Fente latérale : comment maîtriser l’exercice pour muscler les fessiers ?

Il existe de nombreux exercices de renforcement pour muscler les fessiers et gagner du volume. Parmi eux, les fentes latérales. Suivez notre guide pour réussir ces grands écarts latéraux, avec les conseils d’Aurélie, professeur de pilates au Poses Studio à Paris.

Pourquoi faire des fentes latérales pour muscler son fessier ? 

Les fentes font partie des exercices souvent recommandés pour renforcer les jambes et les fesses. En plus des fentes avant, vous pouvez également effectuer des fentes latérales. Cet exercice moins connu est idéal pour sculpter et renforcer les muscles.

Les fentes latérales mobilisent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que l’intérieur des cuisses (adducteurs et abducteurs). « Ce n’est pas forcément le meilleur exercice pour prendre du volume, mais c’est très intéressant de l’inclure dans sa routine car en plus d’agir sur les fesses, ça travaille aussi sur la mobilité et l’équilibre, ce qui permet de développer d’autres qualités », explique Aurélie. Vous gagnerez notamment en agilité et en force et serez encore plus efficace dans d’autres exercices pour fessiers courbés.

Les fentes latérales semblent simples, cependant, il est essentiel de bien exécuter le geste pour ne pas se blesser ou faire un mouvement dans le vent. Voici la procédure à suivre :

Les conseils de l’expert pour une fente latérale réussie ? « Le torse doit être à un angle de 45 degrés avec le dos droit et les abdominaux serrés. Poussez fort vos fessiers vers l’arrière pour descendre le plus bas possible. Mettez tout votre poids sur la jambe travaillée », dit-elle.

Fentes latérales : les erreurs à ne pas faire

L’erreur la plus courante lors d’une fente latérale, selon le pro ? « Avoir un dos très arrondi. »

Assurez-vous de garder le dos droit pour un mouvement réussi et une sensation maximale dans vos fesses.

Faites également attention à votre position de départ pour avoir de la force et ne pas faire d’erreur dans l’exercice.

« La respiration est également très importante lors de ce type d’exercice, car elle facilite considérablement les mouvements et permet d’aller plus loin », précise Aurélie.

À quel moment de l’entraînement réaliser des fentes latérales ?

Cet exercice peut se faire soit en fin de séance, « pour activer les fessiers et travailler la mobilité, soit en milieu de séance lors d’un enchaînement d’exercices ».

« On peut le faire avec le poids du corps pour échauffer les fesses, mais c’est un exercice encore plus intéressant avec du matériel », conseille l’expert.

Vous pouvez ainsi ajouter des poids en tant que poids ou « créer de l’instabilité avec des petits ballons ». Si vous n’avez pas de matériel, n’hésitez pas à utiliser ce que vous avez à la maison, comme des bouteilles d’eau par exemple.

>>> Les fesses et les jambes musclées sont à vous avec les fentes latérales !

>>> Un grand merci à Aurélie, coach chez Poses Studio pour sa disponibilité et sa compétence.

C’est quoi le hip Thrust ?

La poussée des hanches signifie « soulever ou pousser les hanches » dans le vrai sens du terme. Cet exercice, qui cible le bas du corps, consiste à adopter une position allongée sur le dos, en soulevant les fesses pour obtenir une extension des hanches et ainsi étirer les muscles du dos et des fesses et l’arrière des cuisses.

À quel poids commencez-vous la poussée de la hanche ? Vous commencerez avec une barre vide – entre 10 et 20 kg. Ensuite, vous augmenterez progressivement en ajoutant des charges. La poussée de la hanche est un exercice où la femme peut mettre du poids par rapport à d’autres exercices.

Comment bien faire la poussée de hanche ? Comment faire du Hip Thrust chez soi et sans banque ?

  • Au-dessus du bassin près du sol sans que les fesses ne touchent le sol.
  • Une fois en bas, reculez jusqu’à ce que votre dos soit parfaitement droit (vos mollets et vos cuisses seront à un angle de 90 degrés).
  • Restez 3 secondes en haut et répétez le mouvement vers le bas.
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Qu’est ce qui remplace le hip Thrust ?

