Si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids, concentrez-vous sur des exercices de musculation qui ciblent tout votre corps. Les exercices de tout le corps sont idéaux car ils entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela vous fait gagner du temps et de l’énergie. Perdre du poids correctement peut vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles. Cela vous aidera à brûler plus de calories, même au repos. De plus, vous tonifierez votre corps et vous vous sentirez probablement mieux mentalement et physiquement dans le processus. Vos résultats dépendent de la qualité des efforts que vous déployez pour atteindre vos objectifs, alors soyez cohérent et discipliné dans votre approche.
Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices de perte de poids regroupés pour les entraînements de niveau débutant, intermédiaire et avancé. Pour chaque exercice, faites 2 à 5 séries de 6 à 15 répétitions.
8 exercices pour perdre du poids et prendre du muscle
Pushups
Vous pouvez adapter cet exercice de musculation classique à votre niveau et cibler différents muscles selon vos besoins. Découvrez quelques variantes de pompes pour les débutants.
Commencez par vous allonger sur le ventre avec les jambes droites. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Appuyez sur vos mains et vos talons tout en soulevant votre poitrine, votre torse et vos jambes du sol. Engagez votre cœur en maintenant cette position pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ.
Fentes
Vous pouvez faire des fentes avec ou sans poids. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez passer aux variations de fente.
En position debout, faites un pas en avant avec votre pied droit pour former un angle de 90 degrés avec votre genou, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Positionnez votre genou arrière de manière à ce qu’il soit parallèle au sol. Faites une pause avant de ramener votre jambe droite à la position de départ. Faites l’exercice de l’autre côté.
Accroupissements avec poids du corps
Travaillez à perfectionner votre forme avec des squats de poids corporel avant de passer aux poids. Il existe de nombreuses variantes de squats pour varier votre routine.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez assis. Faites une pause une fois que vos cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position de départ.
Entraînements intermédiaires
Le squat avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez vos bras de manière à ce qu’une extrémité de chaque poids touche vos épaules. À partir de là, abaissez vos hanches et tenez-vous dans une position presque accroupie. Poussez de manière explosive à travers vos talons pour vous ramener à la position de départ.
Travail des pectoraux avec haltères
Vous pouvez également essayer cet exercice avec un bras à la fois.
Allongez-vous sur le dos sur un banc (ou un ballon d’exercice pour un travail de stabilité supplémentaire). Placez vos mains au-dessus de votre poitrine en tenant un haltère dans chaque main. Étendez complètement vos bras sur les côtés, bien au-dessus des épaules. Faites une pause avant de ramener les poids à la position de départ.
Burpees
Pour varier votre routine, vous pouvez toujours ajuster les burpees pour qu’ils soient plus faciles ou plus difficiles.
Tenez-vous droit avec vos pieds directement sous vos hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Levez vos jambes en position de pompes. Pousser pour sauter Étirez vos bras au-dessus de votre tête et sautez de manière explosive. Une fois que vous avez atterri, revenez en position accroupie.
Entraînements avancés
Deadlift
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère devant vos pieds. Baissez légèrement les hanches vers le bas et vers l’arrière pour saisir la barre. Poussez vos hanches vers l’avant pour vous mettre en position debout. Placez la barre légèrement en dessous de vos hanches. Alignez votre colonne vertébrale et pliez légèrement vos genoux. Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et revenez à la position de départ, en abaissant la barre au sol. Pour cibler les muscles différemment, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères, ce qui vous donne un défi supplémentaire en termes de stabilité et d’adhérence des épaules.
Banc de musculation
Allongez-vous sur le dos sur un banc. Placez la barre à hauteur de poitrine et tenez-la avec vos mains à la largeur des épaules. Engagez vos épaules et votre tronc lorsque vous poussez la barre sur le support avant de l’abaisser jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. À l’expiration, poussez de manière explosive la barre vers le haut depuis la position de départ.
