Beaucoup de gens veulent perdre de la graisse autour de leurs jambes. Pour y parvenir, il faut une combinaison d’exercices pour tonifier les muscles des jambes et des changements généraux pour favoriser la perte de poids.
Tout le monde a de la graisse sur les jambes, mais la quantité varie d’une personne à l’autre. Il est difficile de perdre du poids dans une seule zone du corps, mais certains exercices peuvent tonifier et renforcer vos jambes. Dans le même temps, ces exercices et d’autres stratégies peuvent réduire la graisse corporelle globale.
Dans cet article, nous verrons comment tonifier les muscles de vos jambes et réduire la graisse corporelle. L’utilisation d’une combinaison des techniques suivantes sera plus efficace.
Principales stratégies pour réduire la graisse des jambes
Les exercices multi-articulaires, tels que les squats, sont un bon moyen de tonifier les muscles de vos jambes. L’exercice est l’un des meilleurs moyens de réduire la graisse corporelle, y compris la graisse des jambes. Dans une petite étude, par exemple, les chercheurs ont demandé à des volontaires de faire 960 à 1 200 répétitions de la presse à jambes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en utilisant une seule jambe. Les résultats ont indiqué que l’entraînement était efficace pour réduire la masse grasse dans tout le corps, pas seulement sur la jambe utilisée.
Entraînement musculaire
L’entraînement en force consiste à effectuer des exercices de résistance pour développer la force musculaire et l’endurance. On peut, par exemple, utiliser des haltères ou des bandes de résistance. L’entraînement en force renforce la masse corporelle maigre et peut aider à réduire la graisse corporelle. Essayez de pratiquer 8 à 10 exercices multi-articulaires deux à trois fois par semaine. Les exercices multi-articulaires font travailler plusieurs muscles en même temps, ce qui brûle plus de calories et favorise la perte de poids.
Les exercices de musculation multi-articulaires qui peuvent aider à tonifier et définir les muscles des jambes comprennent les suivants :
– squats – fentes – presses jambes – curls ischio-jambiers
Exercice d’aérobic
L’exercice aérobie est un exercice cardiovasculaire qui augmente le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Ils comprennent des activités telles que :
– courir – faire du vélo – nager – danser – marcher Il peut s’agir d’exercices à un rythme régulier ou à des intervalles d’intensité élevée et faible.
L’exercice aérobie brûle des calories, ce qui peut favoriser la perte de graisse globale et peut renforcer votre cœur et vos poumons. Une petite étude a évalué l’efficacité de la course à intervalle de sprint sur la réduction des graisses. Les chercheurs l’ont trouvé particulièrement efficace chez les jeunes participantes, qui ont réduit leur graisse corporelle de 8 %, en moyenne, après avoir couru des sprints trois fois par semaine pendant 6 semaines.
Changements de régime alimentaire
Aucun régime spécifique n’est le meilleur pour réduire la graisse des jambes. En général, une personne perd du poids si elle brûle plus de calories qu’elle n’en absorbe, et les aliments sains, comme les fruits et les légumes, contiennent généralement moins de calories.
– une variété de fruits et de légumes – des grains entiers, comme le riz brun et le pain de blé entier – des protéines provenant de diverses sources, notamment des haricots, des noix, des graines, des viandes maigres et des œufs. – des huiles saines, telles que l’huile d’olive et les huiles de noix. De plus, manger beaucoup d’aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids. Le corps met plus de temps à digérer ces aliments, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
De nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids se tournent vers des régimes à faible teneur en glucides, qui se concentrent sur des aliments faibles en glucides et riches en protéines et en graisses saines. Les recherches visant à déterminer si les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces que les autres pour favoriser la perte de poids ont donné des résultats mitigés, mais certaines études confirment leur efficacité.
La consommation d’alcool
La consommation d’alcool peut contribuer à la prise de poids, car les boissons alcoolisées sont souvent riches en calories et n’ont aucune valeur nutritive. De plus, la consommation de grandes quantités d’alcool peut entraîner des choix alimentaires malsains, comme la suralimentation. Éviter une consommation excessive peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire la graisse indésirable des jambes.
Stress
Des niveaux de stress élevés peuvent nuire à la santé de plusieurs façons, notamment en modifiant l’appétit, en mangeant trop et en prenant trop de poids. Une étude de 2017 a révélé que les participants ayant des niveaux de stress de base plus élevés prenaient plus de poids sur 6 mois que ceux ayant des niveaux de stress inférieurs. Trouver des moyens de se détendre, comme la méditation, la respiration profonde et les exercices de relaxation, peut aider à combattre ce problème.
Le sommeil
Ne pas dormir suffisamment peut augmenter les risques de prise de poids. Le sommeil régule plusieurs hormones, dont celles qui affectent la faim. Les hormones leptine et ghréline, par exemple, qui aident à réguler l’appétit, sont affectées par le manque de sommeil. Le manque de sommeil provoque une augmentation de la ghréline, qui stimule l’appétit, et diminue la production de leptine, une hormone qui réduit généralement la faim. Dormir suffisamment peut aider à réguler la production d’hormones. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
Liposuccion
La liposuccion est une option chirurgicale pour éliminer la graisse corporelle indésirable. Si une personne est incapable de perdre le poids souhaité grâce à l’exercice, à l’alimentation et à d’autres facteurs liés au mode de vie, elle peut envisager cette option avec un médecin.
– administration d’un anesthésique – injection d’une solution pour réduire la perte de sang et l’enflure localisée – utilisation de vibrations à haute fréquence pour détruire les cellules graisseuses – utilisation d’un tube et d’un aspirateur pour briser et éliminer la graisse par une ou plusieurs petites incisions – drainer l’excès sang et liquide – fermez les incisions et appliquez un pansement. L’intervention dure de 1 à 3 heures et la personne doit passer la nuit à l’hôpital.
Il est à noter que la liposuccion est plus adaptée aux personnes qui envisagent de maintenir un poids santé.
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