Qu’est-ce que le gainage et à quoi sert-il ?
Il n’existe pas une seule gaine, mais un grand nombre d’exercices dans le monde des gaines, qui visent à renforcer les muscles posturaux profonds, c’est-à-dire tous les muscles des abdominaux et de la colonne vertébrale.
La grande particularité des gaines est leur caractère isométrique, c’est-à-dire qu’elles reposent sur une contraction dite statique : le muscle travaillé n’est donc jamais en mouvement.
« Ces exercices se pratiquent presque toujours avec le poids du corps seul, en résistance avec la gravité. On rajoute rarement des poids ou des accessoires quand on pratique le gainage », explique le coach.
Les exercices les plus pratiqués visent à muscler la sangle abdominale
Les exercices de gaine les plus populaires sont ceux qui sollicitent la ceinture abdominale :
Ces muscles abdominaux fonctionnent comme des agonistes/antagonistes avec les muscles du dos, il est donc important de les faire travailler ensemble afin qu’il n’y ait pas de déséquilibre postural.
« Enfin, le principe du gainage est de lutter contre le temps », explique Vincent Olive : les exercices de gainage ne consistent pas à faire des répétitions de mouvements, comme c’est le cas des fameux crunchs, également connus pour leur efficacité sur la bande abdominale.
« Le but d’un exercice de base est de maintenir la position pendant une moyenne de 30 secondes à 1 minute, ce qui peut être mentalement difficile. »
Exercice de gainage statique ou dynamique ?
Bien que le gainage soit un exercice isométrique, qui repose donc sur une contraction statique du muscle travaillé, il n’est pas toujours pratiqué de manière totalement statique.
« Le gainage peut être statique, comme dans le cas de la planche, ou dynamique, lorsque le corps effectue des mouvements qui n’affectent pas le muscle travaillé mais provoquent un déséquilibre qui renforce le travail », explique le coach Vincent. Par exemple, la planche peut être pratiquée dynamiquement lorsqu’une main vient toucher l’épaule opposée, en alternance de chaque côté. La gaine dynamique est à la fois plus compliquée et plus efficace que la gaine statique.
Il existe autant de règles pour un bon enrobage que d’exercices d’enrobage différents. « Bien que la planche soit de loin l’exercice de planche le plus populaire, cela reste un exercice parmi tant d’autres. Pour une efficacité optimale, varier les positions est essentiel. »
Bien que l’exercice de la planche puisse sembler simple, il doit être fait correctement pour être efficace et éviter les blessures ou les douleurs. « Une planche bien pratiquée permet de renforcer les transverses, mais aussi les obliques internes et externes et le rectum : c’est un exercice idéal pour renforcer la ceinture abdominale et avoir un ventre plat », résume Vincent Olive. Il aide également à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, situés dans le bas du dos. Pour le pratiquer correctement, vous devez toujours vous assurer que vos épaules, votre bassin et vos chevilles sont bien alignés.
Coach Vincent Olive : « Si le bassin est plus haut, l’exercice est moins efficace et s’il est trop bas, le risque est de se blesser au bas du dos. »
Les coudes doivent donc être positionnés sous les épaules et le haut du dos doit être allongé, c’est-à-dire légèrement arrondi avec les omoplates écartées. « Le cou doit être long, les oreilles éloignées des épaules et la tête idéalement alignée avec la colonne vertébrale » précise notre expert.
En vidéo : Une séance de gainage avec Jeanne Alive 365
Quels sont les effets du gainage musculaire ?
Les exercices de base se sont avérés les plus efficaces pour tonifier le tronc. « Ils sont beaucoup plus efficaces, par exemple, que les abdominaux dynamiques : les liftings de poitrine ou les crunchs », insiste Vincent Olive.
De plus, une pratique régulière et variée du gainage présente de nombreux bienfaits pour la santé :
Est-ce que le gainage fait perdre du ventre ?
La gaine, comme tous les exercices de musculation, n’est pas destinée à dissoudre la masse graisseuse, mais à tonifier la bande musculaire. « Les exercices recommandés pour perdre de la graisse sont de faible intensité mais de longue durée, comme la marche rapide, le vélo, l’aviron, etc. », précise le coach.
Or, la pratique régulière de toute activité physique génère une dépense calorique, ce qui contribue à faire pencher la balance énergétique dans le bon sens. « Pour perdre du poids, votre dépense calorique doit être supérieure à votre apport. Plus vous vous entraînez, plus vous augmentez votre dépense calorique et plus vous avez de chances de perdre du poids », conclut Vincent Olive.
Gainage : combien de temps par jour ?
La pratique du gainage doit s’adapter au profil de chacun, condition physique, âge, niveau de pratique, etc. La fréquence, la durée et l’intensité idéales des exercices ne seront donc pas les mêmes pour tout le monde.
Coach Vincent Olive : « Le plus efficace est de varier les différents types de gainage – latéral, dorsal et facial – en faisant plusieurs séries de 20 à 30 secondes sur chaque posture, soit 6 minutes au total. C’est bien plus efficace que faire seulement 3 fois 2 minutes de planche statique par jour. »
Il faut évidemment suivre le principe de progressivité, en partant des exercices les plus simples – c’est-à-dire la statique – vers les plus complexes en dynamique. « Dès qu’on arrive à tenir une posture pendant 1 minute, c’est signe que c’est trop facile et qu’il faut passer à une posture plus avancée », résume Vincent Olive.
En ce qui concerne la fréquence d’entraînement, la régularité est la clé. Faire une séance de revêtement de temps en temps n’est pas très utile, mais une fois par semaine, c’est mieux que rien. Comme pour presque tous les sports, la fréquence recommandée est de trois séances par semaine en moyenne pour des résultats. « Mais le mieux est de pratiquer une séance par jour pendant quelques minutes, en variant les exercices de gainage pour des résultats optimaux », réitère le spécialiste.
Quelle différence entre la planche sur les mains et sur les avant-bras ?
La planche statique peut être réalisée de deux manières différentes : en appui sur les coudes ou sur les mains. Dans le premier les coudes sont sous les épaules, dans le second les mains sont parfaitement alignées avec les coudes et les épaules. « Ces deux types de planches sollicitent de la même façon les muscles abdominaux et dorsaux. La seule différence est la sollicitation des avant-bras en position pompes, ce qui rend donc l’exercice un peu plus difficile », conclut Vincent Olive.