Bien que la forme physique soit à la hausse et que plus de personnes fassent une forme d’exercice chaque semaine que jamais auparavant, la plupart des adultes ont encore du mal à faire de la musculation et des exercices aérobiques. Lorsque la plupart des gens décident qu’il est temps d’adopter des habitudes plus saines, le simple fait de marcher pour perdre du poids et améliorer leur santé peut ne pas sembler suffisant pour leur donner les bienfaits de l’exercice qu’ils recherchent. Mais la vérité est que la marche est la plus ancienne forme d’activité physique humaine qui existe, et les avantages de la marche sont énormes ! Bien avant l’époque du CrossFit, du marathon optionnel ou de l’entraînement en salle de sport, les gens marchaient. Et il se passait beaucoup de choses.
Même si cela ne vous donnera pas le corps musclé dont vous avez toujours rêvé, la marche est un excellent point de départ si vous débutez dans l’exercice ou si vous manquez de motivation pour devenir actif. Même si vous êtes un athlète expérimenté qui préfère transpirer en faisant des entraînements explosifs, des séances de HIIT ou des sports exigeants, la marche peut être une excellente forme d’exercice qui complète les entraînements difficiles. Considérant que la marche est très pratique, elle n’obstrue pas vos articulations lorsque vous brûlez des calories, elle démarre le métabolisme et elle peut vous aider à prévenir des dizaines de maladies différentes, sans problème.
Les bienfaits de la marche sur la santé
Récemment, des recherches menées par la London School of Economics and Politics ont souligné que la marche est l’un des meilleurs moyens de prévenir la prise de poids. Avant cette étude particulière, des dizaines d’autres études ont montré que la marche quotidienne est bénéfique pour garder les gens plus jeunes, en meilleure santé et plus heureux. L’étude de la School of Economics and Political Science de Londres a conclu que la marche régulière pour perdre du poids est tout aussi bénéfique, sinon plus, que l’entraînement en salle de sport. Les résultats de cette étude, qui a examiné les effets de divers exercices sur les indicateurs de santé de plus de 50 000 adultes pendant 13 ans, ont montré que les personnes qui marchent ont tendance à être plus flexibles que celles qui se promènent. exercice vigoureux régulier.
La marche rapide et intentionnelle d’au moins 30 minutes par jour était associée à un indice de masse corporelle inférieur et à un tour de taille plus petit par rapport aux non-marcheurs. Ce qui est encore plus surprenant, c’est que les résultats ont été particulièrement prononcés pour les femmes, les personnes de plus de 50 ans et les personnes à faible revenu, trois personnes réputées pour leur gestion du poids.
Au cours des dernières années, la marche a été associée à la prévention de certaines maladies et affections, dont les suivantes :
– Obésité – Maladies cardiaques, hypertension artérielle et maladies cardiaques – Diabète – Troubles cardiaques et anxieux – Démence, maladie d’Alzheimer et déclin cognitif
La plupart de ce que nous savons sur les bienfaits de la marche pour la santé provient principalement d’études épidémiologiques et corrélationnelles, c’est-à-dire que les chercheurs regardent les personnes qui marchent régulièrement et comparent ensuite certains aspects de leur santé et ceux qui ne marchent pas beaucoup. Pour cette raison, nous ne pouvons pas toujours conclure que marcher seul aide à prévenir la prise de poids ou rend une personne moins susceptible de tomber malade. Mais on peut supposer que les personnes qui marchent beaucoup ont aussi d’autres habitudes saines, qui se conjuguent pour les protéger des divers problèmes du vieillissement.
Marcher pour perdre du poids : quelle quantité faut-il faire ?
La marche est considérée comme une activité modérée. La plupart des experts recommandent aux gens de marcher rapidement au moins 5 à 6 km par heure pour obtenir les meilleurs résultats lorsqu’il s’agit de marcher pour perdre du poids. Un autre objectif commun est de marcher environ 10 000 pas par jour, soit environ 6 à 8 miles (selon votre rythme), ce qui augmentera progressivement au fur et à mesure de vos activités quotidiennes. En règle générale, il faut environ 2 000 pas pour parcourir 1,5 km, alors augmentez progressivement votre distance à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif avec des pas plus élevés. Mais une nouvelle étude publiée en 2021 a révélé que faire régulièrement aussi peu que 7 000 pas par jour peut réduire le risque de décès prématuré de 50 à 70 % par rapport aux personnes qui font régulièrement moins de pas par jour.
Combien de pas devez-vous faire pour perdre réellement du poids ou constater des changements dans votre composition corporelle ?
Comme pour tout ce qui concerne la santé, cela dépend de votre type de corps individuel et de la combinaison de tous les autres facteurs liés au mode de vie. Comme la qualité de votre alimentation et de votre sommeil, le type de travail que vous faites pour gagner votre vie et votre niveau de stress. Après tout, si votre alimentation est mauvaise, que vous manquez constamment de sommeil et que vous êtes assis la plupart des heures de la journée, à l’exception de quelques minutes d’exercice, marcher beaucoup pour perdre du poids ne vous fera probablement pas grand-chose. .
L’OMS recommande aux adultes de faire 150 minutes ou plus d’activité physique modérée chaque semaine. En d’autres termes, visez au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour, idéalement, et n’ayez pas peur d’en faire plus lorsque le temps le permet. Soixante à 90 minutes peuvent être encore plus bénéfiques pour la perte de poids, mais ne laissez pas le manque de temps vous échapper et vous empêcher de faire quelque chose. Il n’est pas nécessaire de faire ou de ne rien faire – chaque petit geste de la journée aide.
