AVEC L’AUTORISATION DE DARREN NATONI
Muscles au travail
Lorsque vous développez une masse musculaire maigre (en faisant cet entraînement, par exemple), vous brûlez plus de calories. En fait, les bienfaits de la musculation sont assez impressionnants. Comment ça fonctionne? Les muscles sont métaboliquement actifs. « Plus votre masse musculaire est maigre, plus vous brûlez de calories. Étant donné que les muscles maigres ont besoin de plus de calories que les graisses, votre métabolisme s’active pour vous aider à brûler ces calories supplémentaires », explique Danielle Natoni, entraîneuse personnelle et fondatrice de Fit and Funky.
De plus, « la masse musculaire maigre grâce à des exercices de résistance renforcera vos os et améliorera votre performance physique globale – pas seulement dans vos entraînements, mais dans vos activités quotidiennes », ajoute-t-elle. La recherche dans Frontiers in Psychology a également révélé que les exercices de résistance aident à éloigner l’anxiété. Une autre étude publiée dans la revue médicale Biomed Research International suggère que l’entraînement en force peut améliorer la sensibilité à l’insuline, la tolérance au glucose et la santé métabolique, et même réduire les facteurs de risque pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
D’un autre côté, il est préférable d’éviter ces exercices qui vous font perdre du temps, selon les entraîneurs de musculation.
AVEC L’AUTORISATION DE DARREN NATONI
Aucun équipement nécessaire!
Idéal si vous avez accès à des haltères, sinon ne vous inquiétez pas : vous pouvez faire tout ce qu’il faut en utilisant votre propre masse corporelle. « Le poids du corps est étonnamment utilisé pour les exercices de résistance, surtout quand on est pressé ou qu’on n’a pas d’haltères sous la main », explique Danielle Natoni. Le port des appareils dans un centre de formation vous maintient dans une position stationnaire et ne cible généralement que certaines parties du corps, prévient-elle. C’est efficace, mais lorsque vous utilisez votre propre corps pour faire des exercices de résistance, vous ciblez trop de groupes musculaires à la fois. Par exemple, faire une planche renforce votre dos et vos muscles fessiers et engage vos muscles abdominaux ainsi que votre poitrine et vos cuisses. Utiliser votre corps pour renforcer vos muscles améliore également la flexibilité et l’équilibre, dit-elle.
Le workout de 15 minutes proposé par Danielle Natoni cible toutes les parties du corps. « Faites chaque mouvement pendant une minute », dit-elle. À la fin du circuit, faites une pause d’une minute et répétez l’entraînement une fois de plus pour un total de 15 minutes. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse pour bien fatiguer vos muscles et brûler des calories.
Connaissez-vous TRX ? Seulement 10 minutes de ces exercices suffisent pour développer vos muscles.
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Accroupissements et fentes
Commencez par placer vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous sur vos talons avec le dos droit ; joignez vos mains devant votre poitrine pour garder l’équilibre. Une fois en position accroupie, sautez en amenant votre jambe droite vers l’avant et votre jambe gauche dans un mouvement de fente vers l’arrière. Assurez-vous de retomber en douceur.
Lorsque vous effectuez la fente, vos genoux doivent créer deux angles de 90 degrés, tandis que vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent rester alignés. Une fois en position de fente, revenez en position accroupie. Répétez l’exercice avec votre jambe droite devant pendant toute la première minute de l’entraînement. Pendant la deuxième minute, passez la jambe gauche devant et la jambe droite en position de fente.
Version simplifiée : au lieu de sauter, vous pouvez simplement donner un coup de pied en arrière dans un mouvement de fente vers l’arrière ; vous pouvez également réduire la portée du mouvement d’accroupissement ou de fente.
Optez pour les meilleurs exercices si vous souhaitez perdre du poids et renforcer vos muscles.
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Planche avec touchers aux épaules
Faites la planche sur vos mains et vos orteils, les mains posées sur le sol directement sous vos épaules. Vos hanches doivent être parallèles au sol, votre dos droit, votre tête, votre cou et vos fesses alignés afin que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre. Pour garder votre équilibre, vous pouvez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
Déplacez votre poids sur votre côté gauche en ramenant lentement votre bras droit vers votre épaule gauche, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec votre bras gauche. Faites une pause d’une seconde après chaque mouvement. Pendant une minute, déplacez-vous alternativement d’un côté à l’autre.
Version simplifiée : vous pouvez simplement faire la planche des genoux en gardant les mêmes mouvements de bras.
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Fléchissements des triceps
Les triceps sont l’un des meilleurs mouvements pour développer la force des bras sans soulever d’haltères. Assis sur le sol, les talons droits, placez vos mains légèrement derrière vos fesses, les doigts pointant dans la même direction que vos orteils. Éloignez vos épaules de vos oreilles lorsque vous soulevez vos fesses du sol, en plaçant votre poids corporel sur vos triceps.
Abaissez ensuite vos fesses au sol, mais sans le toucher. En descendant, pliez vos coudes et assurez-vous qu’ils pointent directement derrière vous et que vos épaules sont éloignées de vos oreilles. Soulevez à nouveau vos fesses et répétez l’exercice pendant toute la minute.
Version simplifiée : Vous pouvez réduire l’amplitude des mouvements en vous abaissant, ou vous pouvez vous asseoir sur le sol et abaisser vos avant-bras au sol, en vous penchant légèrement en arrière.
N’hésitez pas à essayer ces exercices d’haltères efficaces pour le haut du corps.
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Position d’arc et de flèche
Allongez-vous sur le ventre et soulevez vos jambes en arrière en serrant vos fesses. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale en étendant vos bras devant vous et en joignant vos mains. Soulevez votre torse en sollicitant les muscles du bas du dos. Déplacez ensuite les bras vers le côté droit du corps, en tirant le coude droit vers les côtes. Revenez à votre position de départ.
Répétez l’exercice sur le côté droit pendant une minute complète, puis faites la même chose pendant une minute sur le côté gauche.
Version simplifiée : soulevez uniquement le haut de votre corps, en appuyant vos orteils dans le sol pour soutenir le bas de votre dos.
Assurez-vous de bannir les exercices de musculation qui sont mauvais pour vous !
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Position assise au mur
Appuyez votre dos contre un mur et glissez-vous en position assise avec vos genoux et vos hanches formant un angle de 90 degrés. Levez vos bras juste au-dessus de votre tête et appuyez vos pouces contre le mur. Arrêtez-vous une seconde et tenez-vous debout sur la pointe des pieds en abaissant vos bras en forme de T, vos petits orteils appuyés contre le mur. Arrêtez-vous une seconde et abaissez vos talons en levant vos bras au-dessus de votre tête. Répétez l’exercice pendant une minute.
Version simplifiée : réduisez l’amplitude des mouvements de squat ou sautez le mouvement des bras pour concentrer vos efforts sur le bas de votre corps.
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Contenu original : 1er octobre 2022