Faites défiler Instagram et vous pouvez voir des vidéos de personnes grimpant dans des baignoires remplies de glace et d’eau froide, prenant des douches froides ou plongeant dans des piscines gelées. Bien que vous puissiez être tenté de rejeter cela comme une tendance des médias sociaux, immerger votre corps dans de l’eau glacée est une pratique ancienne connue sous le nom de thérapie par l’eau froide, un type de cryothérapie.
Selon les recherches, le traitement de l’eau froide est l’utilisation de l’eau pour améliorer la santé ou traiter des maladies. Bien qu’il ait une longue histoire, il est principalement utilisé pour accélérer la guérison après des blessures, soulager les douleurs articulaires et musculaires et accélérer la récupération après l’exercice, entre autres avantages potentiels pour la santé.
La recherche sur le sujet se concentre souvent sur la douleur, la prévention et la récupération des blessures musculaires et les émotions. La thérapie par l’eau froide est considérée comme une thérapie d’appoint car il s’agit d’un environnement changeant. La thérapie par l’eau froide est considérée comme une thérapie d’appoint car il s’agit d’un environnement changeant. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages potentiels pour la santé et les risques potentiels de la thérapie à l’eau froide et des objectifs de santé, et pour évaluer si cette thérapie mérite d’être discutée avec votre médecin.
Histoire de la thérapie par l’eau froide
Les cultures du monde entier utilisent la thérapie par l’eau froide depuis des milliers d’années. Par exemple, l’immersion dans l’eau froide était utilisée à des fins de guérison et de relaxation dans la Grèce antique et a été promue par le médecin romain Claudius Galen comme remède contre la fièvre, selon une étude publiée en février 2022 dans le European Journal of Applied Physiology.
Selon le même magazine, le docteur Edgar A. Hines a fait des recherches au début du XXe siècle qui nous ont fait comprendre comment l’immersion dans l’eau froide agit sur le corps. En particulier, l’effet de l’immersion en eau froide sur la tension artérielle et le système nerveux autonome, qui contrôle les processus corporels automatiques tels que la fréquence cardiaque.
Au début des années 2000, les chercheurs se sont intéressés à l’eau froide et à l’exercice pour la récupération. De nombreuses recherches récentes montrent comment l’eau froide affecte la circulation et comment elle affecte les dommages musculaires résultant de l’exercice, ainsi que d’autres processus cellulaires impliqués dans la douleur musculaire. C’est pourquoi de nombreux athlètes, professionnels ou non, se tournent vers la thérapie par l’eau froide pour la récupération après l’entraînement.
L’intérêt actuel pour la thérapie par l’eau froide est en partie dû à Wim Hof. Hof, également connu sous le nom de « The Iceman », est un athlète de l’extrême néerlandais qui a gagné son surnom en battant des records du monde liés au froid. Selon son site Internet, il a nagé sous la glace sur une distance d’environ 30 mètres et s’est tenu dans un récipient recouvert de glaçons pendant plus de 112 minutes. Il a pris ce qu’il a appris de ses expériences avec le froid et a développé la méthode Wim Hof, une combinaison de travail respiratoire, de thérapie par le froid et de techniques d’intégration. Les partisans disent que cette méthode augmente l’énergie, renforce le système immunitaire, améliore le sommeil et aide le corps à guérir plus rapidement.
Comment fonctionne la thérapie par l’eau froide
L’exposition du corps à l’eau froide provoque une vasoconstriction, qui dirige le sang vers les organes. De plus, l’eau exerce une pression (appelée pression hydrostatique) sur le corps, ce qui aide le sang à circuler vers les principaux organes tels que le cœur, le cerveau et les poumons, selon les recherches. Lorsque plus de sang circule vers vos principaux organes, il peut absorber plus d’oxygène et de nutriments.
Dès que vous sortez de l’eau froide, un vaisseau sanguin se dilate (appelé vasodilatation). Lorsque cela se produit, du sang riche en oxygène et en sang est pompé vers vos tissus, ce qui aide à éliminer les déchets, tels que l’acide lactique, et à réduire l’inflammation, selon la recherche.