Faites rouler la barre vers vous, au-dessus de vos jambes, jusqu’à ce qu’elle soit directement au-dessus de vos hanches. Amenez maintenant vos genoux et vos pieds vers vous afin qu’ils soient dans une position confortable, légèrement vers l’extérieur et légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Quel muscle le Hip Thrust fait-il travailler ? La poussée des hanches signifie littéralement « soulever ou pousser les hanches ». Cet exercice, qui cible le bas du corps, consiste à adopter une position allongée sur le dos, en soulevant les fesses pour obtenir une extension des hanches et ainsi étirer les muscles du dos et des fesses et l’arrière des cuisses.

Comment faire du Hip Thrust sans machine ? Placez vos bras le long de votre corps, les paumes reposant sur le sol. En vous soutenant les pieds bien ancrés au sol, contractez vos fessiers, contractez votre abdomen et soulevez votre bassin vers le plafond. Vos cuisses et votre buste doivent être alignés. Maintenez la position, fesses levées pendant 1 ou 2 secondes.

Pourquoi faire du hip Thrust ?

Hip Thrust porte bien son nom et signifie « pousser avec les hanches ». Cet exercice entraîne efficacement les fesses et l’arrière des cuisses sans mettre trop de poids sur les genoux ou l’avant des cuisses. De plus, Hip Thrust est facile à réaliser.

Quel muscle pour le Hip Thrust ? Les biceps fémoraux, semi-tendineux et semi-membraneux, mieux connus sous le nom de muscles ischio-jambiers, seront également fortement activés pour soulever les cuisses lors de la poussée de la hanche. Ils jouent un rôle très important dans l’extension des hanches.

Quand hip Thrust ? Nous intégrons Hip Thrust dans une séance spéciale fessiers, ou dans une routine de tonification corporelle plus complète. L’exercice de lifting pelvien est un mouvement qui va faire travailler toute la musculature des fessiers et des hanches, mais va aussi faire travailler la région lombaire et la ceinture abdominale.

Comment remplacer les hip Thrust ?

Je recommande d’utiliser un coussin en mousse sur la barre pour plus de confort. Placez le haut de votre dos sur le banc et placez vos pieds de la même manière que dans les autres variantes. b) Saisissez la barre et poussez-la vers les jambes pour l’empêcher de toucher l’abdomen.

Comment ne pas avoir mal à la hanche ? – Pieds joints, pieds écartés ou pieds en éventail. Varier la position de vos pieds vous permet de sentir différentes parties de vos fesses. Pour les pieds en éventail, rapprochez vos talons tout en gardant vos orteils pointés vers l’extérieur. Cette variante provoque une contraction importante du moyen et du petit fessiers.

Pourquoi faire du hip Thrust ?

Hip Thrust porte bien son nom et signifie « pousser avec les hanches ». Cet exercice entraîne efficacement les fesses et l’arrière des cuisses sans mettre trop de poids sur les genoux ou l’avant des cuisses. De plus, Hip Thrust est facile à réaliser.

Quand hip Thrust ? Nous intégrons Hip Thrust dans une séance spéciale fessiers, ou dans une routine de tonification corporelle plus complète. L’exercice de lifting pelvien est un mouvement qui va faire travailler toute la musculature des fessiers et des hanches, mais va aussi faire travailler la région lombaire et la ceinture abdominale.

Quel muscle pour le Hip Thrust ? Les biceps fémoraux, semi-tendineux et semi-membraneux, mieux connus sous le nom de muscles ischio-jambiers, seront également fortement activés pour soulever les cuisses lors de la poussée de la hanche. Ils jouent un rôle très important dans l’extension des hanches.

Comment avoir un fessier bombe rapidement ?

Hip Thrusts Allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et vos pieds écartés de la largeur des hanches et soulevez vos hanches jusqu’à ce que l’alignement des épaules/hanches/genoux soit droit. Serrez fort vos fessiers et vos abdominaux pour effectuer le mouvement et expirez en montant.

Comment grossir les fesses rapidement ? Si vous souhaitez augmenter le volume de vos fesses, misez sur le saumon, le hareng, le maquereau ou le thon. Pour gonfler, les muscles ont besoin de protéines et ça tombe bien, ces poissons en ont en abondance.

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Qu’est-ce qu’une fente alternée ?

