Métabolisme lent : comment inverser la tendance ?

Écrit le 27/11/2022 à 21h22.

, mis à jour le 27/11/2022 à 21h22.

en coopération avec

Dr. Christophe de Jäger

(Longévité et gériatrie)

kilos en plus ? Et si le coupable était votre métabolisme ? Trop lentement, il favorise en fait la prise de poids. Le point avec le Dr. Christophe de Jaeger, médecin-physiologiste et président de la Société française de médecine et physiologie de la longévité (SFMPL).

Métabolisme lent ou rapide : quelles différences ?

Plus on bouge, plus on consomme d’énergie, mais notre corps a besoin de carburant (et donc de calories) même au repos, pour faire fonctionner nos organes, nous permettre de respirer ou encore de dormir.

C’est cette dépense calorique au repos, hors activité physique, que l’on appelle métabolisme basal (ou basal). Et qui correspond grosso modo à nos besoins énergétiques de base, apportés par notre alimentation.

Ce serait très simple si le métabolisme fonctionnait de la même manière chez tout le monde, mais ce n’est pas le cas. Cela dépend de la génétique, de la taille et du poids, de la masse musculaire (plus vous avez de muscles, plus c’est rapide), de l’âge (elle a tendance à ralentir avec l’âge)… et même des régimes que vous avez pu suivre pour perdre du poids .

Contrôler sa thyroïde : pourquoi c’est important ?

Une étude menée en 2001 à l’Hôtel Dieu de Paris a montré que la restriction calorique ralentissait le métabolisme de base en réduisant la masse maigre (muscle). C’est tellement mathématique : pour le même nombre de calories avalées, le corps va en stocker plus, puisque ce sont les muscles qui consomment le plus d’énergie. C’est une des raisons de l’effet yoyo : après chaque régime amaigrissant, on prend plus de poids que lors du régime précédent.

« Plus le métabolisme est actif, plus le corps consomme de l’énergie, et donc on a tendance à perdre du poids », explique le Dr. les Jäger. A l’inverse, plus le métabolisme est lent, plus l’organisme a tendance à mettre en réserve et donc à grossir.

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S’il y a un déséquilibre entre l’apport calorique et la dépense énergétique, on va forcément prendre ou perdre du poids. D’où l’intérêt de savoir si on a un métabolisme plutôt lent ou non, et l’énergie que le corps consomme. Les kilos qui tiennent malgré une alimentation équilibrée, notre âge ou encore le nombre de régimes amaigrissants suivis sont des indicateurs, mais pour poser un diagnostic fiable mieux vaut analyser la composition corporelle, autrement dit déterminer le rapport masse maigre/masse grasse. « Cette mesure est essentielle car elle permet de suivre l’évolution de vos différents espaces corporels pendant le traitement », explique le Dr. les Jäger.

Une nutritionniste peut assurer ce suivi. On peut aussi investir dans un impédancemètre, une échelle qui indique le pourcentage de masse grasse dans notre corps. Plus il est élevé (la norme se situe entre 25 et 31 % chez la femme, 18 et 24 % chez l’homme selon l’American Council of Exercises) au détriment du pourcentage de masse musculaire, plus le métabolisme est lent.

Mode de vie, génétique, nombre de régimes… on l’a vu, la vivacité de notre métabolisme de base dépend de plusieurs facteurs. Il peut également être plus directement lié au fonctionnement de notre glande thyroïde, la glande qui régule tout notre système hormonal. L’hypothyroïdie entraîne notamment un ralentissement du métabolisme et se traduit par une grande fatigue, une prise de poids inexpliquée, de l’irritabilité, une nervosité excessive, etc.

Si vous soupçonnez un métabolisme anormalement lent, notre physiologiste vous recommande de consulter votre médecin. Il pourra vous prescrire une prise de sang et/ou vous orienter vers un spécialiste des maladies endocriniennes. Il existe des solutions pour rétablir les dysfonctionnements de la glande thyroïde et ainsi accélérer à nouveau son métabolisme.

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Le levier principal est d’augmenter la masse musculaire, de brûler plus de calories/énergie au repos. « C’est l’un des systèmes physiologiques les plus importants en termes de métabolisme de base car il fonctionne 24h/24, même la nuit », explique le Dr. Les Jäger.

Quels aliments pour accélérer le métabolisme ?

En fait, les muscles consomment plus d’énergie que les graisses ! Augmenter sa masse musculaire permet donc d’accélérer le métabolisme de base, et donc d’utiliser plus d’énergie au repos. Qui dit augmentation de la masse musculaire dit aussi nécessité de l’entretenir ! Pour cela, il faut privilégier les protéines (viande, poisson, œufs, tofu) qui contribuent à réparer et à construire les fibres musculaires.

Pour y parvenir, c’est assez simple, il suffit de se mettre au sport et de s’entraîner le plus régulièrement possible. Pas n’importe lesquelles, prévient cependant notre spécialiste, car seules les « activités de résistance » ont un effet positif sur le métabolisme de base et sur l’organisme.

La musculation reste l’option la plus efficace. Si vous ne voulez pas soulever de poids, les vêtements sont faits pour vous : on fait la « planche » pendant 1 minute, on se repose une minute, puis on recommence 5 fois de suite, de préférence le matin, tous les jours.

En parallèle, nous suivons une hygiène de vie saine et favorable au métabolisme : un sommeil de qualité et une alimentation suffisamment riche en protéines, qui contribue à la reconstruction des fibres musculaires de l’organisme.

Pour booster votre métabolisme, l’alimentation joue un rôle important. Premièrement, il est important de prendre 3 repas par jour, et surtout de prendre le temps de mastiquer. Cela permet à la personne d’arrêter de manger lorsqu’elle est rassasiée. Pour accélérer votre métabolisme et favoriser la perte de poids, il est recommandé de consommer de bonnes graisses végétales. Les huiles en contiennent, à condition qu’elles soient pressées à froid.

De bonnes protéines accéléreront également le métabolisme et aideront à développer les muscles.