Publié
le 18/10/2022 à 18h09, mis à jour le 18/10/2022 à 18h35
On dit que la pose de yoga, ustrasana, profite à tout le haut du corps, soulageant les maux de dos et la constipation. Détails.
L’étirement clé après une journée devant un écran
Sommeil facilité, stress réduit, flexibilité améliorée… Les bienfaits du yoga sur la santé sont nombreux. Une position en particulier peut également soulager les problèmes digestifs tels que la constipation et les maux de dos : Ustrasana, également appelée « posture du chameau ».
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« C’est le contraire d’être assis devant l’ordinateur ! » raconte Amélie Decoux, ostéopathe et professeur de yoga à Annecy. Reste à voir ce que ça donne en pratique. A genoux au sol, cambrez le dos, votre sternum remonte vers le plafond et vos mains reposent derrière vos cuisses, sur vos chevilles ou devant, selon votre souplesse.
Réalisés correctement et régulièrement (deux à trois fois par semaine), « les étirements permettent de soulager le dos en stimulant l’engagement de la chaîne musculaire postérieure, ce qui renforce la colonne vertébrale », précise Amélie Decoux.
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L’avant du corps étant en extension complète, la posture favorise également le transit. « C’est comme si on étirait le côlon, illustre l’ostéopathe, on se donne de l’espace. Le diaphragme s’éloigne du bassin pour faire plus de place au système digestif et créer plus de sang. Et une meilleure vascularisation conduit à une fonction de meilleure qualité. organe. »
C’est comme étirer le côlon, lui donner de l’espace
Réalisé le matin, à jeun après quelques positions d’échauffement, cet étirement réveille et perturbe le reste du système digestif. Or, l’effet de soulagement sur la constipation n’est pas systématique, surtout si elle n’est pas causée uniquement par le côlon, mais aussi par le stress ou tout autre état de santé particulier, souligne Amélie Decoux.
Réaliser l’ustrasana sans se blesser
En prime, « cette posture de grande ‘ouverture du coeur’ renforce le système nerveux (la torsion stimule les nerfs), étire les quadriceps et ouvre la cage thoracique, ce qui permet de mieux respirer », complète le spécialiste.
Si vous ne pratiquez pas le yoga, vous pouvez également inclure cette posture dans une routine d’étirements, explique Amélie Decoux. Pour le faire sans vous blesser, vous devez respecter quelques règles.
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Assis sur les talons, levez les hanches au-dessus des genoux, assis à la verticale. Les bras se lèvent vers le ciel lorsque vous inspirez, puis entrez en namaste (mains jointes devant le cœur) lorsque vous expirez. Des fessiers serrés créent une légère rétroversion du bassin pour protéger le bas du dos.
Lors de l’inspiration, le sternum – qui nous amène dans la position – s’étire vers l’avant et les omoplates se retirent. Nous répétons cette inspiration deux à trois fois avant de laisser couler nos mains derrière nos jambes. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez détendre votre tête en arrière. L’intention doit être de vraiment s’étirer, en créant un espace entre le diaphragme et le bassin.
Pour sortir de la posture, une longue inspiration accompagne les mains sur le chemin inverse, des talons jusqu’au namaste. À l’expiration, les fesses reviennent sur les talons. On attend quelques instants avant de changer de posture, pour éviter les vertiges.
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