C’est aussi une bonne idée d’envisager d’ajouter quelques séances de musculation modérées à votre programme hebdomadaire, si vous le pouvez. Marcher pour perdre du poids est encore plus efficace si vous travaillez vos muscles et continuez à changer la façon dont vous entraînez votre corps (et votre esprit).
Par exemple, faire un à trois exercices d’intensité modérée avec la marche peut considérablement accélérer les résultats. Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité peuvent être plus courtes que votre marche, ne durant que 10 à 20 minutes, mais les avantages de l’entraînement à intervalles élevés sont importants pour la perte de poids, la fonction métabolique, le développement musculaire et le contrôle de la glycémie. De plus, les experts soulignent que seul l’entraînement aérobie est excellent, mais si vous ignorez l’entraînement en force, vous risquez de subir des blessures osseuses, des os, une perte musculaire et d’autres problèmes.
Conseils pour la marche et exercices de marche à essayer dès maintenant
– Si vous n’êtes pas déjà actif, il est conseillé de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de votre exercice, même si vous êtes impatient et que vous souhaitez marcher pour perdre du poids. Fixez-vous tôt un objectif, comme marcher 15 à 20 minutes à la fois, une ou deux fois par jour selon votre emploi du temps. Augmentez la durée et la vitesse à 30-60 minutes par jour, y compris une séance d’échauffement et de récupération et quelques étirements pour éviter les blessures.
– Pour s’échauffer : allez d’abord lentement et marchez à une vitesse égale à 50% de votre effort maximum. Lorsque vos jambes sont relâchées, vous pouvez vous déplacer à une vitesse comprise entre 60 et 75 % de votre effort maximum. Si vous le pouvez, vous pouvez combiner marche et course pour obtenir un entraînement fractionné à haute intensité, alternant entre des périodes courtes et intenses et des périodes de repos pour reprendre votre souffle.
– Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les étirements sont beaucoup plus sûrs et plus bénéfiques lorsque tes muscles sont déjà échauffés, car ils les aident à devenir plus souples. Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer avant de courir, mais c’est une bonne idée si vous êtes sujet aux blessures ou si vous prévoyez de passer de la marche à la course (surtout si vous débutez dans la course). Pour protéger votre corps, après un court échauffement, vous pouvez vous concentrer sur l’étirement des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers et du bas du dos, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes.
– Lorsque vous vous sentez détendu, commencez à marcher rapidement. Côté effort, vous devriez pouvoir tenir une conversation en marchant, mais un peu mieux lorsque vous accélérez.
– En forme de marche, gardez votre poitrine droite et vos épaules détendues. Laissez d’abord votre talon toucher le sol et roulez vers l’avant tout en poussant sur vos orteils pour éviter de marcher ou de vous blesser normalement. Vous pouvez également taper dans vos mains pour aider à stimuler votre corps et utiliser plus d’énergie ou les laisser se balancer naturellement. En serrant votre tronc, vous activerez vos muscles abdominaux et dorsaux.
– Pour compléter votre exercice, vous pouvez faire une pause dans les cinq dernières minutes de votre marche pour reprendre votre souffle. Ensuite, calmez-vous en faisant quelques étirements supplémentaires, en vous concentrant sur vos ischio-jambiers et vos quadriceps, qui peuvent être tendus. L’utilisation d’un rouleau en mousse peu coûteux après l’exercice est un excellent moyen de masser les tissus fasciaux profonds qui peuvent être douloureux lors de la marche ou de la course.
Au fur et à mesure que votre endurance et votre endurance s’améliorent, vous pouvez ajouter cinq à dix minutes à votre marche quotidienne. Vous pouvez commencer à marcher trois fois par semaine et vous vous retrouverez bientôt à marcher cinq à six jours. C’est ce qui peut arriver lorsque vous voyez une différence positive dans votre corps et votre esprit !
Lorsque vous marchez pendant 30 à 45 minutes, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse ou de votre distance. Par exemple, fixez-vous comme objectif de parcourir une plus grande distance dans le même laps de temps. Plus vous passerez de temps dans la zone d’effort élevé, par exemple entre 50 et 60 % de votre effort maximal, plus vous en bénéficierez.
N’oubliez pas que vous pouvez garder les choses intéressantes en ayant une destination en tête (comme l’épicerie ou même le travail), en modifiant votre itinéraire, en empruntant plus souvent les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en garant votre voiture plus loin de votre destination.
Vous avez toujours peur des blessures ?
La bonne nouvelle est que les gens sont en fait plus sujets aux blessures lorsqu’ils sont actifs, donc plus vous en faites, mieux vous vous portez. Comme dit précédemment. Vous pouvez aider à prévenir les blessures en portant des chaussures appropriées, en vous étirant, en vous échauffant et en commençant lentement.
Si vos baskets sont vieilles et usées, essayez de les changer et ayez même les pieds dans un magasin de sport pour vous assurer que vos chaussures tiennent bien votre forme. Vérifiez le talon de votre chaussure pour voir s’il a l’air usé et irrégulier, ce qui est un signe que vous avez besoin de nouvelles chaussures ! Il est normal de ressentir une certaine douleur dans les articulations et les muscles lorsque vous commencez à marcher, mais cela devrait disparaître lorsque vos muscles s’adapteront à votre nouveau niveau d’activité.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas, les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de la santé.
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