Se muscler harmonieusement, sans matériel et quel que soit votre niveau de pratique, telle est la promesse faite par Olivier Lafay, créateur de la méthode homonyme. En quoi consiste cette méthode de musculation ? Est-ce vraiment efficace ? Existe-t-il des contre-indications ? Les réponses de Nicolas Capel, coach certifié Lafay.
Olivier Lafay est un éducateur et philosophe qui a abordé la musculation à l’âge de 16 ans. En 2004, à l’âge de 36 ans, il publie Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel aux éditions Amphora, qui remporte un grand succès et devient rapidement un best-seller. « Il est le premier auteur à proposer des programmes d’entraînement à domicile, avec poids de corps et sans matériel : il a permis de démocratiser la musculation en la rendant accessible à tous », explique Nicolas Capel. Ce premier livre sera suivi de 5 autres livres sur la méthode dont le dernier est sorti en 2019.
La méthode Lafay est agencée sur 13 niveaux de progression, et ne nécessite que des objets du quotidien tels que des accessoires : table, chaise, meuble, etc. En plus de l’objectif de façonner votre corps, la méthode Lafay est de développer différentes qualités athlétiques, telles que l’endurance, la souplesse et l’endurance grâce à un entraînement complet.
« Enfin, le leitmotiv de la méthode est aussi la construction de soi en tant qu’individu réalisé » insiste Nicolas Capel. « Très souvent on a tendance à s’enfermer dans la pratique de la musculation et du culte du corps au détriment de notre vie sociale et affective : Olivier Lafay met en garde contre cela » poursuit le coach. Olivier Lafay a donc construit son programme pour être efficace même avec seulement deux ou trois séances par semaine.
Quelles sont les spécificités et avantages de cette méthode ?
La principale spécificité de la méthode Lafay est qu’elle ne nécessite pas de matériel ni d’appareils de musculation, et qu’elle peut donc être pratiquée à domicile en toute autonomie. C’est ce qui la distingue des autres méthodes de musculation et qui en a fait le succès. Ainsi, tout pratiquant curieux peut entrer et commencer à s’entraîner selon Lafay.
Cette méthode est accessible à tous, débutants ou experts, jeunes ou moins jeunes, hommes ou femmes, pratiquants ou non, quel que soit leur objectif. « Le livre commence par un questionnaire qui permet au lecteur d’évaluer son niveau de pratique et de construire un programme parfaitement personnalisé », décrit Nicolas Capel. L’entraînement ne démarre pas de la même manière pour un débutant et pour ceux qui sont déjà en bonne condition physique, tout est une question de niveau.
La méthode Lafay est construite pour avoir la meilleure efficacité possible, c’est-à-dire le meilleur rapport temps/efficacité. Chaque muscle est travaillé ! « Même avec une seule séance par semaine, quelqu’un de assidu pourra obtenir des résultats » assure le coach Capel, « même si les progrès seront plus rapides avec deux ou trois séances par semaine ».
Le programme ne se limite pas à la musculation, car il y a toute une approche de la souplesse avec des exercices inspirés du yoga, et de l’entraînement cardiovasculaire : l’idée n’est pas seulement de se muscler (augmenter la masse musculaire) mais surtout de récupérer la forme et de se sentir bien dans votre corps. Bras, épaules, dos, jambes, ceinture abdominale : tous les muscles du corps sont mis à rude épreuve pour progresser et atteindre votre objectif.
L’entraînement est personnalisé, grâce à de nombreux tests qui permettent d’évaluer les capacités athlétiques de chacun et d’orienter son entraînement en conséquence. Le lecteur est alors guidé de A à Z avec 13 niveaux de progression et de nombreux exercices adaptés aux muscles. « On leur apprend à s’arrêter avant une panne ou une blessure pour connaître leurs limites » résume Nicolas Capel. Qu’il s’agisse de squats, de pompes, de gaines ou d’exercices de bras, chaque exercice est conçu pour contribuer à la progression du pratiquant.
Olivier Lafay considère le respect de l’intégrité de l’individu et de sa zone de confort comme une priorité. « Dès les premières pages il explique au lecteur d’être à l’écoute de son corps, de ses limites et de ses capacités, de s’en tenir à une pratique saine et respectueuse et de ne pas tomber dans l’excès. Il prodigue également des conseils sur les temps de repos et de récupération. » entraîneur.
La méthode conseille également à ses pratiquants d’observer des périodes de repos entre les répétitions et la récupération, afin de limiter la survenue de blessures.
La méthode Lafay propose une approche globale de la santé et du bien-être de l’individu, avec notamment dans le tome 2 un chapitre entier sur les fondamentaux de la santé en lien avec la gestion du stress.
Par ailleurs, la méthode Lafay met également l’accent sur la nutrition, avec un volet dédié à l’équilibre nutritionnel dans le cas de la musculation.
A qui s’adresse-t-elle ?
Enfin, l’une des forces de la méthode Lafay est son vaste réseau communautaire et de soutien, tant sur les réseaux sociaux que sur les forums. « La page Facebook est particulièrement active : les coachs certifiés sont très présents et répondent à toutes les questions posées, et les suiveurs de femmes et d’hommes postent des photos avant/après pour montrer leurs résultats », explique Nicolas Capel. Cela rassure chaque pratiquant dans sa progression en musculation.
