Si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids, concentrez-vous sur des exercices de musculation qui ciblent tout votre corps. Les exercices de tout le corps sont idéaux car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela vous fait gagner du temps et de l’énergie. Avec la bonne approche de perte de poids, vous pouvez brûler les graisses et développer vos muscles. Cela vous aidera à brûler plus de calories, même au repos. Vous tonifierez également votre corps et vous vous sentirez probablement mieux mentalement et physiquement pendant le processus. Vos résultats dépendent de la qualité des efforts que vous déployez pour atteindre vos objectifs, alors soyez cohérent et discipliné.
Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices de perte de poids regroupés pour les entraînements débutants, intermédiaires et avancés. Faites 2 à 5 séries de 6 à 15 répétitions pour chaque exercice.
8 exercices pour perdre du poids et prendre du muscle
Pushups
Vous pouvez personnaliser cet exercice de musculation classique en fonction de votre niveau de capacité et cibler différents muscles selon vos besoins. Découvrez quelques variantes de pompes pour les débutants.
Tout d’abord, allongez-vous sur le ventre avec les jambes allongées. Placez vos paumes sur le sol juste en dessous de vos épaules. Appuyez sur vos mains et vos talons tout en soulevant votre poitrine, votre torse et vos jambes du sol. Activez votre cœur en maintenant cette position pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ.
Fentes
Vous pouvez faire des fentes avec ou sans poids. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez passer aux variations de fente.
En position debout, avancez votre pied droit pour former un angle de 90 degrés avec votre genou, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Positionnez votre genou arrière de manière à ce qu’il soit parallèle au sol. Faites une pause avant de ramener votre jambe droite à la position de départ. Faites l’exercice du côté opposé.
Accroupissements avec poids du corps
Travaillez à perfectionner votre forme avec des squats de poids corporel avant de passer aux poids. Il existe de nombreuses variantes de squats pour varier votre routine.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez assis. Faites une pause une fois que vos cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position de départ.
Entraînements intermédiaires
Le squat avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos bras de manière à ce qu’une extrémité de chaque poids touche vos épaules. À partir de là, abaissez vos hanches et tenez-vous dans une position presque accroupie. Poussez de manière explosive à travers vos talons pour vous élever à la position de départ.
Travail des pectoraux avec haltères
Vous pouvez également essayer cet exercice un bras à la fois.
Allongez-vous sur le dos sur un banc (ou sur un ballon d’exercice pour des exercices de stabilité supplémentaires). Placez vos mains sur votre poitrine et tenez un haltère dans chaque main. Étendez complètement vos bras sur vos côtés, bien au-dessus de vos épaules. Faites une pause avant de ramener les poids à la position de départ.
Burpees
Vous pouvez toujours rendre les burpees plus légers ou plus difficiles pour varier votre routine.
Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Levez vos jambes en position de pompes. Avant de sauter, étirez vos bras au-dessus de votre tête et sautez de manière explosive. Dès que vous atterrissez, accroupissez-vous à nouveau.
Entraînements avancés
Deadlift
Tenez-vous à la largeur des hanches avec une barre devant vos pieds. Abaissez légèrement les hanches vers le bas et le dos pour ramasser la barre. Poussez vos hanches vers l’avant pour vous mettre en position debout. Placez la barre légèrement en dessous de vos hanches. Alignez votre colonne vertébrale et pliez légèrement vos genoux. Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux et revenez à la position de départ en abaissant la barre au sol. Pour cibler les muscles différemment, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères, ce qui vous mettra au défi en termes de stabilité des épaules et d’adhérence.
Banc de musculation
Allongez-vous sur le dos sur un banc. Placez la barre à hauteur de poitrine et tenez-la avec vos mains à la largeur des épaules. Engagez vos épaules et votre tronc lorsque vous poussez la barre vers le bas sur le support avant de l’abaisser jusqu’à ce qu’elle effleure votre poitrine. Sur une expiration, poussez la barre de manière explosive vers le haut depuis la position de départ.
