Les meilleurs exercices pour muscler les triceps

En musculation, un des objectifs premiers des pratiquants est d’avoir « des pectoraux et des bras » ! Il ne suffit pas de muscler ses biceps pour avoir de gros bras. Il ne faut surtout pas oublier leur antagoniste : le triceps.

De plus, les triceps jouent également un rôle essentiel dans l’amélioration de vos performances dans tous les exercices de poussée tels que les dips et les pompes. Notre entraîneur expert en musculation David Costa, auteur du livre de référence Mon Coach Musculation, vous dit tout ce dont vous avez besoin pour muscler efficacement vos triceps.

Comme toujours dans nos articles de musculation, nous commencerons par un rappel anatomique. Car pour bien travailler un muscle mieux vaut savoir à quoi il sert et comment il fonctionne. Vos triceps interviennent dans tous les mouvements où vous devez étirer votre bras, par exemple : développé couché, développé haltères, dip, pompes, développé militaire… Autrement dit, ils permettent de tendre les bras !

Comme son nom l’indique, le triceps est composé de 3 parties : la partie longue, le vaste latéral et le vaste médial. Développer chacune des 3 portions de ce muscle vous permettra de donner plus de volume à vos bras, d’autant plus que les triceps représentent au total les deux tiers du volume de vos bras !

Les 3 portions se terminent par le tendon du triceps sur la face postérieure de l’oléocrâne de l’ulna (arrière du coude).

Conseils pratiques pour se muscler les triceps

Conseils pratiques pour se muscler les triceps

Pour maximiser le volume de vos triceps, il est important de bien stimuler les 3 têtes avec des exercices globaux et analytiques. A noter qu’il est impossible de dissocier le stress des têtes du triceps, mais on peut intensifier le recrutement de certaines têtes par rapport à d’autres. C’est notamment le cas de la portion longue, mobilisable lors des mouvements de rétropulsion du bras du fait de son caractère bi-articulaire.

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Concernant votre entraînement, je vous recommande, selon vos cycles d’entraînement, de faire du développé couché avec prise serrée ou dip au moins une fois par semaine. Ces 2 exercices globaux vont infliger une grande tension sur toutes les têtes du triceps.

Vous pouvez également utiliser d’autres exercices qui varient la position des coudes par rapport au torse pour diversifier davantage le travail. Veillez donc à bien choisir vos exercices pour un développement harmonieux de vos triceps, en tenant compte de vos forces et de vos faiblesses.

Conseil spécial pour les débutants : si vous ne pouvez pas sauter, faites des pompes sur banc ou des pompes sur les triceps (debout ou à genoux).

8 exercices pour muscler ses triceps

8 exercices pour muscler ses triceps

Si vous suivez mes conseils depuis un moment, vous savez que la technique est la clé pour obtenir de meilleurs gains musculaires. Voici 8 exercices décryptés pour vous donner un maximum de résultats.

1. Dips

C’est un des exercices de base pour muscler les triceps, très facile à faire chez soi, même sans matériel !

Positionnement : bras tendus appuyés sur les barres, abdominaux tendus, poitrine cambrée, épaules basses et dos droit, regard droit devant.

Exécution : Pliez les deux bras en poussant les coudes le long du corps et du dos, une fois l’épaule au niveau du coude, poussez sur les deux bras en contractant fortement les triceps pour revenir à un bras tendu.

Respiration : inspirez en descendant et expirez en fin de remontée.

Remarque : Compte tenu de la mobilisation complète du poids du corps et de la masse musculaire réduite utilisée, cet exercice nécessite un bon niveau de force.

Pour les débutants en musculation, la version appuyée sur une chaise avec les pieds au sol est préférable.

2. Développé-couché prise serrée

3. Barre au front

Pour les amateurs de musculation avec haltères ou barres libres, cet exercice reste l’un des plus efficaces pour travailler les triceps.

Positionnement : Allongé sur un banc, abdominaux serrés, poitrine vers l’extérieur, épaules vers le bas et dos vers l’intérieur, haltère saisi en prise inversée, bras tendus vers le haut.

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Exécution : Pliez les deux bras pour placer la barre sur le front et redressez les deux bras en contractant fortement les triceps sans écarter ni bouger les coudes !

Respiration : inspirez en descendant et expirez en fin de remontée.

4. Extension à la poulie pronation

Voici un exercice qui demande un peu plus d’équipement et de préparation, mais qui reste l’un des plus appréciés, encore une fois, pour muscler le haut du corps.

Positionnement : Debout face à la poulie, fessiers et abdominaux tendus, torse bombé, haltère en décubitus ventral (main face au sol) et avant-bras fléchis.

Exécution : tendre les deux bras vers le sol sans bouger les coudes ni la poitrine.

Respiration : inspirez en montant et expirez en fin de descente.

5. BONUS : 3 exercices à poids de corps pour muscler ses triceps chez soi

Il existe de nombreux exercices pour muscler vos triceps. En fonction de la position du coude, et donc de l’étirement de la partie longue du triceps, vous pourrez cibler différemment chaque partie. Ces exercices sont d’autant plus efficaces s’ils s’inscrivent dans un plan d’entraînement structuré permettant un développement musculaire optimal.

2 séances complètes en vidéo pour muscler rapidement vos triceps

2 séances complètes en vidéo pour muscler rapidement vos triceps

Séance 1 : 1. Banc à prise étroite : 4 x 6, 3′ de récupération. 2. Barre avant : 3 x 8, récupération 2’30.3. Extension à la poulie haute avec barre : 3 x 10, récupération 2′.

Séance 2 : 1. Dips : 4 x 6, 3′ de récupération. Lester si nécessaire 2. Extension aérienne avec haltères : 3 x 8 par bras, récupération 2’30. 3. Kickback : 4 x 12, récupération 1’30

Et pour aller plus loin…

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