Si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids, concentrez-vous sur des exercices de musculation qui ciblent tout votre corps. Les exercices complets du corps sont excellents car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela vous fait gagner du temps et des efforts. En adoptant la bonne façon de perdre du poids, vous pouvez brûler les graisses et développer vos muscles. Cela vous aidera à brûler plus de calories, même au repos. De plus, vous allez soulever votre corps et vous pourriez commencer à vous sentir mieux mentalement et physiquement au cours du processus. Vos récompenses dépendent du type d’effort que vous fournissez pour atteindre vos objectifs, alors restez cohérent et discipliné sur votre chemin.
Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices de perte de poids, regroupés pour les niveaux d’entraînement débutant, intermédiaire et avancé. Pour chaque exercice, faites 2 à 5 séries de 6 à 15 répétitions.
8 exercices pour perdre du poids et prendre du muscle
Pushups
Vous pouvez modifier cet entraînement de force traditionnel en fonction de votre niveau et cibler différents muscles selon vos besoins. Découvrez quelques variantes de pompes pour les débutants.
Commencez par vous allonger sur le ventre avec les jambes allongées. Placez vos paumes directement sous vos épaules. Appuyez sur vos mains et vos talons tout en soulevant votre poitrine, votre torse et vos jambes du sol. Engagez votre cœur en maintenant cette position pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ.
Fentes
Vous pouvez faire des fentes avec ou sans poids. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez passer aux variations de fente.
En position debout, avancez votre pied droit pour former un angle de 90 degrés avec votre genou, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre talon. Placez votre genou arrière de manière à ce qu’il soit parallèle au sol. Faites une pause avant de ramener votre jambe droite à la position de départ. Faites l’exercice de l’autre côté.
Accroupissements avec poids du corps
Travaillez à améliorer votre forme avec des squats de poids corporel avant de passer aux poids. Il existe de nombreuses variantes de squats pour varier votre routine.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les côtés. Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position de départ.
Entraînements intermédiaires
Le squat avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur de la taille. Pliez vos bras de manière à ce qu’une extrémité de chaque poids touche vos épaules. À partir de là, abaissez vos hanches et tenez-vous en position accroupie. Marchez et explosez à travers vos talons pour vous élever jusqu’à la position de départ.
Travail des pectoraux avec haltères
Vous pouvez également essayer cet exercice un bras à la fois.
Allongez-vous sur le dos sur un banc (ou pour plus de travail de stabilité, un ballon d’exercice). Placez vos mains au-dessus de votre poitrine en tenant un haltère dans chaque main. Étendez complètement vos bras sur les côtés, bien au-dessus des épaules. Faites une pause avant de redescendre le poids à la position de départ.
Burpees
Pour varier votre routine, vous pouvez toujours ajuster les burpees pour qu’ils soient plus faciles ou plus difficiles.
Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Soulevez vos jambes en position de pompes. Poussez avant de sauter Étendez vos bras au-dessus de votre tête et sautez de façon explosive. Dès que vous atterrissez, revenez en position accroupie.
Entraînements avancés
Deadlift
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre devant vos pieds. Abaissez lentement les hanches vers le bas et le dos pour ramasser la barre. Poussez vos hanches vers l’avant pour vous lever en position debout. Placez la barre légèrement en dessous de vos hanches. Redressez votre dos et pliez légèrement vos genoux. Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et revenez à la position de départ, en abaissant la barre au sol. Pour cibler les muscles différemment, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères, ce qui vous donnera un défi supplémentaire en termes de stabilité et d’adhérence des épaules.
Banc de musculation
Allongez-vous sur le dos sur le banc. Placez la barre sur votre poitrine en la tenant avec vos mains à la largeur des épaules. Engagez vos omoplates lorsque vous poussez la barre sur le support avant de l’abaisser jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. À l’expiration, repoussez la barre de manière explosive depuis la position de départ.
