La girafe qui broute, le Playmobil, les essuie-glaces… et si ces emplacements couverts pouvaient vous faire du bien ?

Tout le monde sait en quoi consiste l’écharpe (et pour ceux qui ont besoin d’une séance de récupération, l’écharpe est un exercice de musculation, conçu pour tenir le plus longtemps possible en position planche, avec pour seuls appuis, les avant-bras et les orteils). Mais savez-vous vraiment comment prendre du poids sans agresser votre corps ? C’est ainsi que le Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga spécialisée en rééducation abdominale et périnéale, l’explique dans son livre Le Pouvoir insoupçonné de la veste, édité par Marabout, écrit en collaboration avec Teddy Riner, multiple champion du monde et olympique de judo. Il dénonce certains exercices emblématiques de regarnissage, particulièrement dévastateurs, qui provoquent souvent des maux de dos. Alors, rappelez-vous que lors d’une séance de gainage, le réflexe est, la plupart du temps, de bloquer votre souffle.Une très mauvaise habitude ! Pour travailler les muscles en profondeur, il faut « seulement » beaucoup de temps lors de l’exécution des positions. Pour cela, mieux vaut pratiquer des exercices de doublure dynamique dans des positions confortables. Découvrons-en quelques-uns avec un drôle de nom ! Je vous promets que vous vous en souviendrez facilement.

Le Playmobil, un exercice de gainage pour renforcer les triceps

Le Playmobil, un exercice de gainage pour renforcer les triceps

Le renforcement du triceps permet de solidifier correctement le bras et l’épaule. L’exercice Playmobil est parfait pour cela :

> Debout, prenez un bâton (ou un manche à balai). Placez-le devant vous, au creux de votre aine.> Bras tendus, dos de la main contre le poteau, penché en avant, dos droit. Vous pouvez plier les genoux pour aller plus loin, mais gardez vos épaules et vos hanches alignées et poussez fort le bâton vers l’arrière.

Mettez-vous quelques secondes dans la peau d’un Playmobil, votre enfant doit vous confondre avec ses jouets !

Le chat qui fait ses griffes, pour des doigts agiles et puissants

Le chat qui fait ses griffes, pour des doigts agiles et puissants

Le saviez-vous In utero, le système squelettique mobilise d’abord les doigts. Ce sont des outils indispensables au quotidien : couper avec des ciseaux, taper sur un clavier, caresser… Il est important d’en prendre soin pour conserver une mobilité à long terme. La position de grattage du chat est simple :

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> Mettez-vous à quatre pattes, posez vos coudes au sol. Amenez-les vers l’avant pour les positionner à la base des poupées.> Plantez les griffes, tirez les fesses vers l’arrière.> Ensuite, avec vos bras tendus, les coudes au-dessus du sol, tirez vos poignets vers l’avant, au-dessus de vos griffes, et laissez votre poitrine tomber au sol.

Le conseil de Bernadette de Gasquet : « Si vos doigts (ou vos épaules) ne tiennent pas bien le support, mettez vos mains à plat et poussez fort sur le sol. »

Dommage que les chats n’aient pas de doigts comme les nôtres, ils feraient d’excellents pianistes !

Le grand cintre pour gainer les épaules

Le grand cintre pour gainer les épaules

Pour avoir une bonne posture et un dos droit il faut gainer les épaules et cela passe par les omoplates. Intelligent? Dans la grande position suspendue!

> Assis, visualisez les bretelles croisées dans le dos.> Soulevez vos épaules vers vos oreilles, puis raccourcissez les bretelles croisées. L’épaule droite va à la hanche gauche et vice versa. Le travail se fait au centre du dos, à la pointe des omoplates, la poitrine et la tête sont relevées. Le trapèze s’allonge, les têtes humérales (sphères rondes de l’épaule) s’éloignent l’une de l’autre. Le cintre est plus large.

« Si vous accrochez une veste sur un cintre trop étroit, elle se déformera. Si par contre le cintre est adapté, les épaules du vêtement seront bien soutenues et la veste gardera sa forme » précise Dre de Gasquet dans Le Pouvoir insoupçonné du revêtement.

La girafe qui broute, la position de gainage pour renforcer sa nuque

La girafe qui broute, la position de gainage pour renforcer sa nuque

Un beau port de tête est élégant. Avec des exercices de renforcement du cou, vous empêchez votre tête de « s’affaisser ». Pour renforcer votre cou, mettez-vous dans la peau d’une girafe en train de brouter :

> Écartez les jambes, penchez-vous en avant, tête baissée.

Pour plus de stabilité, posez vos coudes au sol. Les bras sont de chaque côté de votre tête.

Attention, « la girafe, dont les pattes avant sont beaucoup plus longues que les pattes arrière, ne peut brouter au sol que parce que son cou est très long et qu’elle baisse la tête. Elle est en fait privilégiée pour manger des feuilles dans les arbres ! ». Vous l’aurez compris, si vous manquez de souplesse, il est tout à fait possible de réaliser cet exercice les bras tendus devant vous.

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Les essuie-glaces, pour gainer les hanches

Les essuie-glaces, pour gainer les hanches

Vos hanches vous permettent de fléchir pour ramasser la couette de votre enfant (toujours au sol, celle-ci), et tendre la main pour attraper une balle coincée dans l’arbre. Ils permettent également la rotation interne ou externe des fémurs, l’abduction et l’adduction. Rien de mieux que d’imiter les essuie-glaces pour acquérir toutes ces fonctions :

> Avec vos jambes droites, faites pivoter vos fémurs comme un « essuie-glace », avec vos pieds tournés vers l’extérieur, puis vers l’intérieur de votre corps. Le bassin ne bouge pas mais il ne se stabilise pas, il reste perché.> Si vous vous opposez à la rotation des fémurs, par exemple en croisant les chevilles, genoux bien tendus, orteils vers le visage, les fémurs ne bougent pas, c’est le bassin qui roule en contre-nutation, il doit permettre le glissement. tapis qui s’accroche, les ischions se verrouillent et vous pouvez comprimer l’articulation sacro-iliaque et déclencher des douleurs.

La ventouse, pour renforcer ses chevilles

Vos chevilles se tordent facilement, un faux mouvement et tout votre poids repose sur la plante de vos pieds. Résultat : une entorse. Non seulement c’est douloureux, mais une fois le mal fait, une faiblesse persiste. C’est le but de la rééducation et du renforcement des chevilles. Prenons l’exemple de la position ventouse (ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de mettre la tête dans les toilettes) :

Dans la position d’un gentleman servant, avec un pied devant, écartez vos orteils et tirez vers l’arrière en aspirant le sol.

Variante : Vous pouvez également planter votre talon, amener vos orteils vers votre visage et tirer le talon.

Créez un petit circuit pour mélanger plusieurs exercices et tonifier tout votre corps.

Pour découvrir tous les exercices de tonification et de musculation sans se faire mal, nous vous invitons à lire Le Pouvoir Insoupçonné du Coating, aux éditions Marabout, du Dr Bernadette de Gasquet et Teddy Riner.

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