L’utilisation régulière de la thérapie par l’eau froide peut également avoir des avantages à long terme pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Chaque vaisseau sanguin est entouré de muscle. De la même manière que le biceps curl renforce les biceps, la thérapie par l’eau froide renforce les vaisseaux sanguins. Au fil du temps, cela peut augmenter la circulation et améliorer la capacité de vos artères à faire circuler le sang dans votre corps.
La thérapie par l’eau froide peut être pratiquée à la maison, dans des eaux naturelles ou dans un club de remise en forme, une clinique de physiothérapie ou un centre de bien-être spécialisé. Cependant, la thérapie par l’eau froide est mieux pratiquée sous la direction d’un physiothérapeute ou d’un autre professionnel de la santé si vous l’utilisez pour vous remettre d’une blessure, améliorer vos performances sportives ou soulager une douleur chronique.
Types de thérapie par l’eau froide
Il existe de nombreuses options pour traiter l’eau froide.
Immersion dans l’eau froide
Comme son nom l’indique, l’immersion en eau froide consiste à s’immerger dans de l’eau froide jusqu’au cou ou à immerger une autre articulation ou partie du corps. Les bains de glace sont une option populaire pour l’immersion dans l’eau froide car vous pouvez contrôler la température. Vous pouvez les apporter à la maison, à la clinique de physiothérapie. Si vous vivez dans une région froide, vous pouvez marcher dans de l’eau gelée comme un lac. Le temps que vous passez dans l’eau froide varie en fonction de la température et de votre tolérance. Si vous vous en tenez à la température de 50 à 59 degrés F utilisée par certaines recherches, assurez-vous de limiter votre exposition à 15 minutes maximum.
Thérapie par l’eau contrastée
Cette méthode est similaire à l’immersion dans l’eau froide, sauf qu’elle alterne exposition à l’eau froide et immersion dans l’eau chaude. Les procédures varient, mais les études suivent généralement ce protocole : Commencez par immerger le membre affecté dans de l’eau chaude (100,4 à 104 degrés F) pendant 10 minutes, puis alternez entre 1 minute d’immersion dans de l’eau froide (8 à 10 degrés C) et 4 minutes l’immersion dans l’eau chaude jusqu’à la fin des 30 minutes est arrivée, selon une étude publiée en août 2018 dans le Journal of Athletic Training. Selon cette étude, la thérapie par fluide de contraste est couramment utilisée dans les programmes de thérapie sportive et physique pour favoriser la récupération et réduire les dommages musculaires.
Douches froides
Prendre de l’eau glacée offre un moyen de faire l’expérience de la thérapie par l’eau froide, bien que les avantages puissent ne pas être les mêmes que ceux observés avec l’immersion dans l’eau froide. Vous pouvez vous sentir alerte à court terme, mais la recherche n’a pas montré que l’eau froide peut aider à guérir le stress induit par l’exercice sur le corps. Cependant, l’eau froide peut être un point d’entrée pour l’immersion en eau froide.
La méthode Wim Hof
La méthode Wim Hof combine thérapie par l’eau froide, travail respiratoire et techniques d’intégration, dans le but de se connecter à l’environnement. Ce qui peut aider, c’est une plus grande énergie, une réduction du stress, moins d’inflammation, un meilleur sommeil et une récupération plus rapide, selon le site Web. Cependant, une grande partie de la recherche soutenant la méthode Wim Hof est basée sur les propres études de Hof. Une étude détaillée suivrait les résultats d’un groupe de personnes qui suivent la méthode Wim Hof, des personnes qui pratiquent beaucoup d’exercices de méditation et de respiration, et des personnes qui ne pratiquent aucune de ces méthodes, supporteraient mieux cela.
Avantages possibles de la thérapie par l’eau froide
Se baigner avec de l’eau froide peut aider.
