répétitions sereines, engagées, durables et contrôlées, en dessous du seuil lactique. Pas trop fatigant, mais toujours assez intense pour un entraînement très engagé. »

La triathlète Lucy Charles s’entraîne au bord de la mer

© Graeme Murray / Groupe de contenu Red Bull

Jouez avec vos temps de récupération

Jouez avec vos temps de récupération

« Il ne s’agit pas tant d’améliorer votre effort et vos performances, mais plutôt d’améliorer votre temps de récupération. Si vous alternez 10 minutes à un rythme modéré entre vos séquences d’intensité, essayez de réduire progressivement ce temps de récupération. Que vous rouliez trois ou quatre heures par semaine comme beaucoup de débutants, ou 15 heures par semaine comme des compétiteurs plus expérimentés, vous devez maximiser votre système aérobie dans les limites du temps dont vous disposez, le petit déjeuner est toujours un bon moyen d’obtenir de bons résultats. coach est une très bonne alternative pour commencer.

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Exposez-vous à des aléas difficiles

Exposez-vous à des aléas difficiles

« Ne vous contentez pas d’une salle de sport. Aujourd’hui, beaucoup de nos meilleurs coureurs sur route sont en excellente forme, mais échouent techniquement. Vous n’atteindrez jamais un niveau d’élite si vous vous limitez aux entraîneurs à domicile. Le développement physique continue de s’accélérer, mais le Les meilleures compétences techniques ne peuvent être acquises que sur la route. Vent de travers, vent de face, vent arrière – de nombreux triathlètes n’ont pas connu ces dynamiques changeantes. Vous devez vous habituer à rouler sur un sol mouillé, à faire face à un changement de direction du vent et à tout ce que la nature vous réserve. »

Ne laissez rien au hasard avant la course

« S’il est possible de faire une partie ou la totalité du parcours avant l’épreuve, faites-le. S’il s’agit d’un parcours vallonné par exemple, votre vitesse moyenne ne sera pas un critère aussi important que de tirer le meilleur parti de votre vélo et de gérer votre effort. » en cours de route. » bien sûr, mais un bon point de référence, sur une piste plus plate et sur une distance de sprint, généralement de 16 km, sera de rouler à une moyenne de 18 mph, soit 30 km/h, ce sera un bon départ pointe « .

Lucy Charles-Barclay en formation à Londres

© Patrik Lundin / Red Bull Content Group

Assouplissez-vous le bas du dos avec des exercices spécifiques

« La lombalgie est un mal connu des cyclistes car anatomiquement, notre position sur un vélo n’est tout simplement pas naturelle. Passer des journées devant un ordinateur réduit la mobilité du dos, alors essayez de l’anticiper avant qu’il ne devienne un problème et bénéficiez d’exercices de mobilité du bas du dos.

« Tout étirement qui fait travailler le bas du dos à travers les mollets et fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets est très bénéfique. Un soulevé de terre à jambes droites ou un soulevé de terre roumain serait parfait pour cela. Le yoga aussi. » qui passe plus de temps sur le vélo car il offre un certain degré de force et de mobilité. Ces brancards sont fantastiques, certainement l’une des choses les plus intelligentes que vous puissiez ajouter à votre routine d’entraînement.

Détonez grâce à de puissants exercices pour les jambes

« Regardez la rotation de la pédale : la zone de puissance principale d’un cycliste se situe entre 2 et 6 heures, cet angle d’environ 45 degrés qui commence par l’extension de la jambe. Ensuite, lorsque vous poussez la pédale vers le haut, la force diminue et les ischio-jambiers prendre le dessus En identifiant des exercices qui simulent la phase de production de force, vous développerez à votre tour une plus grande puissance tout au long de la rotation de la pédale de votre vélo. Step ups, fentes, split squats, voire quelque chose de similaire au split squat bulgare, il vous faudra un grand pas en avant.

