Musculation : des exercices pour se muscler depuis chez soi

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– lot 1 : méthode Lafay – lot 2 : quel matériel – lot 3 : accessoires

Se muscler à la maison : la méthode Lafay

Lorsque l’accès aux machines et appareils de musculation est difficile, il est nécessaire de s’initier aux différentes méthodes sportives qui permettent de s’entraîner régulièrement sans aller en salle. Développée par l’athlète français Olivier Lafay, la méthode Lafay, également connue sous le nom de « Proteo-system », est une excellente source d’idées pour l’utilisation de l’ameublement de la maison. Il consiste à travailler sans matériel ni machines, alors que les exercices ne sont possibles qu’avec l’utilisation du poids du corps.

Contrairement à un entraînement plus traditionnel, où chaque séance est dédiée au travail d’une zone musculaire, la méthode Lafay permet de faire travailler l’ensemble du corps simultanément. Bien que ce programme sportif présente de nombreux avantages lorsqu’il s’agit d’être actif à la maison, comme toute autre méthode, il a ses limites. La méthode Lafay ne convient pas aux sportifs débutants, car avant l’entraînement, il faut être capable de bien exécuter les mouvements pour ne pas se blesser. Si travailler avec son poids de corps est parfait pour garder son poids idéal et se muscler un peu, cela peut vite devenir une contrainte à la prise de poids, sauf pour les tractions qui sont un allié indispensable.

La méthode Latay est basée sur un travail sans matériaux ni machines. (DR)

Quel équipement maison utiliser ?

Quel équipement maison utiliser ?

Avant de commencer un programme d’entraînement à domicile, vous devez prendre soin de vous et des autres. Ranger une pièce dans laquelle vous prévoyez de travailler, l’aérer et la nettoyer un peu pour profiter d’un air sain est une question de bon sens, mais c’est souvent une étape négligée par les athlètes qui tentent de démarrer une séance. Un autre point important à noter est que l’équipement domestique d’occasion n’a pas l’avantage principal qui est utilisé pour la musculation. Attention donc à ne pas être trop gourmand pour une éventuelle résistance d’une table ou d’une chaise.

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Table : Après avoir dégagé tout encombrement, la table peut fournir une base solide pour compenser l’absence de barre de traction. Pour ce faire, placez-vous simplement sous la table en vous assurant de mettre vos mains de chaque côté du bord. Bien entendu, l’utilisation de gants de musculation est fortement recommandée pour éviter les mouvements intempestifs et conserver une bonne prise en main. Ensuite, les jambes tendues, vous devez lever le torse et le rapprocher le plus possible de la table.

Un autre exercice facile à faire est le placage. Les coudes sont à plat sur le dessus de la table et les jambes droites ne touchent pas le sol. Un bon moyen de réveiller tous les muscles de votre corps.

Chaise : Un autre élément que tout le monde a à la maison est une chaise. Utilisé consciemment, il vous permet de pratiquer le squat bulgare, l’un des exercices les plus imparables pour les fesses et les cuisses. Pour augmenter l’efficacité du squat bulgare, vous pouvez utiliser des haltères.

La chaise peut également être utilisée comme support pour les pompes militaires, les pompes et de nombreux exercices.

Grâce aux deux chaises, les exercices de base peuvent être répétés. Cependant, il est préférable de le faire avec des meubles lourds qui offrent une certaine stabilité pendant l’entraînement.

Haltères maison : Que ce soit pour cibler des muscles spécifiques ou simplement pour augmenter l’intensité de votre exercice, les haltères vous permettent de faire une multitude d’exercices. Il est très facile de le faire soi-même à la maison. De simples bouteilles d’eau peuvent améliorer une séance de squat bulgare. Il est également possible de remplir des bouteilles ou bidons de lessive avec du sable ou du gravier fin. Et pour les haltères plus lourds, l’utilisation de seaux d’eau ou de sable vous permet de travailler plus profondément.

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En plus des haltères, avec un peu d’imagination, de vieux contenants en plastique peuvent devenir des poids pour diversifier davantage vos séances de musculation à domicile.

Des accessoires de sports accessibles à tous, quelle que soit la surface de son logement

Des accessoires de sports accessibles à tous, quelle que soit la surface de son logement

Pour compléter la formation avec des articles ménagers, quelques achats peu coûteux et compacts peuvent permettre des séances tout en repoussant les limites de la pratique sans équipement ni machine.

Les bandes élastiques, vendues dans la plupart des magasins de sport à moins de quinze euros, permettent à vos muscles de travailler différemment grâce à un entraînement en résistance progressif. Ils regorgent de ressources pour l’exercice, telles que des pompes, des squats, des boucles de biceps, des boucles de jambes, des planches, etc. Pour les exercices de musculation sur table, comme un pull, les bandes élastiques permettent plus de pression sur les muscles du dos et de la poitrine.

La poignée est un accessoire indispensable pour renforcer vos doigts, vos mains, votre poignet et vos avant-bras. (RD)

Un autre équipement essentiel est une poignée (ou une pince à poids). Parfois recommandé pour les troubles de l’hypertension artérielle ou pour la rééducation, ce petit accessoire composé de deux poignées et d’une résistance est en effet résolument efficace pour l’entraînement des doigts, des mains, du poignet et de l’avant-bras. Pour choisir le bon grip pour votre main, il faut choisir un modèle avec un grip adapté, mais permettant aussi de régler la résistance.

Publié le 21 octobre 2020 à 15:44 Mis à jour le 21 octobre 2020 à 15:58

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