Comment créer une routine d’entrainement pour perdre du poids
Créez une routine qui vous aide à définir et à atteindre des objectifs de perte de poids réalisables, sûrs et durables.
Voici quelques conseils pour créer un plan de perte de poids efficace :
Objectif hebdomadaire
Essayez de faire au moins 200 minutes d’exercice par semaine.
Objectif quotidien
Faites de l’activité physique tous les jours, même si ce n’est que 15 minutes, plutôt que de faire quelques longues séances d’entraînement chaque semaine.
Ordre de l’exercice
Faites les exercices les plus difficiles au début de chaque exercice.
Intensité de l’entraînement
Augmentez l’intensité de votre entraînement et optez pour des exercices d’haltérophilie plus lourds.
Temps de récupération
Accordez-vous 24 à 48 heures de récupération entre les séances ciblant les mêmes groupes musculaires.
Repos
Évitez la fatigue et le surmenage en vous reposant suffisamment. Cela comprend une journée complète de repos ou moins d’exercice chaque semaine.
Dormez
Dormez plus quand vous en avez besoin pour améliorer votre niveau d’énergie.
Variété d’exercices
Changez votre routine d’exercice au moins une fois par mois pour éviter l’ennui et l’ennui. Cela vous permettra de maintenir votre nouvelle routine et de vous assurer que vous ciblez différents groupes musculaires.
Autres types d’entraînement
En plus de l’haltérophilie et de la musculation, faites d’autres types d’exercices comme l’aérobic, l’équilibre et les étirements.
Quel régime alimentaire dois-je suivre pour perdre du poids et prendre du muscle ?
L’alimentation et l’exercice vont de pair avec la perte de poids. Parallèlement à votre routine d’exercice, vous devez suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique.
Quel est le régime amaigrissant recommandé ?
Choisissez des protéines, des fibres et des graisses saines et limitez les aliments transformés riches en glucides raffinés, en sel et en sucre.
Fruits et légumes Mangez beaucoup de fruits et légumes frais.
Buvez beaucoup d’eau, des boissons saines et du café ou du thé vert non filtré pour rester hydraté, nettoyer votre système et vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler votre métabolisme. Offrez des boissons saines telles que des jus de fruits, de l’eau de coco et des jus de légumes.
Essayez le jeûne intermittent, qui implique un cycle de jeûne et de régime pour vous aider à réduire votre apport calorique sans endommager vos muscles.
Essayez de changer vos habitudes, comme mâcher plus lentement, utiliser des assiettes plus petites et contrôler la taille de vos portions. Vous pouvez également manger en pleine conscience, sans aucune distraction, et arrêter de manger avant d’être rassasié.
Perte de poids et prise de muscle: de la patience et de la régularité
Vous pouvez atteindre vos objectifs de développement musculaire et de perte de poids si vous avez la motivation, la discipline et l’énergie nécessaires pour suivre un régime alimentaire sain et un programme d’exercices. N’oubliez pas que le changement prend du temps, alors soyez patient car cela peut prendre quelques mois avant de voir les résultats. Pour voir les résultats de la perte de poids, engagez-vous à faire au moins 30 minutes d’exercice chaque jour et à apporter des changements sains à votre alimentation.
Pour maintenir vos résultats, suivez votre plan même après avoir commencé à voir des progrès. Au fil du temps, vous vous sentirez confiant, en bonne santé et fort, ce qui vous motivera à continuer.
Sources
Donnelly JE, et al. (2013). L’exercice aérobie à lui seul entraîne une perte de poids cliniquement significative chez les hommes et les femmes : essai d’exercice dans le Midwest-2.
En ligneVargo K. (2015). Soulever des poids pour prendre du poids.
Willoughby D, et al. (2018). Modifications de la composition corporelle dans la perte de poids : mesures et augmentations du maintien du poids corporel, un bref examen.
* Presse Santé vise à diffuser l’information santé dans un langage accessible à tous. EN AUCUN CAS, les informations fournies ne peuvent remplacer les conseils d’un professionnel de santé.
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