Apprendre à trouver le bon rythme tout au long du parcours est essentiel

« Le jour de la course, de nombreux triathlètes sortent de l’eau et entendent les acclamations de leurs amis et de leur famille. Quel effet cela a-t-il sur le vélo ? L’excitation les pousse à pousser aussi fort qu’ils le peuvent. C’est compréhensible. Mais même à une distance de sprint, il vous reste encore 16 km à faire. Il est très important de savoir modérer son enthousiasme, surtout si le parcours est difficile. La transition doit être la plus efficace possible, mais lorsque vous montez sur le vélo, modérez votre effort. Essayez cette même approche lorsque vous vous entraînez sur de longues distances : contrôlez-vous un peu. En fait, de nombreux concurrents ralentissent lorsqu’ils courent parce qu’ils ont commencé trop fort sur le vélo. »

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Identifiez votre limite

« S’entraîner pour réussir en tant que triathlète nécessite d’identifier sa limite. Bien que les entraîneurs d’aujourd’hui aient beaucoup de paramètres, vous serez toujours le seul à pouvoir vraiment dire où se situe votre seuil. Demandez aux meilleurs triathlètes du monde, comme l’a ressenti Kristian Blummen. quelle est leur perception de l’effort dans un segment particulier de la course, ils vous le diront : ils n’ont plus besoin de regarder les données, ils les ressentent Idéalement, vous devriez percevoir un niveau d’effort de 6 à 7 sur une échelle maximale de 10. il faut toujours descendre du vélo et ensuite courir. Gardez toujours cet équilibre à l’esprit : effort assez intense, respiration soutenue, mais pas au point d’interrompre une conversation avec quelqu’un.

La gestion des virages est essentielle dans la partie cycliste d’un triathlon

© Garth Milan/Red Bull Content Pool

Entraînez-vous à prendre des virages à grande vitesse

Si vous voulez améliorer vos virages, essayez d’aller plus loin dans le virage car cela réduit la résistance et la difficulté. La conséquence peut être de devoir maintenir la pédale intérieure vers le haut alors que le centre de gravité est à son point le plus bas. Pour gérer quart de travail par quart de travail. Vous pédalez dans le virage ? Le faites-vous librement ? Utilisez-vous vos freins ? Là encore, vous ne l’apprendrez pas assis sur un home-trainer, pas plus que vous ne saurez comment vous positionner au mieux lors d’une course de côte. Nous savons, grâce à des recherches approfondies, que garder les mains sur les supports de frein est considéré comme la solution la plus aérodynamique pour faire du vélo. Mais vous ne pouvez pas vous passer d’y aller et de le découvrir par vous-même.

Les conseils de récupération vélo de Lucy Charles-Barclay

Lucy Charles-Barclay partage ses astuces et conseils d’entraînement pour les compétitions de triathlon longue distance.

3 FAQ spécifiques aux événements cyclistes, répondues par Monaghan

3 FAQ spécifiques à l’épreuve vélo, répondues par Monaghan

(i) Que se passe-t-il si j’ai besoin d’uriner pendant l’événement cycliste ?

« Lors d’une épreuve de triathlon, rien ne doit vous arrêter. Alors si tu dois y aller, fais-le. C’est quelque chose que les cyclistes ont appris par eux-mêmes il y a longtemps. Certes, ce n’est pas pratique dans une combinaison de triathlon, même si au final c’est probablement plus un souci pour les participants à des événements plus longs comme Ironman. La surhydratation devient également une préoccupation majeure lors des événements de masse, avec tant de points de ravitaillement. Donc sois prudent ».

(ii) Que dois-je manger sur le vélo ?

« Au plus haut niveau, les triathlètes brûlent désormais 90 à 100 grammes de glucides par heure pendant les épreuves, ce qui est beaucoup. Même si vous avez fait le plein de glucides, l’offre n’est pas illimitée, les réserves s’épuisent assez rapidement. C’est donc Tout aussi important que de démarrer une stratégie nutritionnelle, l’entraînement physique. Les barres et les gels énergétiques conviennent, il suffit de les varier pour ne pas s’ennuyer. »

Kristian Blummenfelt prend une pause de l’entraînement

© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool

(iii) Quel est le meilleur siège pour éviter les plaies de selle ?

« Les plaies de selle sont généralement causées par le port de cuissards mal ajustés ou bon marché. Sans parler d’une mauvaise configuration du vélo. Investissez dans une paire de cuissards de qualité, frottez de la crème ou de la vaseline à l’intérieur de vos cuisses et le tour est joué ». Je mettrai toutes les chances de votre côté. »

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