Publié le 27/11/2022 à 21:22
, mis à jour le 27/11/2022 à 21:22
en collaboration avec
Docteur Christophe de Jaeger
(Longévité et gériatrie)
kilos en plus ? Et si votre métabolisme était le coupable ? Trop lent, il favorise en fait la prise de poids. Le point avec le Dr Christophe de Jaeger, médecin-physiologiste et président de la Société française de médecine et physiologie de la longévité (SFMPL).
Métabolisme lent ou rapide : quelles différences ?
Plus nous bougeons, plus nous consommons d’énergie, mais notre corps a besoin de carburant (et donc de calories) même au repos, pour faire fonctionner nos organes, pour nous permettre de respirer ou même de dormir.
C’est cette dépense calorique au repos, hors activité physique, que l’on appelle le métabolisme de base (ou métabolisme de base). Et cela correspond à peu près à nos besoins énergétiques de base, fournis par notre alimentation.
Ce serait très simple si le métabolisme de base de tout le monde fonctionnait de la même manière, mais ce n’est pas le cas. Cela dépend de la génétique, de la taille et du poids, de la masse musculaire (plus on a de muscles, plus c’est rapide), de l’âge (ça a tendance à ralentir avec l’âge)… et aussi des régimes qu’on a réussi à suivre pour perdre poids poids.
Contrôler sa thyroïde : pourquoi c’est important ?
Une étude menée en 2001 à l’Hôtel Dieu de Paris a montré que la restriction calorique ralentissait le métabolisme de base en réduisant la masse corporelle maigre (muscle). C’est aussi mathématique : pour le même nombre de calories ingérées, le corps en stockera plus puisque ce sont les muscles qui consomment le plus d’énergie. C’est l’une des raisons de l’effet yoyo : après chaque régime amaigrissant, vous reprenez plus de poids que lors du régime précédent.
« Plus le métabolisme est actif, plus le corps consomme de l’énergie et donc on a tendance à perdre du poids », explique le Dr de Jaeger. A l’inverse, plus le métabolisme est lent, plus l’organisme a tendance à mettre en réserve et donc à grossir.
S’il y a un déséquilibre entre l’apport calorique et la dépense énergétique, on va forcément prendre ou perdre du poids. D’où l’intérêt de savoir si on a un métabolisme plutôt lent ou pas, et l’énergie que le corps consomme. Les kilos qui persistent malgré une alimentation équilibrée, notre âge ou le nombre de régimes amincissants suivis sont des indicateurs mais pour poser un diagnostic certain il vaut mieux analyser la composition corporelle, c’est à dire établir le rapport masse maigre/masse grasse. . « Cette mesure est essentielle, car elle permet de suivre l’évolution des différents compartiments corporels pendant le traitement », précise le Dr de Jaeger.
Une nutritionniste peut assurer ce suivi. On peut aussi investir dans un impédancemètre, une balance qui précise le pourcentage de masse grasse dans notre corps. Plus il est élevé (la norme se situe entre 25 et 31% chez les femmes, entre 18 et 24% chez les hommes selon l’American Council of Exercises) au détriment du pourcentage de masse musculaire, plus le métabolisme est lent.
Mode de vie, génétique, nombre de régimes… on l’a vu, la vivacité de notre métabolisme de base dépend de divers facteurs. Elle pourrait aussi être plus directement liée au fonctionnement de notre thyroïde, la glande qui régule tout notre système hormonal. L’hypothyroïdie entraîne notamment un ralentissement du métabolisme et se traduit par une grande fatigue, une prise de poids inexpliquée, de l’irritabilité, une nervosité excessive, etc.
En cas de suspicion de métabolisme anormalement lent, notre physiologiste vous recommande de consulter votre médecin. Ils peuvent prescrire un test sanguin et/ou vous référer à un spécialiste en endocrinologie. Il existe des solutions pour rétablir le dysfonctionnement de la thyroïde et ainsi accélérer à nouveau son métabolisme.
Le levier principal est d’augmenter la masse musculaire, de brûler plus de calories/énergie au repos. « C’est l’un des systèmes physiologiques les plus importants en termes de métabolisme de base car il fonctionne 24 heures sur 24, même la nuit », explique le Dr De Jaeger.
Quels aliments pour accélérer le métabolisme ?
En effet, les muscles consomment plus d’énergie que les graisses ! Augmenter sa masse musculaire permet donc d’accélérer son métabolisme de base, et donc de consommer plus d’énergie au repos. Qui dit augmentation de la masse musculaire dit aussi nécessité de l’entretenir ! Pour cela, misez sur les protéines (viande, poisson, œufs, tofu), qui aident à réparer et à construire les fibres musculaires.
Pour y parvenir c’est assez simple puisqu’il suffit de se consacrer au sport, en le pratiquant le plus régulièrement possible. Pas n’importe lesquelles, prévient cependant notre spécialiste car seules les activités de « résistance » ont un effet positif sur le métabolisme de base et sur l’organisme.
La musculation reste l’option la plus efficace. Si vous ne souhaitez pas soulever de poids, le gainage est fait pour vous : on fait la « planche » pendant 1 minute, on se repose une minute, puis on recommence 5 fois de suite, de préférence le matin, tous les jours.
En parallèle, on adopte une hygiène de vie saine et propice au métabolisme : un sommeil de qualité et une alimentation suffisamment riche en protéines, qui contribue à la reconstruction des fibres musculaires de l’organisme.
Pour augmenter le métabolisme, l’alimentation joue un rôle essentiel. Tout d’abord, il est important de manger 3 repas par jour et, surtout, de consacrer du temps à la mastication. Cela permet à la personne d’arrêter de manger lorsqu’elle est rassasiée. Pour accélérer votre métabolisme et favoriser la perte de poids, il est recommandé de consommer de bonnes graisses végétales. Les huiles en contiennent, à condition qu’elles soient pressées à froid.
Une bonne protéine accélérera également votre métabolisme et aidera à développer vos muscles.