L’auteur est un ancien coureur de fond de l’équipe nationale canadienne et un physicien postdoctoral. Il est l’auteur du livre de 2018 Endurance : Mind, Body, and the Exceptional Stretch Limits of Human Performance. Il est rédacteur en chef du Globe and Mail et du magazine Outside.
Pour ceux d’entre nous qui rêvent de se muscler davantage ou simplement de conserver ce que nous avons déjà, une nouvelle passionnante a été annoncée lors du symposium annuel de l’American College of Sports Medicine (ACSM), à San Diego, début juin 2022.
L’un des «articles de l’année» de l’organisation, choisi pour l’impact et l’importance de ses recherches, présente un nouveau protocole d’entraînement en force d’une efficacité unique appelé la méthode 3/7. C’est la dernière d’une longue série de soi-disant percées en matière de musculation – et la bonne nouvelle est que cela fonctionne. Mais le plus intéressant est de savoir pourquoi ça marche et ce qu’on a appris sur les vraies clés de la musculation.
L’article est basé sur une rencontre entre un entraîneur sportif suisse et un neurophysiologiste belge. Jean-Pierre Egger a été deux fois champion olympique au lancer du poids et est l’entraîneur de plusieurs champions du monde, dont Valérie Adams, quatre fois médaillée olympique dans cette discipline. Il a parlé à Jacques Duchateau, chercheur à l’Université libre de Bruxelles, d’une nouvelle méthode qu’il utilisait et qui permettait à ses athlètes de maximiser leurs gains de force avec moins de temps et d’efforts d’entraînement.
Duchateau décide de tester ce nouveau protocole dans son laboratoire. La méthode 3/7, développée à l’origine par l’entraîneur de fitness français Emmanuel Legeard, consiste à soulever un poids qui représente environ 70 % de notre charge de musculation maximale (ou, en d’autres termes, le poids que nous « pouvons » soulever environ 12 fois avant de échouer). Il est exécuté en cinq séries de trois, quatre, cinq, six et sept répétitions, avec seulement 15 secondes de repos entre chaque série.
Ce protocole intéressait Duchateau car il semblait combiner le meilleur de deux méthodes différentes pour augmenter la masse musculaire. Le poids relativement lourd exerce un stress mécanique sur les fibres musculaires, et la période de repos très courte prive les muscles d’oxygène et impose un stress métabolique. Selon Duchateau, chacun de ces facteurs déclenche indépendamment la croissance musculaire.
L’article gagnant, que Duchateau et ses collègues ont publié dans la revue Exercise and Sport Sciences Reviews, résume une série d’expériences qui opposent la méthode 3/7 à divers autres protocoles de développé couché. Pour la force et la croissance musculaire (mais pas la puissance explosive), la méthode a donné de meilleurs résultats que quatre séries de six répétitions avec 2,5 minutes de repos entre les séries, et des résultats similaires à ceux obtenus avec huit séries de six répétitions, toutes avec le même poids.
Le principal avantage, comme le soulignent Egger et Duchateau, est l’efficacité. Un exercice avec la méthode 3/7 prend environ 5 minutes, contre plus de 20 minutes pour huit séries de six répétitions.
Mais la méthode 3/7 est-elle meilleure que les autres ou juste différente ? Si vous recherchez l’efficacité, une société néerlandaise appelée fit20 propose un programme hebdomadaire qui comprend une série de quatre à six répétitions ultra lentes de chaque exercice. Un suivi pendant plusieurs années de près de 15 000 personnes ayant adopté ce programme, dont les résultats ont été publiés par James Steele, chercheur à l’université de Solent, a révélé un gain de santé typique d’environ 30 % après un an.
Quant à la magie supposée de combiner stress mécanique et stress métabolique, le chercheur Stuart Phillips de l’Université McMaster – qui a reçu à juste titre le prix ACSM pour les contributions majeures à l’exercice de la science dans le rapport annuel 2022 – reste sceptique. Après tout, souligne-t-il, les coureurs sur piste induisent un stress métabolique important pendant les séances d’entraînement par intervalles, mais ils ne développent pas d’énormes muscles des jambes.
Une série d’études menées par Phillips et d’autres chercheurs au cours de la dernière décennie ont montré que de nombreux programmes d’entraînement différents produisent des augmentations similaires de la masse musculaire et de la force. Le point commun essentiel est d’aborder (sans forcément l’atteindre) l’incapacité momentanée à la fin de chaque exercice. Poids légers, poids lourds, arrêts courts, arrêts longs – vous pouvez améliorer les variables comme vous le souhaitez, tant que la fin de la bande est dure.
La méthode 3/7 répond parfaitement à ces critères : si vous avez choisi le poids adéquat, vous échouerez lors d’une des deux dernières séries, explique Duchateau. Donc, si vous avez atteint un plateau ou cherchez à varier vos entraînements, essayez cette nouvelle méthode. Ou restez avec votre ancien programme, comme bon vous semble. Quoi qu’il en soit, selon Stuart Phillips, les vrais ingrédients magiques restent les mêmes : l’effort et la constance.
La version originale de cet article a été publiée par le Globe and Mail.