Comment créer une routine d’entrainement pour perdre du poids
Créez une routine qui vous aide à définir et à atteindre des objectifs de perte de poids réalistes, sûrs et durables.
Voici quelques conseils pour créer un programme de perte de poids efficace :
Objectif hebdomadaire
Essayez de faire au moins 200 minutes d’exercice par semaine.
Objectif quotidien
Faites de l’activité physique tous les jours, ne serait-ce que pendant 15 minutes, au lieu de faire quelques longues séances d’entraînement chaque semaine.
Ordre de l’exercice
Faites d’abord les exercices les plus difficiles au début de chaque séance d’entraînement.
Intensité de l’entraînement
Augmentez l’intensité de vos entraînements et optez pour des poids plus lourds pour les exercices d’haltérophilie.
Temps de récupération
Accordez-vous 24 à 48 heures pour récupérer entre les séances ciblant les mêmes groupes musculaires.
Repos
Prévenez la fatigue et le surmenage en prenant suffisamment de repos. Cela comprend au moins une journée complète de repos ou d’activité légère par semaine.
Dormez
Dormez plus quand vous en avez besoin pour améliorer votre niveau d’énergie.
Variété d’exercices
Changez vos séances d’entraînement au moins une fois par mois pour éviter l’ennui et le plateau. Cela vous permet de garder votre routine fraîche et de vous assurer que vous ciblez différents groupes musculaires.
Autres types d’entraînement
En plus de l’haltérophilie et de la musculation, vous pouvez également faire d’autres types d’exercices, tels que l’aérobic, l’équilibre et les étirements.
Quel régime alimentaire dois-je suivre pour perdre du poids et prendre du muscle ?
L’alimentation et l’exercice vont de pair avec la perte de poids. En plus de votre routine d’exercice, vous devez suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique.
Quel est le régime amaigrissant recommandé ?
Choisissez des sources saines de protéines, de fibres et de graisses saines et limitez la consommation d’aliments transformés contenant des glucides raffinés, du sel et du sucre.
Fruits et légumes Mangez beaucoup de fruits et légumes frais.
Buvez beaucoup d’eau, des boissons saines et du café ou du thé vert non filtré pour rester hydraté, nettoyer votre système, vous sentir rassasié et stimuler votre métabolisme. Fournissez des boissons saines telles que des tisanes, de l’eau de coco et des jus de légumes.
Expérimentez le jeûne intermittent, qui consiste en des cycles de jeûne et d’alimentation pour vous aider à réduire votre apport calorique sans compromettre la masse musculaire.
Essayez de changer votre comportement, par exemple en mâchant plus lentement, en mangeant des plats plus petits et en contrôlant la taille de vos portions. Vous pouvez également manger en pleine conscience, sans aucune distraction, et arrêter de manger avant de vous sentir rassasié.
Perte de poids et prise de muscle: de la patience et de la régularité
Vous pouvez atteindre vos objectifs de développement musculaire et de perte de poids si vous avez la motivation, la discipline et la volonté nécessaires pour suivre un régime alimentaire sain et un programme d’exercices. N’oubliez pas que le changement prend du temps, alors soyez patient car cela peut prendre quelques mois avant de voir les résultats. Pour voir les résultats de la perte de poids, engagez-vous à faire au moins 30 minutes d’exercice par jour et à apporter des changements sains à votre alimentation.
Pour maintenir vos résultats, vous devez suivre votre programme même après avoir commencé à voir des progrès. Au fil du temps, vous vous sentirez plus confiant, en meilleure santé et plus fort, ce qui vous motivera à continuer.
Sources
Donnelly J.E. et autres (2013). L’exercice aérobie à lui seul entraîne une perte de poids cliniquement significative pour les hommes et les femmes : Midwest Exercise Trial-2.
En ligneVargo K. (2015). L’haltérophilie pour perdre du poids.
Willoughby D et autres (2018). Modifications de la composition corporelle dans la perte de poids : stratégies et supplémentation pour le maintien de la masse corporelle maigre, un bref aperçu.
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