1. Peut favoriser la récupération musculaire
Le trempage dans de l’eau glacée peut aider à accélérer la récupération après l’exercice. En fait, la plupart des recherches sur les avantages potentiels de la thérapie par l’eau froide sont liées à la récupération musculaire. Selon des revues et des méta-analyses, il a été démontré que l’immersion en eau froide réduit les douleurs musculaires retardées après l’exercice, par rapport aux interventions passives qui incluent du repos ou aucune intervention du tout.
Séparément, une autre étude a examiné l’efficacité de différents types de thérapie par le froid, soit de l’eau glacée, soit de l’air froid. Dans cette étude, 10 hommes ont sauté dans de l’eau à 10 degrés C pendant 10 minutes après avoir fait des exercices pour les jambes. Un jour, après les mêmes exercices, ils ont reçu une cryothérapie corps entier, un traitement qui consiste à s’asseoir ou à se tenir debout dans une pièce climatisée à moins 128 degrés C pendant environ trois minutes.
Les chercheurs ont découvert que l’immersion dans l’eau froide était plus efficace que la cryothérapie du corps entier pour réduire les douleurs musculaires et la récupération perçue 24 à 48 heures après l’exercice. Cependant, comme cette étude et d’autres études similaires impliquent de petits groupes de participants, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre la relation entre l’immersion en eau froide et la cryothérapie du corps entier pour la récupération après l’exercice.
2. Peut aider à soulager la douleur
La thérapie par l’eau froide est souvent utilisée en physiothérapie pour réduire l’inflammation et la douleur chez les personnes souffrant de douleurs à long terme (chroniques) et à court terme (aiguës). Selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training, la thérapie liquidienne différentielle a été utilisée pour traiter la douleur due à la polyarthrite rhumatoïde, au syndrome du canal carpien, aux entorses du pied et de la cheville et au diabète. Au fur et à mesure que vous passez d’un extrême à l’autre, les vaisseaux sanguins se contractent et s’ouvrent à plusieurs reprises, provoquant une pompe qui augmente le flux sanguin et apporte plus d’oxygène et de nutriments aux tissus. On pense qu’il réduit l’inflammation, améliore la fonction musculaire et favorise la guérison, selon cette étude.
3. Peut améliorer votre humeur
Un plongeon dans l’eau froide peut temporairement vous mettre de meilleure humeur. Par exemple, la recherche montre que l’immersion dans l’eau froide entraîne une augmentation de 250 % de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur et une hormone qui joue un rôle important dans les émotions. En fait, on l’appelle l’hormone du bien-être. De plus, une petite étude a révélé que prendre un bain de glace de 20 minutes quatre jours par semaine améliorait la qualité de vie des personnes souffrant de la goutte. Les participants ont également signalé une réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression.
Risques de la thérapie par l’eau froide
Exposer le corps à des changements extrêmes de température, comme entrer dans un bain de glace ou un lac froid, est stressant pour le corps. Il est plus complexe que le système circulatoire, qui comprend le cœur, les vaisseaux sanguins et le système lymphatique. C’est pourquoi les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de pression artérielle ou d’autres problèmes circulatoires ne devraient pas essayer la thérapie par l’eau froide sans d’abord consulter leur médecin.
L’immersion du corps dans l’eau froide augmente également le risque d’hypothermie, qui se développe lorsque la température corporelle est trop basse. L’hypothermie peut survenir rapidement dans l’eau, car l’eau évacue la chaleur du corps 25 fois plus rapidement que l’air. De plus, l’hypothermie peut survenir à chaque fois que la température de l’eau descend en dessous de 21 degrés C. Les traitements d’immersion en eau froide utilisent généralement une eau entre 10 et 13 degrés C. Il est donc recommandé d’être très prudent et de porter une attention particulière aux signes. Il est préférable d’essayer la thérapie par l’eau froide sous la direction d’un professionnel de la santé pour prévenir l’hypothermie et d’autres risques compte tenu de votre état de santé.
Et bien que les températures généralement utilisées dans les traitements à l’eau froide ne soient pas assez froides pour provoquer des engelures, vous pouvez ressentir des rougeurs et des irritations cutanées.
