Si pour 2023 vous avez pris la résolution de vous inscrire à la salle de sport pour entretenir vos muscles, adapter votre alimentation à un apport important en protéines vous permettra d’obtenir des résultats encore meilleurs. Pour vous, nous avons réuni, grâce au travail de StudyFinds, les conseils de plusieurs médias spécialisés américains et professionnels de la nutrition, pour déterminer le top 5 des aliments riches en protéines.
Avant cette liste, rappelons qu’en dehors de la musculation, consommer des quantités adéquates de protéines est nécessaire pour une alimentation saine, pour aider votre corps à réparer les cellules et à fabriquer de nouvelles cellules. Selon la clinique Mayo, entre 10 % et 35 % de vos calories devraient provenir de protéines. Donc, si vos besoins sont de 2 000 calories, cela représente 200 à 700 calories provenant des protéines, soit 50 à 175 grammes. L’apport nutritionnel recommandé pour prévenir les carences chez les adultes sédentaires est en moyenne de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Et à mesure que nous vieillissons, nous perdons du muscle, donc un apport d’environ 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel est recommandé pour les adultes de 40 à 50 ans. Pour les sportifs, entre 1,1 et 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel.
1. Les œufs
Les œufs sont connus pour avoir une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que le corps peut facilement absorber et utiliser les protéines qui en proviennent. Le site d’information sur la santé Healthline écrit: « Gardez à l’esprit que les blancs d’œufs sont des protéines presque pures, mais les œufs entiers contenant le jaune fournissent plus de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines. » Il se lit également: « Si vous êtes préoccupé par le cholestérol dans les jaunes d’œufs, il est important de noter que des recherches approfondies ont démystifié l’idée qu’il est mauvais pour vous. »
En effet, ils ne font généralement pas trop monter le taux de cholestérol sanguin. Cependant, consommer trop de jaunes d’œufs peut vous amener à dépasser votre apport quotidien en matières grasses. Mais, avec modération, « les œufs sont un excellent aliment pour perdre du poids car ils vous aident à rester rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé », selon Diet Doctor.
2. Le saumon et le thon
Le saumon est un aliment de base, et pour cause, ses bienfaits vont au-delà de sa teneur en protéines. [Le saumon] fournit des nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6, le fer, la choline, la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et, bien sûr, beaucoup de protéines. Une portion de 3,5 onces de saumon contient près de 20 grammes de protéines. , avec moins de graisses saturées que de nombreuses options de viande », écrit Prévention dans les médias de santé.
Bien sûr, le saumon peut avoir une teneur en matières grasses plus élevée que ce que vous recherchez, il existe donc de nombreuses alternatives au saumon. Par exemple le thon. « Le thon est une source de protéines largement disponible qui est également faible en calories. Le thon est un poisson maigre avec peu de matières grasses », déclare le site Web d’informations sur la santé Medical News Today.
3. La volaille à viande blanche : poitrine de poulet, de dinde…
Les médias nutritionnels de WebMD conseillent de consommer de la volaille à viande blanche, en particulier de la poitrine de poulet. Non seulement il est riche en protéines, mais également faible en gras lorsqu’il est consommé sans la peau. « La peau est chargée de graisses saturées, alors retirez la peau avant de manger », suggère WebMD. Et il existe de nombreuses façons de le préparer, ce qui peut vous aider à ne pas vous ennuyer. « La viande brune (cuisses et ailes de volaille) est légèrement plus riche en matières grasses. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger de viande brune; sachez simplement que la teneur en matières grasses sera plus élevée », écrit WebMD.
4. La viande rouge maigre
Bien que la plupart des professionnels de la santé recommandent de manger de la viande rouge – qui comprend du bœuf, du porc, de l’agneau, du veau, du mouton et du mouton non transformés – avec modération, le bœuf maigre reste une excellente source de protéines, rappelle Medical News aujourd’hui.
5. Les légumineuses
Les noix sont fortement recommandées pour obtenir une bonne source de protéines sans avoir à consommer de protéines animales. De plus, c’est un aliment dont l’impact écologique est bien moindre que la viande. « Les noix comprennent une variété de haricots et de légumineuses tels que les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles. Elles sont chargées de protéines, de fibres et de nombreux nutriments clés, notamment le calcium, le potassium, le magnésium et le fer », indique le site Web de l’Université Johns Hopkins.
Selon Healthline, « les lentilles sont l’une des sources les plus riches en protéines végétales que vous puissiez manger, ce qui en fait un excellent choix si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. » « Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement des lentilles et d’autres légumineuses ont un risque moindre de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et la stéatose hépatique », ont-ils écrit.