Fentes alternées Le mouvement : placez un pied devant l’autre (à environ 1 mètre d’écart), puis pliez la jambe avant et abaissez le genou arrière vers le sol en formant un angle droit et en gardant le dos droit. Alternez jambe gauche, jambe droite.

Comment faire des fentes ?

Sur quelle partie du corps les fentes fonctionnent-elles ? Lors de cet exercice, plusieurs groupes musculaires importants sont sollicités, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, sans oublier l’implication des abdominaux.

Quelle différence entre fente avant et arrière ?

La différence significative entre la fente avant et arrière se trouve dans le mouvement du corps. Avec la fente arrière, il n’y a pas de mouvement du haut du corps, il reste dans la même position pendant que la jambe recule. De cette façon, le centre de masse du corps se trouve dans le pied avant.

Quelle fente pour les fesses ? 1) Fentes inversées (ou dos, cela dépend) En raison du changement d’angle du torse, la fente inversée crée une plus grande activation des ischio-jambiers et des fessiers tout en mettant moins de pression sur les genoux.

Pourquoi faire des fentes avant ?

La fente est un exercice très intéressant pour développer la musculature et le contrôle des membres inférieurs. Lors de cet exercice, plusieurs groupes musculaires importants sont sollicités, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, sans oublier l’implication des abdominaux.

Quand je fais des fentes avant, quel muscle S travaille en premier ? Réalisé simplement avec le poids du corps ou avec des poids (haltères, barre de musculation,…), cet exercice permet un renforcement ciblé des quadriceps (muscles situés à l’avant des cuisses), des grands fessiers (ceux qui donnent l’aspect arrondi des fesses) , ainsi que les ischio-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses).

Quelles fentes choisir ?

Lorsqu’on lui demande quelle fente choisir entre la fente avant classique et la fente latérale, les deux exercices sont là encore complémentaires. La fente latérale permet un très bon travail des abducteurs tandis que la fente classique permet un travail plus équilibré des muscles des jambes.

Quels muscles travaillent lors des fentes? Lors de cet exercice, plusieurs groupes musculaires importants sont sollicités, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, sans oublier l’implication des abdominaux. Le but est d’avancer, de plier les genoux, puis de reculer.

Comment bien faire des fentes latérales ?

Pliez votre genou en poussant vos hanches vers l’arrière pour adopter une position accroupie. La jambe opposée reste droite et les pieds parallèles et fermement ancrés au sol. Vos mains (et les haltères) effleurent le sol de chaque côté du pied de la jambe pliée.

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Quels sont les effets du squat ?

Le rôle principal de l’exercice de squat n’est pas de vous faire perdre du poids. Il sert principalement à renforcer et raffermir le bas du corps. Certes, répéter le mouvement de squat favorise la dépense calorique et la tonification évite l’accumulation de graisse au niveau des cuisses et des fesses.

Comment faire des fentes bulgares ?

Tenez-vous debout, les pieds joints et penchez-vous en avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol. Pliez les deux genoux à 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le bas, sans se toucher, et le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.

Quelle hauteur pour les avancées bulgares ? Dans sa version la plus populaire, il s’agit d’un banc de musculation horizontal qui sert de support, c’est-à-dire qu’il mesure environ 40 cm de haut.

Quel muscle fait fonctionner les poumons bulgares ? Cet exercice de musculation travaille principalement les fessiers et les quadriceps. « Un espace réduit entre la jambe avant et la jambe arrière cible les quadriceps, tandis qu’un grand espace permet de renforcer sa chaîne musculaire postérieure, c’est-à-dire les ischio-jambiers et les fessiers ».

Pourquoi faire des fentes bulgares ?

La fente bulgare fera travailler vos muscles stabilisateurs de la hanche : le moyen fessier et le grand fessier notamment ! Pour stabiliser le tronc, vous aurez une action conjointe des abdominaux et des muscles profonds du dos.

Pourquoi le squat bulgare ? Le squat bulgare, ou fente avec le pied arrière, est un exercice de musculation qui aide à renforcer vos quadriceps et vos fessiers. Nécessitant peu de matériel, cet exercice est une véritable alternative au mouvement de squat traditionnel, d’autant qu’il offre des résultats très intéressants.