Publié le 30/06/2022 à 23:44
, mis à jour le 30/06/2022 à 23:44
en collaboration avec
Définition
Baptiste Lamaison
(coach sportif)
Le type « ectomorphe » se caractérise par une silhouette fine et fragile. Une petite perte de poids peut avoir des conséquences sur la santé des os. Pour reprendre quelques kilos et construire de la masse musculaire, il faut associer des aliments énergétiques à des exercices de renforcement. Avec l’aide de Baptiste Lamaison, coach sportif et fondateur de Fit&Fun Paris.
Faut-il prendre du poids ?
Une personne ectomorphe se caractérise par un corps mince et mince.
Ce terme a été inventé dans les années 1940 par le psychologue William Herbert Sheldon, qui a divisé les gens en trois groupes en fonction de leur personnalité. Il s’oppose aux ectomorphes chez les endomorphes (corps lourd, surpoids) et les mésomorphes (corps équilibré, masse musculaire développée). Il soutient que chaque type de morphologie est associé à certaines caractéristiques et certains comportements. Par exemple, il considère que les ectomorphes sont calmes, tranquilles et inhabituels.
Quelle alimentation adopter ?
Des travaux scientifiques récents ont montré qu’il n’y a pas de relation entre les caractéristiques structurelles et la morphologie, d’autant plus que cette dernière peut changer selon le mode de vie (régime, exercice, stress, etc.) et progresser jusqu’à 3 ans. En revanche, le groupe de Sheldon est encore utilisé dans le milieu sportif, notamment dans le domaine de la musculation. Pour construire un programme d’entraînement réussi, il est nécessaire de prendre en compte le type de morphologie auquel se rapproche la silhouette du médecin.
S’inspirer des repères du Programme National Nutrition Santé
Structurellement, les ectomorphes ont des os fins (que l’on peut voir dans les poignets et les chevilles), des membres longs et des muscles faibles. Ils sont minces et fragiles en apparence. Leurs épaules et leur bassin sont étroits, leurs hanches ne sont pas marquées, les femmes ont de petits seins. Leur faible taux de graisse corporelle peut s’expliquer par un taux métabolique de base élevé (le nombre de calories utilisées au repos).
Veiller à des apports suffisants en calories et en protéines
La morphologie ectomorphe peut être source de complexes et avoir des problèmes de santé. Selon les normes de l’OMS, le poids corporel correspond à la santé lorsque l’indice de masse corporelle (IMC, ou le rapport du poids en kilogrammes et de la taille au carré en m2) est compris entre 18,5 et 25. Au-dessus de 25, vous êtes en surpoids, mais en dessous de 17,5, vous êtes très mince. . Chez les adultes touchés par l’ostéoporose, l’indice de composition corporelle montre une diminution de la densité osseuse, par rapport à ceux dont l’IMC est supérieur à 18,5 : le risque d’ostéoporose (déminéralisation et faiblesse osseuse) augmente4. Chez la femme, un faible taux de graisses saturées peut entraîner des troubles menstruels, voire une aménorrhée (absence de règles) et donc une infertilité.
Prévoir des collations le cas échéant
Dès lors, prendre quelques kilos peut être conseillé, sachant que le poids corporel est fortement dépendant de la génétique et que « selon la constitution » les personnes minces prennent du poids plus facilement que les personnes en surpoids4. L’objectif sera d’augmenter à la fois la masse musculaire, la masse osseuse et la graisse. Pour ce faire, il est nécessaire de combiner la construction musculaire avec une bonne nutrition.
Adopter une bonne hygiène de vie globale
L’alimentation doit être très forte tout en restant équilibrée.
Exemple d’une journée équilibrée apportant 2200 kcal
Petit-déjeuner
Collation de la matinée
Déjeuner
Collation de l’après-midi (2 heures avant un entraînement ou 30 minutes après)
Dîner
Exemple d’une journée équilibrée apportant 2700 kcal
Petit-déjeuner
Collation de la matinée
Déjeuner
Collation de l’après-midi (2 heures avant un entraînement ou 30 minutes après)
Dîner
Quels types d’exercices physiques privilégier ?
Vouloir prendre du poids ne justifie pas de manger des bonbons ou des chips. Croyez-le ou non, un excès de sucre, de graisses saturées ou de sel a un impact négatif sur la santé. Aussi, ne jetez pas fruits ou légumes sous prétexte qu’ils sont peu caloriques : ces aliments regorgent de nutriments protecteurs, de fibres, de vitamines, d’antioxydants ou de polyphénols anti-inflammatoires… et favorisent la récupération après un effort musculaire5.
Pour prendre du poids, le nombre de calories consommées doit être supérieur au nombre de calories utilisées : normalement, au moins 2200 kcal par jour pour une femme, 2700 kcal pour un homme, soit au moins 200 kcal de plus que la moyenne recommandée pour les adultes. .
Une collation le matin et/ou l’après-midi augmente l’énergie sans manger trop de nourriture. Vous pouvez alterner fruits frais, fruits à coque (noisettes, amandes…) et fruits secs (abricots secs, figues sèches…), laitages (lait, yaourt, fromage blanc, fromage fondu) et céréales (pain individuel aux noix). , müesli, biscuits, etc.). Prenez le temps de vous asseoir et de profiter…