Bien qu’il n’y ait pas de profil type, puisque la méthode Lafay est ouverte et accessible à tous, elle s’adresse avant tout aux personnes qui souhaitent se muscler et se remettre en forme, sans passer par la case « gym ».
Que ce soit par manque de moyens, pour les ados, par manque de temps pour les adultes et les parents actifs, ou parce qu’on n’adhère pas à l’ambiance tantôt compétitive et tantôt « tu m’as vu » qui règne dans les arènes sportives.
« Mais la méthode Lafay peut aussi convenir à des personnes qui pratiquent déjà la musculation en salle et qui souhaitent diversifier leur pratique » indique Nicolas Capel. En effet, des exercices multi-articulaires, de renforcement, d’assouplissement ou de gainage, permettent d’augmenter la masse musculaire des pratiquants tout aussi efficacement, et ce, sans avoir besoin de matériel.
Un méthode qui recherche la performance et la santé
La méthode Lafay est très populaire auprès des adolescents, qui n’ont pas les moyens de s’offrir un abonnement à une salle de sport ou un équipement de musculation. « La méthode Lafay est aussi tout à fait adaptée aux adolescents, même en phase de croissance, vu l’absence de charges lourdes » assure l’entraîneur Nicolas Capel.
Cette méthode peut également être utilisée pour les personnes ayant déjà un bon niveau sportif. Par conséquent, une personne qui pratique déjà la musculation peut également commencer à utiliser la méthode Lafay car l’approche est totalement différente.
L’idée est d’allier performance sportive et santé physique à travers les différents exercices et entraînements proposés. Ainsi, il est possible de se muscler à l’aide d’entraînements encadrés et d’exercices adaptés à tous, femmes et hommes, jeunes ou moins jeunes.
Y a t-il des contre-indications à cette méthode ?
Le volet nutritionnel intégrera les informations purement physiques et les exercices proposés.
Quelles différences entre les programmes femme et hommes ?
La méthode Lafay convient à tout le monde et peut donc être pratiquée par tout le monde. Cependant, comme pour toute activité sportive, certaines pathologies ou blessures peuvent contre-indiquer certains mouvements. En cas de problèmes de santé, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle activité sportive. « Mais l’avantage de la méthode, c’est que si un exercice fait mal, il y a toujours des alternatives proposées pour supporter les répétitions », pointe Nicolas Capel.
Un an après la publication de son premier livre Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel, Olivier Lafay publie en 2005 sa version féminine Méthode de musculation pour femmes : 80 exercices sans matériel.
« La méthode féminine s’organise différemment : elle met un accent particulier sur la souplesse et propose dans un premier temps des exercices qui ciblent le bas du corps, contrairement à la méthode initiale pour homme qui commence par un travail du haut du corps », explique Nicolas Capel.
Y-a-t-il des limites ou des inconvénients à cette méthode ?
Cependant, les deux méthodes sont très similaires dans leur approche, avec un nombre de répétitions par exercice, et dans les deux cas tout le corps sera travaillé. « C’est finalement l’intensité musculaire et le ciblage des différentes parties du corps qui s’adaptent aux attentes de chacun » conclut le coach certifié.
Selon les passionnés de gymnastique, la méthode Lafay ne donne pas d’aussi bons résultats qu’une méthode de musculation traditionnelle. « La filière fitness et gym est un vrai business qui a une vision floue d’une méthode qui peut se pratiquer sans matériel et en parfaite autonomie », relativise le coach Nicolas Capel. « Mais en fait, vous pouvez obtenir d’aussi bons résultats en travaillant avec le poids du corps qu’avec des machines », dit-il. Par ailleurs, dans son dernier livre paru en 2019 Sybernetics : Strategic Bodybuilding, Olivier Lafay élargit sa méthode en proposant des exercices à pratiquer en intérieur, avec des appareils de musculation, afin de toucher un public plus large.
Y a t-il des risques de blessures ?
Parmi les inconvénients, le côté répétitif de la méthode est identifié. Malgré une grande variété d’exercices, ceux-ci peuvent sembler redondants après quelques mois de suivi régulier. « La méthode 2019 propose de nombreuses alternatives à chaque exercice pour prévenir l’apparition de la fatigue », précise Nicolas Capel.
Les blessures sont légion pour les bodybuilders. La plupart d’entre eux seraient liés à des accessoires et des machines – chutes de guidon, de barre ou de poids – provoquant des traumatismes, des fractures, des contusions ou encore plus graves.
Si personne n’est à l’abri d’un accident, la méthode Lafay, qui repose essentiellement sur un travail au poids de corps, est a priori moins risquée. Cependant, l’utilisation de meubles, de tables ou de chaises pour effectuer certains exercices peut également provoquer des déséquilibres et des chutes. De même, et comme tout sport, la répétition des exercices est susceptible de provoquer des luxations, tendinites ou autres contractures musculaires.
« Mais un principe essentiel de la méthode Lafay est d’apprendre à connaître ses limites et à les respecter, justement pour éviter toute blessure, tant physique que narcissique ! » rappelez-vous l’entraîneur certifié.