Comment créer une routine d’entrainement pour perdre du poids
Créez une routine qui vous aidera à définir et à atteindre des objectifs de perte de poids réalistes, sûrs et durables.
Voici quelques conseils pour créer un programme de perte de poids efficace :
Objectif hebdomadaire
L’objectif est de faire au moins 200 minutes d’exercice par semaine.
Objectif quotidien
Faites de l’activité physique tous les jours, même si ce n’est que 15 minutes, au lieu de faire quelques longues séances d’entraînement chaque semaine.
Ordre de l’exercice
Faites d’abord les exercices les plus difficiles au début de chaque entraînement.
Intensité de l’entraînement
Augmentez l’intensité de votre entraînement et choisissez des poids plus lourds pour les exercices d’haltérophilie.
Temps de récupération
Accordez-vous 24 à 48 heures pour récupérer entre les séances ciblant les mêmes groupes musculaires.
Repos
Évitez la fatigue et le surmenage en vous reposant suffisamment. Cela comprend au moins une journée complète de repos ou d’activité légère par semaine.
Dormez
Dormez plus quand vous en avez besoin pour améliorer votre niveau d’énergie.
Variété d’exercices
Modifiez vos séances d’entraînement au moins une fois par mois pour éviter l’ennui et les plateaux. De cette façon, vous pouvez garder votre routine fraîche et vous assurer que vous ciblez différents groupes musculaires.
Autres types d’entraînement
En plus de l’haltérophilie et de la musculation, faites d’autres types d’exercices comme l’aérobic, l’équilibre et les étirements.
Quel régime alimentaire dois-je suivre pour perdre du poids et prendre du muscle ?
L’alimentation et l’exercice vont de pair avec la perte de poids. En plus de votre routine d’exercice, vous devez manger sainement et réduire votre apport calorique.
Quel est le régime amaigrissant recommandé ?
Choisissez des sources saines de protéines, de fibres et de graisses saines, et réduisez les aliments transformés contenant des glucides raffinés, du sel et du sucre.
Fruits et légumes Mangez beaucoup de fruits et légumes frais.
Buvez beaucoup d’eau, des boissons saines et du café ou du thé vert non filtré pour rester hydraté, nettoyer votre système et vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler votre métabolisme. Offrez des boissons saines comme des tisanes, de l’eau de coco et des jus de légumes.
Expérimentez le jeûne intermittent, qui consiste en des cycles de jeûne et d’alimentation pour vous aider à réduire votre apport calorique sans sacrifier la masse musculaire.
Essayez de changer votre comportement, par ex. B. Mastiquez plus lentement, utilisez des plats plus petits et contrôlez la taille de vos portions. Vous pouvez également manger en pleine conscience, sans distractions, et arrêter de manger avant de vous sentir rassasié.
Perte de poids et prise de muscle: de la patience et de la régularité
Vous pouvez atteindre vos objectifs de développement musculaire et de perte de poids lorsque vous avez le dynamisme, la discipline et la volonté nécessaires pour vous en tenir à un régime alimentaire sain et à un programme d’exercices. N’oubliez pas que le changement prend du temps, alors soyez patient car cela peut prendre quelques mois avant de voir des résultats. Pour voir les résultats de la perte de poids, engagez-vous à faire au moins 30 minutes d’exercice par jour et à apporter des changements sains à votre alimentation.
Pour maintenir vos résultats, suivez votre programme même si vous voyez des progrès. Au fil du temps, vous vous sentirez plus confiant, en meilleure santé et plus fort, ce qui vous motivera à continuer.
Sources
Donnelly JE, et al. (2013). L’exercice aérobie à lui seul entraîne une perte de poids cliniquement significative chez les hommes et les femmes : Midwest Exercise Trial-2.
En ligneVargo K. (2015). musculation pour maigrir
Willoughby D et al. (2018). Modifications de la composition corporelle pendant la perte de poids : stratégies et suppléments pour maintenir la masse corporelle maigre, une brève revue.
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