LE BANC, VOTRE MEILLEUR ALLIÉ DANS LE DOMAINE DE LA MUSCULATION ?
Le banc est un élément essentiel de la salle de sport car il permet de réaliser des exercices avec ou sans poids. Nous avons interrogé Clément Le Gal, directeur et formateur à l’Orange bleue à Matignon, en France, et lui avons demandé de nous expliquer 3 exercices qui peuvent être réalisés sur un banc. De quoi améliorer vos programmes de développement musculaire et vous aider à diversifier vos exercices. Si vous souhaitez développer votre musculature pensez à regarder le blog de la musculation pour les débutants.
LES MEILLEURS EXERCICES À FAIRE SUR UN BANC
LES DIPS
Pour travailler vos triceps, tenez-vous perpendiculairement et dos au banc et prenez appui sur celui-ci avec vos mains, pieds à plat sur le sol, genoux pliés à 90°. Gardez vos coudes près du corps, n’oubliez pas de serrer vos abdominaux et votre poitrine en descendant. Étirez et pliez vos bras et abaissez-les tout en gardant le contrôle du mouvement.
SQUAT BULGARE
Toujours perpendiculairement et le dos au banc, placez un pied sur le banc et l’autre sur le sol. Lorsque vous descendez, votre genou ne doit pas dépasser la pointe de votre pied. Pensez à votre respiration et expirez bien en montant. Cela fait travailler les quadriceps en particulier.
TRICEPS AVEC HALTÈRES
Pour ce troisième exercice, allongez-vous sur le dos sur le banc. Prenez des haltères, en choisissant un poids relativement confortable afin de ne pas surcharger les muscles pendant le mouvement. L’idée ici est de plier les coudes vers l’avant, en amenant les haltères jusqu’aux épaules, puis d’étendre les bras loin au-dessus de vous avec les haltères dans les mains. Vous devez verrouiller vos coudes pendant la flexion et n’oubliez pas de bien expirer lorsque vous soulevez les haltères. Retour au travail des triceps. À la maison, vous pouvez travailler avec des bouteilles d’eau.
BANC DE PRESSE, PRESSE DE POITRINE
Clément suggère de faire le développé couché avec des haltères ou une barre pour travailler les pectoraux et les bras. Mais si vous voulez l’essayer à la maison, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou un autre objet d’un certain poids.