Qui peut vouloir essayer (ou éviter) la thérapie par l’eau froide ?
Si vous souhaitez récupérer rapidement après un sport ou un entraînement intense, les traitements à l’eau froide comme les bains de glace peuvent vous aider à récupérer. Sachez simplement que la thérapie par l’eau froide interfère avec les processus de récupération normaux, ce qui peut affecter la force et le gain musculaire si vous l’utilisez après chaque entraînement. Il est donc préférable de l’utiliser avec modération, par exemple après une compétition ou une semaine d’entraînement intensif.
L’hydrothérapie peut souvent aider les personnes souffrant de douleur chronique et celles qui se remettent de blessures. Cependant, comme le traitement à l’eau froide peut être stressant pour le cœur et les nerfs, les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de tension artérielle et de circulation sanguine ne devraient pas essayer le traitement à l’eau froide sans en parler. d’abord à leur médecin.
Les personnes atteintes de maladies nerveuses telles que la neuropathie diabétique (un type de lésion nerveuse pouvant survenir chez les personnes atteintes de diabète) devraient également consulter leur médecin avant d’essayer la thérapie par l’eau froide. Le froid peut endommager les nerfs du corps et peut être invalidant si vous avez des problèmes nerveux.
Accès à la thérapie par l’eau froide
La thérapie par immersion en eau froide est souvent proposée dans les centres sportifs et les centres de physiothérapie. Pour des raisons d’intimité, vous ne pouvez pas vous immerger complètement à moins de porter un maillot de bain, mais de nombreux physiothérapeutes plongent les articulations blessées dans de l’eau froide pour réduire l’enflure.
Vous pouvez également faire de nombreuses formes de thérapie à l’eau froide par vous-même à la maison, après avoir consulté votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si la thérapie à l’eau froide est sans danger pour vous. Prendre de l’eau froide peut être la méthode la plus simple pour les débutants qui n’ont pas l’habitude de se mettre dans l’eau froide, mais vous pouvez faire des bains de glace si vous avez une baignoire ou une bassine.
Si vous le souhaitez, vous pouvez pratiquer l’immersion en eau froide à l’extérieur si vous avez accès à des plans d’eau. Vérifiez simplement la température de l’eau avant de sortir. Les études sur la thérapie par l’eau froide utilisent généralement une température comprise entre 10 et 13 degrés Celsius, mais il n’y a pas de directives universelles, alors demandez à votre médecin ce qui vous convient le mieux.
Si vous débutez dans la thérapie par l’eau froide, sauter dans une piscine froide ou une baignoire pleine de glace peut être effrayant. Prenez le temps de vous acclimater avant de vous baigner dans l’eau froide. Commencez par une douche froide ou une piscine extérieure à une température d’environ 18 degrés C. Vous pouvez répéter l’eau au fil du temps (plusieurs jours voire semaines) pour développer votre tolérance.
Lorsque vous êtes prêt à tremper, remplissez simplement votre baignoire avec l’eau la plus froide que vous puissiez obtenir du robinet. La température de votre baignoire se situe probablement entre 10 et 15 degrés C. Vérifiez à nouveau en plongeant le thermomètre dans l’eau. Si votre eau n’est pas assez froide pour atteindre 15 degrés, ce n’est pas grave ; vous pouvez ajouter de la glace si votre tolérance au froid augmente.
Lorsque vous êtes prêt à vous baigner, entrez avec précaution dans la baignoire, la baignoire ou le plan d’eau réel et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vous soyez submergé. Vous pouvez également cibler une zone spécifique du corps. Par exemple, asseyez-vous simplement dans l’eau suffisamment haut pour couvrir vos jambes afin de faciliter la récupération après une séance d’entraînement au poids du corps ou une séance de vélo. Essayez de vous asseoir pendant deux ou cinq minutes, puis augmentez à dix minutes. Sortez dès que vous commencez à trembler ou à frissonner. C’est votre corps qui vous dit que vous avez atteint votre heure de pointe de la journée.
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