Musculation : 4 exercices pour lutter contre le mal de dos

Les scientifiques s’accordent à dire que l’inactivité n’est pas le bon remède contre les maux de dos. De nombreuses pathologies telles que les hernies, les sciatiques ou les contractures musculaires peuvent être traitées avec des exercices de renforcement musculaire profonds et spécifiques pour les muscles abdominaux et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Les muscles lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux. Ils doivent travailler en synergie pour former un « corset » de muscles autour de la colonne vertébrale et ainsi la stabiliser et la soulager. Des exercices adaptés pour lutter contre le mal de dos et prévenir le mal de dos sont nécessaires pour éviter tout risque d’aggravation de la douleur.

La fragilité de la région lombaire est souvent due au manque de tonicité des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, à des abdominaux mal renforcés et/ou à une mauvaise posture quotidienne. Le renforcement des muscles lombaires qui sont les muscles érecteurs et extenseurs de la colonne vertébrale prévient les maux de dos.

4 exercices pour lutter contre le mal de dos

4 exercices pour lutter contre le mal de dos

Muscles de Superman Cibles : muscles du bas du dos et des fessiers Exécution : se mettre à quatre pattes en s’appuyant sur les genoux et les mains. Placez vos mains sous vos épaules. Étirez votre jambe gauche en arrière et votre bras droit devant, en essayant de garder votre corps droit comme une table. Rentrez votre ventre et contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Maintenez la position 10-15 secondes de chaque côté Répétez la position 5 fois de chaque côté.

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Rembourrage : deux variantes Coussin ventral sur les deux coudes Muscles ciblés : le muscle « transversus » des abdominaux et les muscles érecteurs du rachis (muscles lombaires) Exécution : s’allonger, soulever le bassin du sol et reposer sur les coudes et les orteils des pieds Étirez le ventre, contractez les abdominaux et les fessiers tout au long de l’exercice Gardez votre corps droit comme une planche Faites 4 séries de 30 à 45 secondes Possibilité de simplifier l’exercice en vous appuyant sur les genoux.

Muscles enveloppants latéraux ciblés : Obliques Exécution : Allongez-vous sur le côté, placez votre coude sous votre épaule et les deux jambes alignées. Tirez sur votre bassin en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez la position 30 secondes en prenant soin de garder votre corps droit comme une planche Maintenez la position 30 secondes de chaque côté et faites 4 séries Possibilité de vous appuyer sur votre genou pour simplifier l’exercice.

Poussées de la hanche Muscles ciblés : fessiers et ischio-jambiers Exécution : Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes et placez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin en vous reposant sur vos épaules et vos pieds plats. Contractez vos fessiers et vos abdominaux. Expirez en élevant votre bassin Maintenez votre bassin au-dessus du sol pendant environ 10 secondes en position haute. Reposez votre bassin sur le sol et faites 3 séries de 10 répétitions.

Article proposé par le blog CoolTraining (agence de formation sportive à Paris et en Ile de France, et bientôt partout en France)

publié le 15 juillet 2020 à 17h15

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